Portare la mia scheda di MASSA a DEFINZIONE; Come faccio?

[Michael]

Ciaooo a tutti...ho deciso de fare la definizione, per adesso ho portato tutti i miei esercizi a Ripetizione 1 e serie da Venti... ma ho letto che serve anche fare del Cardio...

Prima di tutto volevo sapere se 1 da 20 va bene per tutti gli esercizi
Secondo, che macchinari Faccio per il Cardio? Help me!
Grazie mille in anticipo!

Pettorali

Chest press
3x6

Distensioni su panca orizzontale
1x20

Chest incline
3x8

Distensioni su panca inclinata
1x20

Croci su panca panatta
3x6
Peck back
1x20

Dorsali

Rematore ad un braccio “Kinesis”
3x3

Lever row (rematore panatta)
1x20

Trazioni power station
3x3

Trazioni easy power station
1x20

Low row
3x3

Pulley
1x20

Spalle

Distensioni con manubri su panca dritta
3x8

Multipower Lento avanti
1x20

Delts Machine
3x6

Back Deltoids
1x20

Trazioni al mento con bilanciere
3x8

Trazioni al mento “Kinesis”
1x20

Gambe

“Kinesis” affondi
1x20

“Kinesis” Squat
1x20

Polpacci
1x20










2° giorno

Bicipiti

Manubri alternati in piedi
3x6 (per braccio)

Bilanciere in piedi
1x20

Flessioni con bilanciere su panca scot
3x6

Curling machine
1x20

Poliercolina “panca inclinata”
3x6

Poliercolina “panca inclinata”
1x20

Tricipiti

Estensioni con manubrio sopra la testa
3x8

Tricipite alla francese
1x20

Tricipiti con manubri “su panca”
3x6

Estensione con bilanciere su panca piana
1x20

Arm extansion
3x8

Dips press panatta
1x20

Gambe

Leg press disc loading
3x10

Leg extension
3x6

Leg curl
3x6

Polpacci
3x20

[megat]

ma che è 'sta roba??

[zerocalc]

non si capisce niente.. non serve fare serie da 20reps, magari aumenta il cardio
e attenzione alla dieta.guarda qui.

http://www.bodyweb.com/allenamento/170739-tempo-di-definizione-e-mantenere-la-forza-il-punto-di-menez.html

[gabelbrucken]

quoto zerocalc...
ciò che serve per mettere mssa , serve anche per mantenerla... devi ambiare alimentazione in primis, poi aumentare il cardio e SOLO poi aggironare la scheda...in cui comunque manterrei come apertura e piatto forte i grandi esercizi.Lento avanti o panca piana come eserczio di spinta, Lat Machine o Rowing o chin up per i dorsali , Squat o Stacco come attivatore metabolico, diciamo così...

se impari lo swing e il turkish get up con un manubrio o con il kettlebell potresti mettere la ciliegina sulla torta per la definizione...

anche qualche posa isometrica può andar bene...

[Michael]

Scusate se non l'ho scritto molto bene

S sta per Serie
R sta per Ripetizione

Ok aumento Il Cardio

Perche sapevo che le serie lunghe da 20 servono per definire, quelle corte per mettere forza e Massa... correggetemi se sgbaglio


Poi scusami Gabelbruken... che sarebbe lo Swing e il tirkish get up? XD

[gabelbrucken]

Scusate se non l'ho scritto molto bene

S sta per Serie
R sta per Ripetizione

Ok aumento Il Cardio

Perche sapevo che le serie lunghe da 20 servono per definire, quelle corte per mettere forza e Massa... correggetemi se sgbaglio


Poi scusami Gabelbruken... che sarebbe lo Swing e il tirkish get up? XD

è una leggenda urbana bella e buona.

lo S e il TGU sono esercizi moooolto antichi, cercali su You Tube(kettlebell swing o kettlebell turkish get up) per farti un'idea...movimenti balistici(che io consiglio solo con pesi ridotti a meno che non si abbia una certa esperienza) che possono sostituiore o integrare il cardio...danno però uno stimolo più lattacido...ma dipende ovvioamente dal carico...si usano i kettlebell ma anche dei normali manubri..l.

[Michael]

Capito...quindi faccio le stesse serie e ripetizioni però con carico di meno, perche sto facendo la dieta per la definizione....

Grazie mille del chiarimento!!

[Manx]

Scusate se non l'ho scritto molto bene

S sta per Serie
R sta per Ripetizione

Ok aumento Il Cardio

Perche sapevo che le serie lunghe da 20 servono per definire, quelle corte per mettere forza e Massa... correggetemi se sgbaglio


Poi scusami Gabelbruken... che sarebbe lo Swing e il tirkish get up? XD

sbagli e nemmeno poco...

[Michael]

Ma cmq...la mia scheda va bene? ^^

[zerocalc]

senti non te la prendere a male ma a parte che si continua a non capire niente(xlo meno io): ci sono le gambe 2 volte boh!!!
cmq a me non piace , perche per i pettorali un es da 6 reps e quello successivo da 20 poi di nuovo da 6, per i dorsali 3x3??!!

[Michael]

senti non te la prendere a male ma a parte che si continua a non capire niente(xlo meno io): ci sono le gambe 2 volte boh!!!
cmq a me non piace , perche per i pettorali un es da 6 reps e quello successivo da 20 poi di nuovo da 6, per i dorsali 3x3??!!

Qusta scheda nn l'ho fatta io...ma il mio istruttore... le serie lunghe ha detto che sono per scarico....

Potete farmela una voi per Forza almeno la uso per Definizione? xche io nn ci capisco nulla su ste cose XD

[debe]

A parte l'immondità di questa scheda, come concetto, se vuoi passare da massa a definizione devi:
- aumentare/inserire l'attività aerobica
- mangiare meno carboidrati e più proteine e grassi
- diminuire l'apporto calorico giornaliero

Ovviamente non ti dico che non devi saltare mai un allenamento e impegnarti al 103% in ognuno di esso, perché lo do per scontato...

[Michael]

A parte l'immondità di questa scheda, come concetto, se vuoi passare da massa a definizione devi:
- aumentare/inserire l'attività aerobica
- mangiare meno carboidrati e più proteine e grassi
- diminuire l'apporto calorico giornaliero

Ovviamente non ti dico che non devi saltare mai un allenamento e impegnarti al 103% in ognuno di esso, perché lo do per scontato...

ok

Alla fine di ogni seduta metto 30 minuti di Stepper/Tappeto
Però continuo sempre con questa scheda per fare la Definizione?

[Manx]

Sei duro proprio allora, ti abbiamo detto in 4 che questa scheda NON VA BENE e tu continui a chiedere "allora continuo con questa?"

Cercati qualcosa di semplice, una ABC, una full e via. Stop.

Se vuoi te lo dico in tedesco...magari è + chiaro.