Training power sport

[Domi]

Ragazzi, ciao a tutti.
Volevo un'aiuto per impostare il mio futuro training.
Gioco a basket e faccio pliometria 2 volte alla settimana in giorni separati.
Mi alleno da 4 anni.
178 x 80kg
bf% 10%

Sto cercando di strutturare il mio allenamento in modo da coniugare la forza(massima ed esplosiva) e l'incremento di volume muscolare.

Per la forza alleno la parte inferiore in modalita' FORZA: molte serie/poche reps. Allenando per lo piu' l' SNC e non i muscoli isolati.
Per il resto del corpo ho buoni risultati con un easy 4x8.
Devo trovare un alternativa che faccia in modo di preservare la forza massima per agire su quella esplosiva senza limitare la crescita del resto dei muscoli.

SPLIT 1
-panca + croci manubri + panca inclinata
-squat 6x3
- curl manubri + concentrato
- french press + dip

SPLIT 2
stacco 6x3
trazioni + rematore
military press+ alzate laterali
hang clean in stripping con kettlebell swing


SPLIT 3
-panca + croci manubri + panca inclinata
-squat 6x3
- curl manubri + concentrato
- french press + dip

SPLIT 4
-stacco 6x3
-trazioni + rematore
-military press+ alzate laterali
-hang clean in stripping con kettlebell swing


Posso incrementare anche la mia forza e crescere con una split cosi'?

Diciamo che e' un ibrido forza-massa particolare.
Secondo voi regge?

[Snickers]

Ragazzi, ciao a tutti.
Volevo un'aiuto per impostare il mio futuro training.
Gioco a basket e faccio pliometria 2 volte alla settimana in giorni separati.
Mi alleno da 4 anni.
178 x 80kg
bf% 10%

Sto cercando di strutturare il mio allenamento in modo da coniugare la forza(massima ed esplosiva) e l'incremento di volume muscolare.

Per la forza alleno la parte inferiore in modalita' FORZA: molte serie/poche reps. Allenando per lo piu' l' SNC e non i muscoli isolati.
Per il resto del corpo ho buoni risultati con un easy 4x8.
Devo trovare un alternativa che faccia in modo di preservare la forza massima per agire su quella esplosiva senza limitare la crescita del resto dei muscoli.

SPLIT 1
-panca + croci manubri + panca inclinata
-squat 6x3
- curl manubri + concentrato
- french press + dip

SPLIT 2
stacco 6x3
trazioni + rematore
military press+ alzate laterali
hang clean in stripping con kettlebell swing


SPLIT 3
-panca + croci manubri + panca inclinata
-squat 6x3
- curl manubri + concentrato
- french press + dip

SPLIT 4
-stacco 6x3
-trazioni + rematore
-military press+ alzate laterali
-hang clean in stripping con kettlebell swing


Posso incrementare anche la mia forza e crescere con una split cosi'?

Diciamo che e' un ibrido forza-massa particolare.
Secondo voi regge?

Ti rispondo inizialmente con un intervento "vago", ovvero, quanto fai di Hang Clean (in termini di reps) e kettlebell?
Poi altra cosa, io per quanto riguarda trazioni, panca piana e military press ridurrei le ripetizioni.
E per finire ti ricordo che ciclo di forza non è ne 3x3, né 4x4, né cose simili. Per la forza esplosiva, se la si vuole allenare coi pesi, basta "semplicemente" diminuire il carico e alzare il tutto esplosivamente. Poi ovvio che, se vuoi un lavoro un po' completo, lavori con cicli di forza per le gambe e in altre sedute fai scatti+pliometria....

[Domi]

Dunque.
Per l'hang clean, alzo solamente 82kg x 5 reps.
Per lo swing con i kettlebell uso i 32,5. ne faccio intorno a 15.

Per quanto riguarda la forza esplosiva, non credo all'utilita' di un utilizzo di un peso piu' leggero per imprimerla.
Ogni movimento in massimale e' caricato in forza esplosiva, solamente che il peso e' troppo alto per muovere il bilancere veloce.

I carichi massimali e la pliometria sono i migliori per la forza esplosiva come elevazione, corsa ecc...

Io la forza l'ho sempre allenata con ripetizioni costanti a carico variabile.
6x3 o 5x5 o 8x2.

[Snickers]

Dunque.
Per l'hang clean, alzo solamente 82kg x 5 reps.
Per lo swing con i kettlebell uso i 32,5. ne faccio intorno a 15.

Per quanto riguarda la forza esplosiva, non credo all'utilita' di un utilizzo di un peso piu' leggero per imprimerla.
Ogni movimento in massimale e' caricato in forza esplosiva, solamente che il peso e' troppo alto per muovere il bilancere veloce.

I carichi massimali e la pliometria sono i migliori per la forza esplosiva come elevazione, corsa ecc...

Io la forza l'ho sempre allenata con ripetizioni costanti a carico variabile.
6x3 o 5x5 o 8x2.

Invece fidati che proprio per la forza esplosiva, al contrario della forza massimale, l'abbassare il carico (ovviamente non eccessivamente, ma cmq non utilizzando un carico massimale o vicino ad esso) permette di imprimere all'oggetto spostato una Forza maggiore (dove F=m*a) proprio per il fatto che, nonostante il peso non sia eccessivamente minore, si riesce ad imprimere al suddetto oggetto una accelerazione di gran lunga superiore.

Poi è ovvio che prima di allenare la forza esplosiva, bisogna lavorare sulla forza massimale, in modo da "alzare l'asticella" al corpo, ma sono comunque due lavori diversi per metodologie.

Per quanto riguarda l'allenamento della forza massimale, potresi dare un'occhio a questi seguenti link:
Dangerous Fitness » Blog Archive » Ancora sulle onde…
Dangerous Fitness » Blog Archive » Cluster(s) per la forza
EliteFTS - Powerlifting and Strength Training Products and Knowledge for Lifters, Athletes, Coaches, and Trainers

Sono 3 metodologie di allenamento della forza massimale. Io adesso mi sto preparando per i 100m e sto usando uno schema ad Onde, sia chiaro, non un programma a onde, nel senso che uso lo schema delle Onde per Squat e Stacco in un'unica seduta (in cui alterno carichi leggeri e carichi pesanti di volta in volta o per lo squat o per lo stacco) assieme a affondi con salto e leg curl per "disimballare" le mie gambe. Una volta fatta la gara (fine maggio) però mi metterò subito sotto con un programma di forza generale vero e proprio. Dipende te adesso che cosa vuoi allenare (niente cose ibride)....

[Domi]

Fammi capire... che schema usi per lo squat e stacco in breve? E che progressioni?

[Snickers]

Fammi capire... che schema usi per lo squat e stacco in breve? E che progressioni?

Dunque, faccio 3 "macro serie" ognuna composta da serie 3-2-1, mettiamo che nella prima serie da 3 metta un carico X, nella seconda metterò un carico X+Y e nella terza (quella da 1) un carico X+Y+Y, poi ricomincio il giro, ma cominciando dal carico che ho usato nella serie da 2 per fare la serie da 3 (quindi X+Y) e seguo un aumento che mi pare più consono (può essere un aumento di Y, come un aumento maggiore o minore di Y), via via fino ad arrivare all'ultima serie da 1 che deve concludersi con esecuzione "pulita".

Quello sopra è, descritto abbastanza in breve, lo schema ad Onde. Io faccio, una volta a settimana, per le gambe uno schema così: Onde Stacco, Onde Squat, Affondi con salto 8/7/6, leg curl (6/6/4/4) o standing leg curl (8/6/4) (c'è da dire che ora sto riducendo il volume degli affondi e del leg curl proprio perché mi avvicino al gg della gara). Per quanto riguarda stacchi e squat, li alterno in termini di priorità (inteso, oltre che nel carico, anche nel fatto che faccio prima uno e poi l'altro), facendo nel gg dell'es pesante, carichi "pesanti" e recuperi abbastanza ampi (sui 2' e 30'' sia fra le serie, sia fra le "macroserie" o onde che dir si voglia), nei gg invece "leggeri", metto peso leggero e tengo recuperi fra le onde ampi, mentre recuperi fra le serie normali molto limitati (30-40'', insomma, il tempo di caricare/scaricare il bilancere, fare due rifiatate e rimettersi sotto).

[Domi]

Ah ok. Lavori molto vicino ai max..
Come progressione non e' male, anzi...

Ma non sconsigliavano le ripetizioni singole? Dicevano che erano determinate giusto da una condizione particolare e non potevano essere ripetute nello stesso allenamento.

Stessa cosa nello stacco: come fai a rendere anche nello stacco se lo esegui dopo aver allenato pesante lo squat? Lo farai 2 volte alla settimana immagino.


un ultima cosa: la piu' importante: come fai a recuperare tra le serie di un singolo microciclo? 1 minuto fa in modo che il muscolo non recupera e quando devi poi eseguire la singola la vedo dura dura.

Io ho sempre fatto un 6x3 con recuperi da 3minuti
Quindi
3 5RM
2 4RM
1 3RM

3 4RM
2 3RM
1 2RM

3 3RM
2 2RM
1 1RM

[Snickers]

Ah ok. Lavori molto vicino ai max..
Come progressione non e' male, anzi...

Ma non sconsigliavano le ripetizioni singole? Dicevano che erano determinate giusto da una condizione particolare e non potevano essere ripetute nello stesso allenamento.

Stessa cosa nello stacco: come fai a rendere anche nello stacco se lo esegui dopo aver allenato pesante lo squat? Lo farai 2 volte alla settimana immagino.


un ultima cosa: la piu' importante: come fai a recuperare tra le serie di un singolo microciclo? 1 minuto fa in modo che il muscolo non recupera e quando devi poi eseguire la singola la vedo dura dura.

Io ho sempre fatto un 6x3 con recuperi da 3minuti
Quindi
3 5RM
2 4RM
1 3RM

3 4RM
2 3RM
1 2RM

3 3RM
2 2RM
1 1RM

Alleno stacco e squat una volta a settimana nella stessa seduta e basta.
Per il fatto del gg a carico leggero è presto detto:
Nel gg pesante, comincio lo stacco con 92Kg e lo chiudo con 136Kg, nel gg "leggero" comincio lo stacco con 64Kg e lo chiudo con 106,5Kg. E cmq l'ultima ripetizione dl gg pesante non è il max che potrei fare, infatti potrei anche chiuderla nel gg pesante con 140Kg, ma a me ciò che interessa è riuscire a padroneggiare il carico bene prima di salire...