Allenamento di massa modificato: cercasi giudizi

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  • AlessandroM
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    Allenamento di massa modificato: cercasi giudizi

    Ho modificato la mia scheda di massa, che prima era una ABCD, tenendo conto dei cosigli ricevuti in un altro post (ahimè dal titolo non pertinente http://www.bodyweb.com/allenamento/2...e-ovviare.html) e dei risultati delle ricerche in questa sezione.

    Dati:

    età: 21
    altezza: 193
    peso: 87
    %BF: 12 (media di vari algoritmi di calcolo)
    obiettivo: massa (HP almeno)
    attività quotidiana: studente
    h di sonno: mediamente 8
    livello: medio (mi alleno seriamente da 3 anni)

    Allenamento:

    Lunedì:
    panca piana 3 x 8
    panca inclinata manubri 4 x 6 + 10
    croci su inclinata 3 x 8
    curl con bilanciere dritto in piedi 4 x 8
    curl alternato con manubri da seduto 3 x 6 +10
    curl al cavo 3 x 6 + 10
    20' di camminata veloce in salita a 140 bpm circa

    Martedì:
    30' di addominali no stop (quando posso 40')

    Mercoledì:
    lat machine dietro (o trazioni) 3 x 6 + 10
    rematore manubri 3 x 6 + 10
    pullover 4 x 10
    stacchi da terra 3 x 6 + 10 (*credete sia meglio spostarli con le gambe?)
    parallele 4 x max.
    french press 4 x 8
    estensioni in alto con manubrio 4 x 8
    20' di camminata veloce in salita a 140 bpm circa

    Giovedì:
    30' di addominali no stop (quando posso 40')

    Venerdì:
    leg extension 4 x 6 + 10
    squat 5 x 8
    leg curl 4 x 6 + 10
    affondi alla bulgara 4 x 12
    calf al multipower 4 x max.
    lento dietro 3 x 8
    arnold press 3 x 6 + 10
    alzate frontali + alzate prono no stop 3 x max.
    20' di camminata veloce in salita a 140 bpm circa

    Week-end:
    30' di addominali no stop (quando posso)

    Spero di non aver fatto errori grossolani; in ogni caso aspetto le vostre critiche.
  • GIULIO
    The D.I.L.F.
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    #2
    Mmmmmm... poco poco bella direi!
    Prendendo spunto dalla tua e modificandola farei:

    Lunedì:
    panca piana 4 x 6
    panca inclinata manubri 3 x 8 + 10
    croci su inclinata 3 x 8
    curl con bilanciere dritto in piedi 4 x 8
    curl alternato con manubri da seduto 3 x 10
    20' di camminata veloce in salita a 140 bpm circa

    Martedì:
    30' di addominali no stop (quando posso 40')

    Mercoledì:
    stacchi da terra 3 x 4
    lat machine avanti (o trazioni) 3 x 6 (le trazioni 3 x max)
    rematore manubri 3 x 6 + 10
    pullover 4 x 10
    parallele 4 x max.
    french press 4 x 8
    20' di camminata veloce in salita a 140 bpm circa

    Venerdì:
    squat 4 x 8
    leg extension 3 x 6 + 10
    leg curl 3 x 6 + 10
    affondi alla bulgara 4 x 12
    calf al multipower 4 x max.
    lento avanti 4 x 8
    alzate laterali in stripping 2 x 6+6+6+6
    alzate frontali + alzate prono no stop 3 x max. cosa sarebbe???
    20' di camminata veloce in salita a 140 bpm circa

    Week-end:
    30' di addominali no stop (quando posso)

    Originariamente Scritto da Gandhi
    c'ha più zigomi che zinne dasha

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    • AlessandroM
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      #3
      Quindi tu dici di rivedere fondamentalmente le ripetizioni più che il layout di base...? No?
      Originariamente Scritto da GIULIO Visualizza Messaggio
      alzate frontali + alzate prono no stop 3 x max. cosa sarebbe???)
      con questo intendo una serie di alzate frontali in piedi coi manubri seguite senza pausa da una serie di alzate su panca inclinata in posizione prona sempre con i manubri e così via.

      Con le tue modifiche mi piace anche di più
      Last edited by AlessandroM; 24-03-2009, 15:52:43.

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      • GIULIO
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        #4
        Sì, gli esercizi che hai scelto sono buoni, era il volume che era troppo alto, allenavi con lo stesso numero di serie sia il petto che le braccia, un pò insensato a mio parere se oltretutto calcoli che i bicipiti lavorano anche quando fai dorso e i tricipiti quando fai petto, e ciol troppo lavoro NON si cresce!!!
        poi ho variato l'ordine di qualche sercizio.

        Originariamente Scritto da Gandhi
        c'ha più zigomi che zinne dasha

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        • AlessandroM
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          #5
          Perfetto; ho appena riscritto la scheda secondo le tue indicazioni. ora è più equilibrata. Grazie

          Qualsiasi altra correzione o critica è ben accetta.

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          • Manx
            Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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            • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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            #6
            Originariamente Scritto da GIULIO Visualizza Messaggio
            Mmmmmm... poco poco bella direi!
            Prendendo spunto dalla tua e modificandola farei:

            Lunedì:
            panca piana 4 x 6
            panca inclinata manubri 3 x 8 + 10
            croci su inclinata 3 x 8
            curl con bilanciere dritto in piedi 4 x 8
            curl alternato con manubri da seduto 3 x 10
            20' di camminata veloce in salita a 140 bpm circa

            Martedì:
            30' di addominali no stop (quando posso 40')

            Mercoledì:
            stacchi da terra 3 x 4
            lat machine avanti (o trazioni) 3 x 6 (le trazioni 3 x max)
            rematore manubri 3 x 6 + 10
            pullover 4 x 10
            parallele 4 x max.
            french press 4 x 8
            20' di camminata veloce in salita a 140 bpm circa

            Venerdì:
            squat 4 x 8
            leg extension 3 x 6 + 10
            leg curl 3 x 6 + 10
            affondi alla bulgara 4 x 12
            calf al multipower 4 x max.
            lento avanti 4 x 8
            alzate laterali in stripping 2 x 6+6+6+6
            alzate frontali + alzate prono no stop 3 x max. cosa sarebbe???
            20' di camminata veloce in salita a 140 bpm circa

            Week-end:
            30' di addominali no stop (quando posso)
            va bene coai', ma fare addominali per due volte o tre volte e per 30 minuti a volta... non serve molto...anzi, non serve a niente.

            personalmente farei le spalle con il petto o con il dorso, in modo da fare le gambe da sole e rendere di +.

            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
            Anarco-Training
            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
            No mental :seg: Crew
            Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
            I.O.M Jesi & Vallesina

            Le domande dell'aspirante bidibolder
            Originariamente Scritto da TONY_98
            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
            Originariamente Scritto da Perineo
            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
            Originariamente Scritto da Spratix
            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
            Fai da te - Il tagliando
            Originariamente Scritto da erstef
            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
            Disagio alimentare & logistica bidibolder
            Originariamente Scritto da Gianludlc17
            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
            Estetica rulez
            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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              #7
              Grazie Manx per l'attenzione
              Non ho ancora provato questa scheda; ma non credo di riuscire a inserire anche le spalle il lunedì o il mercoledì (per problemi di tempo) però se mi dici che è assolutamente necessario vedo di farcele entrare. Dici che le gambe da sole rendono decisamente meglio?
              Per quanto riguarda gli addominali: tu come li metteresti?

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                #8
                Oppsss sì in effetti non ho cancellato l'ultimo allenamento degli addominali xchè non l'ho visto, ma è giustissimo che se fai 30' solo di addome, 1 volta a week basta e avanza!

                Originariamente Scritto da Gandhi
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                  #9
                  Originariamente Scritto da AlessandroM Visualizza Messaggio
                  Grazie Manx per l'attenzione
                  Non ho ancora provato questa scheda; ma non credo di riuscire a inserire anche le spalle il lunedì o il mercoledì (per problemi di tempo) però se mi dici che è assolutamente necessario vedo di farcele entrare. Dici che le gambe da sole rendono decisamente meglio?
                  Per quanto riguarda gli addominali: tu come li metteresti?
                  con le gambe rendi bene cmq, è con le spalle che renderesti poco dopo aver fatto un gruppo impegnativo e pesante come le gambe. E' quello il senso, per questo, seguendo la ripartizione a tre, meglio metterle con il petto (muscolo sinergico) o con il dorso.

                  E nei giorni di riposo, si riposa, non si fanno gli addominali. E che senso ha fare 60" minuti di addominali, forse piü a quanto pare, a settimana, quando fai gli altri muscoli una volta a settimana e per meno tempo?

                  L'addome non è speciale, è proprio come un bicipite o un deltoide... e ricorda che l'addome lavora, e nemmeno poco, anche quando fai lento avanti, stacchi, squat... lavorare troppo un muscolo equivale a non allenarlo...

                  SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                  Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                  Originariamente Scritto da Perineo
                  vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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                  C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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                  la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                    #10
                    Ok allora si spostano le spalle!!!
                    E per gli addominali levo le sessioni di 30' e li faccio in un'unica soluzione una volta a settimana...

                    Se non avessi voi di BodyWeb che mi date una mano sarei perso...

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                      #11
                      Per l'addome fai 8-10 serie e usa un sovraccarico, senza esagerare con il volume complessivo, fai serie da 12-15 max 20 e stop.

                      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                        #12
                        Non avevo mai pensato al sovraccarico: purtroppo c'è la cultura diffusa (mi ci metto anche io) che l'addome sia una fascia particolare, da allenare con lunghissime serie veloci e poco carico e con molte sedute ravvicinate... Provo da subito a fare come consigli tu Manx!

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                          #13
                          la "cultura" diffusa è fare 200 addominali al giorno con la speranza di buttar via la panza

                          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                          Anarco-Training
                          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                          No mental :seg: Crew
                          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                          I.O.M Jesi & Vallesina

                          Le domande dell'aspirante bidibolder
                          Originariamente Scritto da TONY_98
                          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                          Originariamente Scritto da Perineo
                          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                          Originariamente Scritto da Spratix
                          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                          Fai da te - Il tagliando
                          Originariamente Scritto da erstef
                          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                          Disagio alimentare & logistica bidibolder
                          Originariamente Scritto da Gianludlc17
                          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                          Estetica rulez
                          Originariamente Scritto da 22darklord23
                          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                          • AlessandroM
                            Bodyweb Advanced
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                            #14
                            Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                            la "cultura" diffusa è fare 200 addominali al giorno con la speranza di buttar via la panza
                            E' esattamente quello che volevo dire

                            Io ho sempre avuto la fortuna di non avere grossi depositi adiposi in zona addominale e per definirmi ho sempre fatto lunghissime serie veloci sbagliando, e ottenendo risultati si apprezzabili; ma mai come avrei voluto.

                            Ora si cambia musica

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