Dopo forza..massa(pareri sulla scheda)

[future beast]

ragazzi come si capisce dal titolo dopo un periodo di forza che finirà in questa settimana voglio fare massa, mi alleno da 3 mesi, 1 con una full, il secondo con una per la massa, poi forza, e adesso x il quarto vorrei fare questa qui, dite come vi sembra è una scheda di manx un po modificata:


MARTEDI - dorso - tric - delt post - Trapezi

Trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) le ho messe le prime perche voglio migliorarle
Stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale)
Rematore 3x6

Dip panche/french 3x6
distensioni dietro la testa/push down 3x10

Alzate a 90 4x12
Scrollate man 4x12-15

GIOVEDI - petto - deltoidi - bicipiti

Panca piana bilanc. 4 6 6 10
panca 30/45 man/bil 3x8-10
croci piane/30/45/in piedi 3x12

Lento avanti manubri 3x8-10
Tirate al mento 3x6
Alzate laterali 3x10

Curl bil 3x8
Curl concentrato 3x10-12

VENERDI - Gambe - addome

Squat 4x4-4x5-4x6
Leg ext 3x10
Affondi 3x10
Leg curl sdraiato 3x6
Calf vari 5-6x15-20

Addome 6x12 + sovracc.

[bluestar]

Penso che la forza non si sviluppi bene in sole 4 settimane di solito i programmi vanno sulle 8-9 settimane.
Mancano i giorni in cui ti alleni.
Se alleni a soli due giorni di distanza i tricipiti e poi il petto rischi di non rendere al massimo nella seconda sessione. Non mi piace la progressione sarebbe meglio fare 4x6 - 5x4 - 6x3 una cosa del genere... ma aspetta il consiglio dei più esperti.. metterei prima le scrollate poi l'alzate a 90. non mi piace la progressione dello squat. eliminerei il leg ext e metterei un leg press a 45.

Ciau

[future beast]

Penso che la forza non si sviluppi bene in sole 4 settimane di solito i programmi vanno sulle 8-9 settimane.
Mancano i giorni in cui ti alleni. io li vedo...
Se alleni a soli due giorni di distanza i tricipiti e poi il petto rischi di non rendere al massimo nella seconda sessione. Non mi piace la progressione sarebbe meglio fare 4x6 - 5x4 - 6x3 una cosa del genere... ma guarda che questa è una scheda x la massa ma aspetta il consiglio dei più esperti.. metterei prima le scrollate poi l'alzate a 90. non mi piace la progressione dello squat. eliminerei il leg ext e metterei un leg press a 45.

Ciau

[future beast]

raga va bene cosi?

[future beast]

dai amici..

[future beast]

possibile che sia perfetta? Manx solo tu mi puoi aiutare

[future beast]

ragazzi mertedi devo iniziare la scheda, dite che è apposto cosi?

[luigi_ego]

cambierei totalmente tipo di lavoro... non mi piace proprio... dai un occhiata a questa...

A petto-spalle-tric
panca: 4-6-6-10 120"
spinte 30°: 3x8\6 90"
croci: 2x12 60"
croci ai cavi: 2x20 20-30"
lento 2M: 3x8\6 90"
alz lat: 3x10\12 60"
alz monolat cavo: 2x20 no rest tra un lato e l'altro
french p.: 3x6
push down: 2x10 60" + 2x20 20-30"

B gambe-addome
squat: 4-6-6-10
rumeni: 3x8\6
affondi: 2x10+10
leg press: 2x12
leg ext: 2x15\20
leg curl: 2x12\10
sfondati l'addome

C dorso bic
trazioni: 4x6\4xmax 120"
rem bil\man: 4x6\8 90"
lat inv: 3x10\8 90"
pulley: 2x12 60"
pull down: 2x20 20-30"
curl bil: 3x8 90"
curl 45°: 2x12 60"
curl cavo: 2x20 20-30"

[future beast]

possiamo semplificarla un po? specialmente il giorno A, non ho mai fatto tutto questo lavoro in un giorno
ah e poi vorrei iniziare a fare le dip, dato che finalmente riesco a farne 5-6 di fila

[future beast]

che ne dici di questa??

Lunedi: Petto - Deltoidi - Tricipiti

Panca piana 8 6 6 4
Parallele 3x5
Panca 30/45 man/bilanc 3x8
Croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump)

Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120"
Tirate al mento 3x6
Alzate laterali 3x10 60"

French press/dip panche 3x6
Push down 2x10

Giovedi: Dorso - Delt. post - Bicipiti - Addome

stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
rematore 3x6 90"-120"

Alzate a 90 3x12 90"
Scrollate 3x12

Curl bil 3x8
Curl manubri panca iclinata 2x10-12 60"-75"

Addome 6x12 + sovracc. 60"-75"


Venerdi: Gambe - Polpacci

Squat 8 6 6 4
Leg ext 3x10 60"
Leg press 3x8 90"
Leg curl sdraiato 3x6 90"

Calf vari 4x15-20

[luigi_ego]

quello che hai postato tu è più voluminoso di quello che ti ho proposto...

ti consiglio la split che ti ho postato... se proprio vuoi fare le parallele, potresti farle al posto delle spinte, e fare le croci sulla panca a 30°...

[future beast]

vabè seguirò il tuo schema soltanto perchè l'hai postata tu...ed ho visto in giro che ne capisci, quindi mi fido passa dal mio diario ogni tanto se ti va, cosi puoi darmi qualche consiglio.

[luigi_ego]

vabè seguirò il tuo schema soltanto perchè l'hai postata tu...ed ho visto in giro che ne capisci, quindi mi fido passa dal mio diario ogni tanto se ti va, cosi puoi darmi qualche consiglio.

se il lavoro ti sembra troppo, **** le serie da 20...

credimi che è meno voluminosa di quella che hai postato tu

cmq mica mi offendo... non voglio che tu segua questo programma solo perchè "l'ho postato io"... c'è tanta altra gente molto più preparata, in gamba ed esperta di me qua dentro...

se c'è qualcosa che non ti piace o non ti convince in quel programma lo si cambia\modifica dove è possibile... basta essere chiari...

[future beast]

i rumeni dopo lo squat non sono un po pesantucci?

[luigi_ego]

son pesanti si... ma appunto sono rumeni... in range di rep diversi dallo squat, nel quale la serie da 10 deve essere in tensione continua, senza bloccare mai le ginocchia...

imho, in termini di ipertrofia pura, sono un accoppiata vincente... bastano questi 2 ex a distruggerti, e col resto ti dai il colpo di grazia

ovviamente setta bene i carichi