Ciao a tutti! Ho completato lo scorso venerdì un lavoro di 4 settimane su una 4 split di manx con abbinamenti spalle-tricipiti, dorso bicipiti, petto-addome, gambe.
Questa settimana interrompo gli allenamenti, visto che è da luglio scorso che non mi fermo e poi vorrei riprendere dal prossimo lunedì con la seguente scheda:
Lunedì: Spalle-Petto
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate a 90° 3x12 60"
Alzate laterali seduto 3x12 60"
Panca piana con manubri 4x6 120"
Croci su piana 4x12 60"
Martedi: Dorso-Addome
stacco "rumeno-tensione continua" 4x6 120"
Lat-machine 4 6 6 8 120"
Rematore bilanciere presa larga 3x6 90"
Pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 2x15 45"
Crunch avanti 4x12 60"
Crunch inversi 4x12 60"
Giovedì: Gambe-Polpacci
Squat 4 6 6 8 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl 4x6 60"
Calf alla pressa 4x25 60"
Venerdì: Braccia
Curl bilanciere EZ 3x8 90"
Curl manubri inclinata (non alternati) 3x8 60"
Curl con manubri in concentrazione 3x12 60"
French press 3x6 90"
Kick back 3x8 60"
Push down 3x12 60" (Con corda - leggero)
I criteri con cui ho preparato questa scheda sono i seguenti:
- lavorare in maniera tale da provare a correggere il mio atteggiamento cifotico enfatizzando il lavoro su spalle e dorso e riducendo all'osso quello sul petto eseguendo esercizi che lavorano sull'estensione e l'ampiezza dello stesso;
- dedicare una sessione ad-hoc per le braccia, tenedola il più lontano possibile dal giorno di allenamento del dorso dove i bicipiti sono particolarmente coinvolti (sui tricipiti ho un tempo di recupero più basso pertanto credo di poter sostenere l'allenamento spalle-petto dopo tre giorni di recupero);
- dedicare, come ormai gradisco sempre fare, un seduta ad-hoc per le gambe il cui allenamento mi diverte particolarmente;
- realizzare sedute che riesco a concludere in 60 minuti al massimo per poi aggiungere 20 o 30 minuti di cardio.
Sulla giornata del dorso mancano le trazioni prone che alternerò settimanalmente alla lat-machine.
Mi fate sapere cosa ne pensate?
Grazie a tutti e buona settimana!
Questa settimana interrompo gli allenamenti, visto che è da luglio scorso che non mi fermo e poi vorrei riprendere dal prossimo lunedì con la seguente scheda:
Lunedì: Spalle-Petto
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate a 90° 3x12 60"
Alzate laterali seduto 3x12 60"
Panca piana con manubri 4x6 120"
Croci su piana 4x12 60"
Martedi: Dorso-Addome
stacco "rumeno-tensione continua" 4x6 120"
Lat-machine 4 6 6 8 120"
Rematore bilanciere presa larga 3x6 90"
Pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 2x15 45"
Crunch avanti 4x12 60"
Crunch inversi 4x12 60"
Giovedì: Gambe-Polpacci
Squat 4 6 6 8 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl 4x6 60"
Calf alla pressa 4x25 60"
Venerdì: Braccia
Curl bilanciere EZ 3x8 90"
Curl manubri inclinata (non alternati) 3x8 60"
Curl con manubri in concentrazione 3x12 60"
French press 3x6 90"
Kick back 3x8 60"
Push down 3x12 60" (Con corda - leggero)
I criteri con cui ho preparato questa scheda sono i seguenti:
- lavorare in maniera tale da provare a correggere il mio atteggiamento cifotico enfatizzando il lavoro su spalle e dorso e riducendo all'osso quello sul petto eseguendo esercizi che lavorano sull'estensione e l'ampiezza dello stesso;
- dedicare una sessione ad-hoc per le braccia, tenedola il più lontano possibile dal giorno di allenamento del dorso dove i bicipiti sono particolarmente coinvolti (sui tricipiti ho un tempo di recupero più basso pertanto credo di poter sostenere l'allenamento spalle-petto dopo tre giorni di recupero);
- dedicare, come ormai gradisco sempre fare, un seduta ad-hoc per le gambe il cui allenamento mi diverte particolarmente;
- realizzare sedute che riesco a concludere in 60 minuti al massimo per poi aggiungere 20 o 30 minuti di cardio.
Sulla giornata del dorso mancano le trazioni prone che alternerò settimanalmente alla lat-machine.
Mi fate sapere cosa ne pensate?
Grazie a tutti e buona settimana!
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