W la massa!! :D

[mibbo]

Premesso che il mio attuale obiettivo è la massa. Sono alto 1.78 e peso 68 kg circa. 60kg di massa magra (11,40% BF)
Che ve ne pare? Avre qualche idea, ma prima di attuarla vorrei sentire il vostro parere:

- Vorrei incrementare le ripetizioni da 8 a 12..se carico sugli 8 mi fanno male i polsi con la panca scott e lo squat diventa pesante per la mia schiena.. che ne pensate?
- Vorrei cominciare ad andare in palestra anche il Martedì ed il Giovedì, ma ho paura di esagerare con l'allenamento (sto già facendo fatica a salire di peso così..figuriamoci). Che dite?
- Se avete qualche consiglio riguardo gli esercizi che faccio attualmente e magari volete consigliarmi qualche integrazione fate pure


Addominali (1 volta a settimana):
Sit-Up Con Torsione 3x12
Crunch mani al ginocchio 3x12
Crunch inverso 3x12
Crunch machine 3x12
Bilancia cavo basso 3x30


[Lunedì] 1° Allenamento (Petto - Bicipiti):

Panca piana 3x8
Croci 45° 3x8
Spinte manubri 30° 3x8
Panca declinata 3x8

Curl cavi alti 3x8
Curl singolo panca scott 3x8
Curl martello in piedi 3x8


[Mercoledì] 2° Allenamento (Dorsali - Spalle):

Lat machine laterale 3x8
Singole pulley basso 3x8
Vertical trac. stretta 3x8
Lat machine dietro 3x8

Lento dietro multipower 3x8
Alzate laterali 3x8
Alzate frontali 3x8
Alzate a 90° su panca curva 3x8


[Venerdì] 3° Allenamento (Quadricipiti - Femorali - Polpacci - Tricipiti):

Leg Extension 3x8
Squat 3x8
Leg Press 3x8

Leg curl seduto 3x8
Adduttori 3x20

Calf in piedi 6x15

Poliercolina W 3x8
Manubrio singolo dietro la testa 3x8
Frech press bilanciere 3x8

[cla89]

al tuo posto sostituirei la routine C con la B,
nella sezione dei bicipiti comincerei con un curl bilanciere,
nei tricipiti cambierei di posizioni la poliercolina con il french press.
per il resto può andar bene.

[The_Doc]

andare in palestra tutti i giorni è controproducente,mantieni lo split su 3 gg o al max fai una split su 4 gg.
cmq io nn farei tt in 3x8,inoltre per la schiena manca lo stacco (da fare come primo es) e poi cosa intendi x lat machine laterale?

[mibbo]

lat machine fatta impugnando la sbarra davanti

[matti1987]

I polsi ti fanno male forse perchè usi il bilanciere dritto, la panca scotto non credo che c'entri quallcosa....e poi che significa che lo squat diventa pesante per la tua schiena? se lo fai bene non ci sono problemi...qui sul forum c'è gente che alza carichi pazzeschi di squat eppure non credo siano delle persone fuori dalla norma.

[mibbo]

la panca scott c'entra eccome... cosa intendi per bilancere dritto? senza una leggera inclinazione di 5/10 gradi verso l'interno? lo squat carica anche sulla schiena, dove credi che passi il peso dalle spalle fino alle gambe???

[matti1987]

la panca scott c'entra eccome... cosa intendi per bilancere dritto? senza una leggera inclinazione di 5/10 gradi verso l'interno? lo squat carica anche sulla schiena, dove credi che passi il peso dalle spalle fino alle gambe???

Continuo a pnesare che la panca scott non c'entri proprio nulla...piuttosto il bilanciere, c'è quello dritto che stressa di più i polsi, poi c'è quello EZ che li stressa meno.
Edit: lo squat se lo fai bene non ti da problemi, a meno che tu non abbia qualche patologia alla schiena

[mibbo]

Continuo a pnesare che la panca scott non c'entri proprio nulla...piuttosto il bilanciere, c'è quello dritto che stressa di più i polsi, poi c'è quello EZ che li stressa meno.
Edit: lo squat se lo fai bene non ti da problemi, a meno che tu non abbia qualche patologia alla schiena

La panca scott la faccio con i manubri (singoli alternati).. per lo squat non so che dirti, essendo un esercizio un pò particolare mi sono fatto vedere e rivedere dal mio istruttore mentre lo facevo. Evidementemente ho qualche problema alla schiena. :|

[mar1989]

sei forse un pò "legato" chiedi all istruttore esercizi per sciogliere i lombari e i glutei..

[The_Doc]

Per la schiena fatti vedere prima da un fisioterapista o ortopedico, se hai dei problemi potrebbero peggiorare...
tornando alla scheda è un pò inutile fare sia la lat avanti che la lat dietro, io le sostituirei con delle semplici trazioni e farei rematori, ma prima di consigliarti degli esercizi specifici x il dorso dovrei sapere se hai problemi alla schiena: se sopporti poco lo squat figuriamoci lo stacco!
cmq cerco di modificarti un pò il resto della scheda:
petto
panca piana 4x6
spinte inclinata 3x8-10
croci 3x10-12

spalle
lento avanti 4x8
alzate laterali 3x10
alzate a 90 o peck inversa 2x12

tricipiti
panca stretta 4x6-8
french press 3x10

bicipiti
curl bilancere 3x8
curl concentrato 3x10-12

per dorso e gambe aspetto di sapere se hai problemi di schiena