Ho modificato la mia scheda di massa, che prima era una ABCD, tenendo conto dei cosigli ricevuti in un altro post (ahimè dal titolo non pertinente http://www.bodyweb.com/allenamento/2...e-ovviare.html) e dei risultati delle ricerche in questa sezione.
Dati:
età: 21
altezza: 193
peso: 87
%BF: 12 (media di vari algoritmi di calcolo)
obiettivo: massa (HP almeno)
attività quotidiana: studente
h di sonno: mediamente 8
livello: medio (mi alleno seriamente da 3 anni)
Allenamento:
Lunedì:
panca piana 3 x 8
panca inclinata manubri 4 x 6 + 10
croci su inclinata 3 x 8
curl con bilanciere dritto in piedi 4 x 8
curl alternato con manubri da seduto 3 x 6 +10
curl al cavo 3 x 6 + 10
20' di camminata veloce in salita a 140 bpm circa
Martedì:
30' di addominali no stop (quando posso 40')
Mercoledì:
lat machine dietro (o trazioni) 3 x 6 + 10
rematore manubri 3 x 6 + 10
pullover 4 x 10
stacchi da terra 3 x 6 + 10 (*credete sia meglio spostarli con le gambe?)
parallele 4 x max.
french press 4 x 8
estensioni in alto con manubrio 4 x 8
20' di camminata veloce in salita a 140 bpm circa
Giovedì:
30' di addominali no stop (quando posso 40')
Venerdì:
leg extension 4 x 6 + 10
squat 5 x 8
leg curl 4 x 6 + 10
affondi alla bulgara 4 x 12
calf al multipower 4 x max.
lento dietro 3 x 8
arnold press 3 x 6 + 10
alzate frontali + alzate prono no stop 3 x max.
20' di camminata veloce in salita a 140 bpm circa
Week-end:
30' di addominali no stop (quando posso)
Spero di non aver fatto errori grossolani; in ogni caso aspetto le vostre critiche.
Dati:
età: 21
altezza: 193
peso: 87
%BF: 12 (media di vari algoritmi di calcolo)
obiettivo: massa (HP almeno)
attività quotidiana: studente
h di sonno: mediamente 8
livello: medio (mi alleno seriamente da 3 anni)
Allenamento:
Lunedì:
panca piana 3 x 8
panca inclinata manubri 4 x 6 + 10
croci su inclinata 3 x 8
curl con bilanciere dritto in piedi 4 x 8
curl alternato con manubri da seduto 3 x 6 +10
curl al cavo 3 x 6 + 10
20' di camminata veloce in salita a 140 bpm circa
Martedì:
30' di addominali no stop (quando posso 40')
Mercoledì:
lat machine dietro (o trazioni) 3 x 6 + 10
rematore manubri 3 x 6 + 10
pullover 4 x 10
stacchi da terra 3 x 6 + 10 (*credete sia meglio spostarli con le gambe?)
parallele 4 x max.
french press 4 x 8
estensioni in alto con manubrio 4 x 8
20' di camminata veloce in salita a 140 bpm circa
Giovedì:
30' di addominali no stop (quando posso 40')
Venerdì:
leg extension 4 x 6 + 10
squat 5 x 8
leg curl 4 x 6 + 10
affondi alla bulgara 4 x 12
calf al multipower 4 x max.
lento dietro 3 x 8
arnold press 3 x 6 + 10
alzate frontali + alzate prono no stop 3 x max.
20' di camminata veloce in salita a 140 bpm circa
Week-end:
30' di addominali no stop (quando posso)
Spero di non aver fatto errori grossolani; in ogni caso aspetto le vostre critiche.
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