programma gensan

[warman]

ho letto questo articolo sul sito della gensan,come allenamento come lo vedete?
gradirei un vostro parere a riguardo.

1a settimana A B C 2a settimana D E F 3a settimana G H

SCHEDA A
PANCA 5 X 6 SQUAT o PRESSA 4 X 9 LENTO DAVANTI O SHOULDER 3 X 12 STACCO O PULLEY 3 X 12 TRAZ SBARRA davanti 2 X MAX SCHEDA B
SQUAT o PRESSA 5 X 6 LENTO DAVANTI O SHOULDER 4 X 9 PANCA 3 X 12 BICIPITI BILANCIERE* 4 X 6/8 TRICIPITI PANCA* 4 X 8/10 * Da effettuarsi in SuperSet SCHEDA C
LENTO DAVANTI O SHOULDER 5 X 6 PANCA 4 X 9 SQUAT o PRESSA 3 X 12 STACCO O PULLEY 3 X 6 TRAZ SBARRA imp inversa 2 X MAX La durata di ogni scheda sarà di circa 50 minuti di pesi. A questo tempo vanno aggiunte 3 serie in tri set di addominali facendo: Crunch inversi -> max reps
Crunch raises alla sbarra -> max reps
Crunch avanti -> max reps
Pausa 30/40 secondi e ripetere per almeno 3 volte
Dopo gli addominali fare una attivazione di cardio del tipo:
20 minuti dove ogni 2/3 minuti al 65/70% si fanno 20/40 secondi di scatto massimale. Tenere gli ultimi 5 minuti di defaticamento al 65/70%.
2° settimana del ciclo Schede D/E/F (obbiettivo definizione il più possibile localizzata addominale)
SCHEDA D
CYCLETTE O STEP O TAPPETO 3/4' (70/75%) SUPER SET PECTORAL o CROCI 2X10/12 DI SEGUITO ADDOMINALI 20 SENZA PAUSA CYCLETTE O STEP O TAPPETO 3/4' SUPER SET TRAZIONI LAT MACHINE 2 X 10/12 DI SEGUITO ADDOMINALI 20 SENZA PAUSA CYCLETTE O STEP O TAPPETO 3/4' TRI SET PANCA O CHEST 2 X 10/12 DI SEGUITO PULLEY O ROW 10/12 SENZA PAUSA TORSIONI DA SEDUTO 40/60 Ripetere di seguito fino a totalizzare almeno 2 circuiti SCHEDA E
CARDIO 3/4 SUPER SET Calf seduto o in piedi o pressa 2 X 10/12 DI SEGUITO ADDOMINALI 20/30 SENZA PAUSA CARDIO 3/4 SUPER SET Leg curl 2 X 10/12 DI SEGUITO ADDOMINALI 20/30 SENZA PAUSA CARDIO 3/4 Tri set Pressa o affondi o squat 2 X 12/15 DI SEGUITO ADDOMINALI 20/30 SENZA PAUSA TORSIONI 40/60 Ripetere di seguito fino a totalizzare almeno 2 circuiti SCHEDA F
CYCLETTE O STEP O TAPPETO 3/4 Super set ALZATE LATERALI 2 X 12/15 DI SEGUITO ADDOMINALI 20/30 SENZA PAUSA CYCLETTE O STEP O TAPPETO 3/4 Super set LENTO dav o dietro o manubri 2 X 10/12 DI SEGUITO ADDOMINALI 20/30 SENZA PAUSA CYCLETTE O STEP O TAPPETO 3/4 Tri set BICIPITI ALTERNATI 2 X 10/12 DI SEGUITO TRICIPITI CARRUCOLA 12/15 SENZA PAUSA TORSIONI DA SEDUTO 40/60 Ripetere di seguito fino a totalizzare almeno 2 circuiti 3° settimana del ciclo schede G/H (circuiti potenti continui)
SCHEDA G
CARDIO 2/3 MIN PANCA O CHEST 6/8 STACCO 8/10 TRAZIONI SBARRA IMP INVERSA MAX CARDIO 2/3 MIN LEG CURL 6/8 PULL OVER 6/8 ADDOMINALI 20/30 Ripetere per 4/6 volte SCHEDA H
CARDIO 2/3 MIN LENTO CON MANUBRI O DAVANTI 6/8 BICIPITI BILANCIERE 6/8 GIRATE AL PETTO (TIPO PESISTA) 6/8 CARDIO 2/3 MIN TRICIPITI CARRUCOLA O DIETRO COLLO 12/15 SQUAT O PRESSA 8/10 ADDOMINALI 20/30 Ripetere per 5/7 volte

I RECUPERI VARAINO A SECONDA DELLA SENSAZIONE CHE SI HA AL TERMINE DELL'ESERCIZO, DAL 1'30'' AI 2'

L'ALLENAMENTO DOVREBBE ESSERE RIPETUTTO ALMENO 3 VOLTE CON QUALCHE SETTIMANA DI SCARICO, L'IDEALE SAREBBE INCREMENTARLO CON UN LAVORO CARDIO.

[warman]

scusate faccio un po di ordine

[Manx]

dubito che qualcuno lo legga scritto cosi'...

ragazzi rendetevi e rendeteci la vita + semplice...

[warman]

1a settimana A B C 2a settimana D E F 3a settimana G H
Il ciclo va ripetuto per almeno 3 o 4 volte (9/12 settimane) 1a settimana del ciclo Schede A/B/C (obbiettivo massa + stimolazione metabolica)
SCHEDA A PANCA 5 X 6 2.15 SQUAT o PRESSA 4 X 9 2.30 LENTO DAVANTI O SHOULDER 3 X 12 2.00 STACCO O PULLEY 3 X 12 2.15 TRAZ SBARRA davanti 2 X MAX 2.00
SCHEDA B SQUAT o PRESSA 5 X 6 2.30 LENTO DAVANTI O SHOULDER 4 X 9 2.00 PANCA 3 X 12 2.15 BICIPITI BILANCIERE* 4 X 6/8 TRICIPITI PANCA* 4 X 8/10 1.45 * Da effettuarsi in SuperSet
SCHEDA C LENTO DAVANTI O SHOULDER 5 X 6 2.00 PANCA 4 X 9 2.15 SQUAT o PRESSA 3 X 12 2.30 STACCO O PULLEY 3 X 6 2.15 TRAZ SBARRA imp inversa 2 X MAX 2.00
La durata di ogni scheda sarà di circa 50 minuti di pesi. A questo tempo vanno aggiunte 3 serie in tri set di addominali facendo:
Crunch inversi -> max reps
Crunch raises alla sbarra -> max reps
Crunch avanti -> max reps
Pausa 30/40 secondi e ripetere per almeno 3 volte
Dopo gli addominali fare una attivazione di cardio del tipo:
20 minuti dove ogni 2/3 minuti al 65/70% si fanno 20/40 secondi di scatto massimale. Tenere gli ultimi 5 minuti di defaticamento al 65/70%.
2° settimana del ciclo Schede D/E/F (obbiettivo definizione il più possibile localizzata addominale)
SCHEDA D CYCLETTE O STEP O TAPPETO 3/4' (70/75%) SUPER SET PECTORAL o CROCI 2X10/12 DI SEGUITO ADDOMINALI 20 SENZA PAUSA CYCLETTE O STEP O TAPPETO 3/4' SUPER SET TRAZIONI LAT MACHINE 2 X 10/12 DI SEGUITO ADDOMINALI 20 SENZA PAUSA CYCLETTE O STEP O TAPPETO 3/4' TRI SET PANCA O CHEST 2 X 10/12 DI SEGUITO PULLEY O ROW 10/12 SENZA PAUSA TORSIONI DA SEDUTO 40/60 Ripetere di seguito fino a totalizzare almeno 2 circuiti
SCHEDA E CARDIO 3/4 SUPER SET Calf seduto o in piedi o pressa 2 X 10/12 DI SEGUITO ADDOMINALI 20/30 SENZA PAUSA CARDIO 3/4 SUPER SET Leg curl 2 X 10/12 DI SEGUITO ADDOMINALI 20/30 SENZA PAUSA CARDIO 3/4 Tri set Pressa o affondi o squat 2 X 12/15 DI SEGUITO ADDOMINALI 20/30 SENZA PAUSA TORSIONI 40/60 Ripetere di seguito fino a totalizzare almeno 2 circuiti
SCHEDA F CYCLETTE O STEP O TAPPETO 3/4 Super set ALZATE LATERALI 2 X 12/15 DI SEGUITO ADDOMINALI 20/30 SENZA PAUSA CYCLETTE O STEP O TAPPETO 3/4 Super set LENTO dav o dietro o manubri 2 X 10/12 DI SEGUITO ADDOMINALI 20/30 SENZA PAUSA CYCLETTE O STEP O TAPPETO 3/4 Tri set BICIPITI ALTERNATI 2 X 10/12 DI SEGUITO TRICIPITI CARRUCOLA 12/15 SENZA PAUSA TORSIONI DA SEDUTO 40/60 Ripetere di seguito fino a totalizzare almeno 2 circuiti
3° settimana del ciclo schede G/H (circuiti potenti continui)
SCHEDA G CARDIO 2/3 MIN PANCA O CHEST 6/8 STACCO 8/10 TRAZIONI SBARRA IMP INVERSA MAX CARDIO 2/3 MIN LEG CURL 6/8 PULL OVER 6/8 ADDOMINALI 20/30 Ripetere per 4/6 volte
SCHEDA H CARDIO 2/3 MIN LENTO CON MANUBRI O DAVANTI 6/8 BICIPITI BILANCIERE 6/8 GIRATE AL PETTO (TIPO PESISTA) 6/8 CARDIO 2/3 MIN TRICIPITI CARRUCOLA O DIETRO COLLO 12/15 SQUAT O PRESSA 8/10 ADDOMINALI 20/30 Ripetere per 5/7 volte

[warman]

1a settimana

A
B
C
2a settimana

D
E
F
3a settimana

G

H



SCHEDA A

PANCA 5 X 6 SQUAT o PRESSA 4 X 9 LENTO DAVANTI O SHOULDER 3 X 12 STACCO O PULLEY 3 X 12 TRAZ SBARRA davanti 2 X MAX
SCHEDA B

SQUAT o PRESSA 5 X 6 LENTO DAVANTI O SHOULDER 4 X 9 PANCA 3 X 12 BICIPITI BILANCIERE* 4 X 6/8 TRICIPITI PANCA* 4 X 8/10
* Da effettuarsi in SuperSet SCHEDA C

LENTO DAVANTI O SHOULDER 5 X 6 PANCA 4 X 9 SQUAT o PRESSA 3 X 12 STACCO O PULLEY 3 X 6 TRAZ SBARRA imp inversa 2 X MAX
La durata di ogni scheda sarà di circa 50 minuti di pesi. A questo tempo vanno aggiunte 3 serie in tri set di addominali facendo: Crunch inversi -> max reps
Crunch raises alla sbarra -> max reps
Crunch avanti -> max reps
Pausa 30/40 secondi e ripetere per almeno 3 volte
Dopo gli addominali fare una attivazione di cardio del tipo:
20 minuti dove ogni 2/3 minuti al 65/70% si fanno 20/40 secondi di scatto massimale. Tenere gli ultimi 5 minuti di defaticamento al 65/70%.
2° settimana del ciclo Schede D/E/F (obbiettivo definizione il più possibile localizzata addominale)
SCHEDA D

CYCLETTE O STEP O TAPPETO 3/4' (70/75%) SUPER SET PECTORAL o CROCI 2X10/12 DI SEGUITO ADDOMINALI 20 SENZA PAUSA CYCLETTE O STEP O TAPPETO 3/4' SUPER SET TRAZIONI LAT MACHINE 2 X 10/12 DI SEGUITO ADDOMINALI 20 SENZA PAUSA CYCLETTE O STEP O TAPPETO 3/4' TRI SET PANCA O CHEST 2 X 10/12 DI SEGUITO PULLEY O ROW 10/12 SENZA PAUSA TORSIONI DA SEDUTO 40/60
Ripetere di seguito fino a totalizzare almeno 2 circuiti SCHEDA E

CARDIO 3/4 SUPER SET Calf seduto o in piedi o pressa 2 X 10/12 DI SEGUITO ADDOMINALI 20/30 SENZA PAUSA CARDIO 3/4 SUPER SET Leg curl 2 X 10/12 DI SEGUITO ADDOMINALI 20/30 SENZA PAUSA CARDIO 3/4 Tri set Pressa o affondi o squat 2 X 12/15 DI SEGUITO ADDOMINALI 20/30 SENZA PAUSA TORSIONI 40/60
Ripetere di seguito fino a totalizzare almeno 2 circuiti SCHEDA F

CYCLETTE O STEP O TAPPETO 3/4 Super set ALZATE LATERALI 2 X 12/15 DI SEGUITO ADDOMINALI 20/30 SENZA PAUSA CYCLETTE O STEP O TAPPETO 3/4 Super set LENTO dav o dietro o manubri 2 X 10/12 DI SEGUITO ADDOMINALI 20/30 SENZA PAUSA CYCLETTE O STEP O TAPPETO 3/4 Tri set BICIPITI ALTERNATI 2 X 10/12 DI SEGUITO TRICIPITI CARRUCOLA 12/15 SENZA PAUSA TORSIONI DA SEDUTO 40/60
Ripetere di seguito fino a totalizzare almeno 2 circuiti 3° settimana del ciclo schede G/H (circuiti potenti continui)
SCHEDA G

CARDIO 2/3 MIN PANCA O CHEST 6/8 STACCO 8/10 TRAZIONI SBARRA IMP INVERSA MAX CARDIO 2/3 MIN LEG CURL 6/8 PULL OVER 6/8 ADDOMINALI 20/30
Ripetere per 4/6 volte SCHEDA H

CARDIO 2/3 MIN LENTO CON MANUBRI O DAVANTI 6/8 BICIPITI BILANCIERE 6/8 GIRATE AL PETTO (TIPO PESISTA) 6/8 CARDIO 2/3 MIN TRICIPITI CARRUCOLA O DIETRO COLLO 12/15 SQUAT O PRESSA 8/10 ADDOMINALI 20/30
Ripetere per 5/7 volte

I RECUPERI VARAINO A SECONDA DELLA SENSAZIONE CHE SI HA AL TERMINE DELL'ESERCIZO, DAL 1'30'' AI 2'

L'ALLENAMENTO DOVREBBE ESSERE RIPETUTTO ALMENO 3 VOLTE CON QUALCHE SETTIMANA DI SCARICO, L'IDEALE SAREBBE INCREMENTARLO CON UN LAVORO CARDIO.

[warman]

***** mi si è sballato sto benedetto computer

[gagan]

ahahaha già mi immagino la faccia di manx....ahahah