Idea di una scheda

[Blackriv3r]

Salve a tutti è un po che sono iscritto ma non avevo mai postato nulla!
Mi alleno a casa e ho il minimo indispensabile per far gli esercizi basilari, rack, panca piana, bilanciere dritto e ez più 105 kg di ghisa.
Fin ad oggi mi son allenato un po a casaccio nel senso che eseguivo stacco o squat e panca aggiungendo di volta in volta altri esercizi complementari.
Nell'ultimo mese per esempio mi sono allenato facendo stacchi e dips con discreti risultati.
Sono arrivato a staccare 100kg (ne peso 70) e ad 4x6 con sovraccarico di 4kg nelle dips.
Nello squat sono leggermente più scarso il mio massimo è stato 5x5 a 70kg non ho mai provato un massimale.
Nella panca ho un massimale di 66kg ma piuttosto vecchio (è molto che non la eseguo)
Veniamo al punto, volevo chiedervi qualche consiglio su una nuova scheda che non punti necessariamente solo alla massa o solo alla forza ma un misto di entrambi anche perchè non ho obbiettivi specifici o di competizione ma punto solamente a migliorarmi.

La mia idea di scheda era questa:
Giorno A (recupero fra le serie max 3min)
Stacco 3x3 90% del massimale
Rematore manubri 4x6
Lento avanti 3x3 90% del massimale
Alzate laterali a 90° 4x6
Trazioni 3xmax con eventuale sovraccarico futuro

Giorno B
Panca piana 4x5
Panca inclinata 4x5 (70% del carico della panca piana)
Dips 4x6 con sovraccarico di 4kg
French press con manubrio 4x6
Croci con manubri 4x6

Giorno C
Squat 4x5
Front Squat 4x5 (70% dello squat)
Curl con bilanciere
Curl concentrazione
Addominali alti bassi e obliqui 3x10

Attendo consigli e critiche

[gualt891]

l'idea non è male..

io farei cosi

a
trazioni 5xmax
rematore manubrio 4x6
rematore bilancere 4x8
lento avanti 3x10
alzate laterali 3x12

b
panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci con manubri su inclinata 3x10
parallele 3xmax
curl bilancere 4x8
curl concentrato 3x10

c
stacco 5x3
squat 4x6
front squat 3x6
calf standing su un gradino 5x25
panca stretta 3x10-8-6
french press bilancere 4x8

[Manx]

l'idea non è male..

io farei cosi

a
trazioni 5xmax
rematore manubrio 4x6
rematore bilancere 4x8
lento avanti 3x10
alzate laterali 3x12

b
panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci con manubri su inclinata 3x10
parallele 3xmax
curl bilancere 4x8
curl concentrato 3x10

c
stacco 5x3
squat 4x6
front squat 3x6
calf standing su un gradino 5x25
panca stretta 3x10-8-6
french press bilancere 4x8

gualt per favore... non ne becchi una....ti improvvisi tecnico e non ne hai capacità. Ti sembra una scheda ibrida quella? E' semplicemente fatta male..

stacco e squat vanno separti, stacco nel giorno del dorso, squat ovviamente con le gambe. Non mi chiedere il perchè, te l'ho già detto una volta e lo ripetiamo da sempre. Mettere poi tricipiti dopo che hai fatto le gambe... per favore lascia perdere e studia...

[Manx]

Salve a tutti è un po che sono iscritto ma non avevo mai postato nulla!
Mi alleno a casa e ho il minimo indispensabile per far gli esercizi basilari, rack, panca piana, bilanciere dritto e ez più 105 kg di ghisa.
Fin ad oggi mi son allenato un po a casaccio nel senso che eseguivo stacco o squat e panca aggiungendo di volta in volta altri esercizi complementari.
Nell'ultimo mese per esempio mi sono allenato facendo stacchi e dips con discreti risultati.
Sono arrivato a staccare 100kg (ne peso 70) e ad 4x6 con sovraccarico di 4kg nelle dips.
Nello squat sono leggermente più scarso il mio massimo è stato 5x5 a 70kg non ho mai provato un massimale.
Nella panca ho un massimale di 66kg ma piuttosto vecchio (è molto che non la eseguo)
Veniamo al punto, volevo chiedervi qualche consiglio su una nuova scheda che non punti necessariamente solo alla massa o solo alla forza ma un misto di entrambi anche perchè non ho obbiettivi specifici o di competizione ma punto solamente a migliorarmi.

La mia idea di scheda era questa:
Giorno A (recupero fra le serie max 3min)
Stacco 3x3 90% del massimale
Rematore manubri 4x6
Lento avanti 3x3 90% del massimale
Alzate laterali a 90° 4x6
Trazioni 3xmax con eventuale sovraccarico futuro

Giorno B
Panca piana 4x5
Panca inclinata 4x5 (70% del carico della panca piana)
Dips 4x6 con sovraccarico di 4kg
French press con manubrio 4x6
Croci con manubri 4x6

Giorno C
Squat 4x5
Front Squat 4x5 (70% dello squat)
Curl con bilanciere
Curl concentrazione
Addominali alti bassi e obliqui 3x10

Attendo consigli e critiche

se vuoi fare una split 3 puoi fare molto di meglio, prima di tutto separando i gruppi muscolari per bene, poi aggiustando il volume, poiché le % di carico sono elevate, e per fare forza in modo "tradizionale" dovresti inserire delle progressioni di carico.

Nel mio 3d in rilievo ci sono delle schede ibride, prova a darci un'occhiata.

[gualt891]

mi scusi autorita del bb... se nn riesci a fare tricipiti dopo gambe significa che na ****. e cmq stacco e squat assieme si fanno senza problemi.

[Manx]

Probabilmente non alleni bene le gambe...se riesci a fare qualcos'âltro dopo di queste.

E ricordati che lo stacco coinvolge profondamente il dorso, oltre che i femorali e i quad, ecco perchè lo si inserisce nel giorno del dorso...nel 95% dei casi.

E ricordati anche che fare squat e stacchi assieme è controproducente, 1) si sacrifica il carico nell'esercizio successivo (e questo ci potrebbe anche stare, lavorando a buffer); 2) c'è il rischio di sovraccaricare la cintura addominale-lombare... e un conseguente infortunio....e questo è da evitare no?

Te l'ho detto io e te l'hanno detto altri: non dare consigli, non sei esperto e non sai quello che dici.

[Blackriv3r]

Giorno A (recupero fra le serie max 3min)
Stacco 4x3-5x3-4x4-5x4
Rematore manubri 4x6
Tirate al mento 4x6
Trazioni 3xmax con eventuale sovraccarico futuro
Alzate laterali a 90° 4x6

Giorno B
Panca piana 4x5
Lento avanti 4x5
Dips 4x6 con sovraccarico di 4kg
French press con manubrio 3x6
Croci con manubri 4x6

Giorno C
Squat 4x3-5x3-4x4-5x4
Front Squat 4x5 (70% dello squat)
Curl con bilanciere 4x6
Curl concentrazione 4x6
Addominali alti bassi e obliqui 3x10



Durata di 4 settimane, sono circa 20 serie per ogni sessione.
Ho inserito una certa programmazione nello stacco e nello squat in modo da migliorare i carichi in questi 2 esercizi.
Per la prima settimana potrei partire dalle 80% di 1rm la seconda la terza e la quarta settimana all'85%.

Meglio cosi?

[Manx]

Giorno A (recupero fra le serie max 3min)
Stacco 4x3-5x3-4x4-5x4
Rematore manubri 4x6
Tirate al mento 4x6
Trazioni 3xmax con eventuale sovraccarico futuro
Alzate laterali a 90° 4x6

Giorno B
Panca piana 4x5
Lento avanti 4x5
Dips 4x6 con sovraccarico di 4kg
French press con manubrio 3x6
Croci con manubri 4x6

Giorno C
Squat 4x3-5x3-4x4-5x4
Front Squat 4x5 (70% dello squat)
Curl con bilanciere 4x6
Curl concentrazione 4x6
Addominali alti bassi e obliqui 3x10



Durata di 4 settimane, sono circa 20 serie per ogni sessione.
Ho inserito una certa programmazione nello stacco e nello squat in modo da migliorare i carichi in questi 2 esercizi.
Per la prima settimana potrei partire dalle 80% di 1rm la seconda la terza e la quarta settimana all'85%.

Meglio cosi?

Sinceramente le progressioni non mi piacciono molto... cioé sono poco logiche... dovrebbe aumentare il volume cosi' l'intensità, data in questo caso, dal carico utilizzato.

Anche gli abbinamenti sono da rivedere secondo me. Vanno indicati poi i giorni di allenamento, questo per vedere se il recupero muscolare dei muscoli sinergici è rispettato o meno.

Cmq, visto i carichi "leggeri" usati, io non farei proprio una scheda di forza ancora... cercheri di concentrarmi piü su di un lavoro di massa, che ovviamente ha un transfer indiretto anche sulla forza massimale.

Io rivedrei il tutto cosi', anche se le schede di forza o ibride non sono la mia "specialità".

Forse è meglio che fai un search e cerchi qualcosa di + tecnico, ci sono molte discussioni sulla forza, basta cercarle:

a-

Stacco 4x3-4x3-4x5
Leg curl sdraiato 6 8 10
Teazioni prone 5 serie con sovracc.
Rematore bil. 5 5 5
scrollate 12 12
Curl con bil. 8 8 8
curl manubri 10 10

b-

Panca piana stessa progressione dello stacco
croci 12 12 12
Lento avanti 5x5 75%-80%1RM
Alzate a 90° 10 10 10
Dips 6 6 6
French press bilan. 8 8 8

C-

Squat stessa progressione dello stacco
Front Squat 6 8 10
Leg curl 6 8 10
Addominali con sovracc. 6-8 serie x 12-15 rip
calf al multi 10 10 10
calf seduto 20 20 20 lente

[Blackriv3r]

Giorno a lunedi schiena-spalle
Giorno b mercoledì petto-tricipiti
Giorno c venerdì gambe/polpacci-bicipiti

Mi alleno a casa quindi leg curl e calf al multi non posso farli.

Tu metteresti:
giorno a schiena-bicipiti
giorno b petto-spalle-tricipiti
giorno c gambe-polpacci-addome
se ho ben capito però cosi

4x3-4x3-4x5 impostando questa progressione la durata sarebbe di 3 settimane, per qualcosa di più lungo come si potrebbe impostare?

[Manx]

Giorno a lunedi schiena-spalle
Giorno b mercoledì petto-tricipiti
Giorno c venerdì gambe/polpacci-bicipiti

Mi alleno a casa quindi leg curl e calf al multi non posso farli.

Tu metteresti:
giorno a schiena-bicipiti
giorno b petto-spalle-tricipiti
giorno c gambe-polpacci-addome
se ho ben capito però cosi

4x3-4x3-4x5 impostando questa progressione la durata sarebbe di 3 settimane, per qualcosa di più lungo come si potrebbe impostare?

la divisione della scheda ve bene quella che ho proposto io nei giorni lun merc e ven.

I polpacci come li alleni di solito?
Al posto del leg curl potresti fare, se ci riesci e se trovi il modo di farlo, il Glute Harm Reise (vai sul tubo, se non lo conosci, e cercalo). Oppure leg curl con un manubrio tra le gambe, sempre sdraiato.

Per la progressione: alla quarta settimana potresti fare un 5x5 con il carico che usavi nel 4x3: se hai preso forza dovresti riuscirci.

[Blackriv3r]

I polpacci non li alleno direttamente ma di solito indirettamente nello stacco e nello squat e negli affondi.
Purtroppo non ho la possibilità di fare il gluteharmreise.

Da domani comincio con la nuova scheda poi posterò le mie impressioni e i carichi utilizzati. Intanto grazie per le dritte

[Manx]

prego, pero' se ti alleni a casa un minimo di atrezzatura devi averla. i polpacci puoi farli da seduto, piedi su di una tavoletta, bilanciere o manubrio pesante sulle gambe.

leg curl prova a farlo sulla panca con manubrio.

[Blackriv3r]

Oggi sono passate le 3 settimane dell'allenamento e devo dire che per mancanze mie di tempo non son riuscito ad allermi ben questa ultima settimana (ho saltato il mercoledi e il venerdì). Ho constatato che 3 workout sono troppi per me in quanto mi manca proprio il tempo.
Altra cosa ho visto che un 5x4 di stacco ad 80kg non sono riuscito a completarlo perchè mi cede la presa alla 4 serie. Dopo qualche secondo di riposo ho completato il workout fino alla 18à poi non ne avevo più per staccare anche da terra il bilanciere.

Vorrei impostare una nuova scheda da due sessione settimanali che sia flessibile ma che mi permetta di allenare tutti i muscoli in ogni workout eliminando lo squat ma inserendo diversi tipi di stacco. Che sia un misto di forza e massa con progressioni

Workout A
Stacco
Stacco gambe semi tese (rumeno)
Rematore manubrio
Trazioni
Alzate laterali 90°

Workout B
Stacco sumo
Panca Piana
Panca Inclinata
Lento Avanti
Dips
Addominali

Che ne dite? Mancano ovviamente serie e ripetizioni in tutti gli esercizi tranne che nello stacco e nella panca nei quali pensavo 3x4 4x4 5x4 (sperando di completarla questa volta).

Aspetto consigli!

[Varret]

Oggi sono passate le 3 settimane dell'allenamento e devo dire che per mancanze mie di tempo non son riuscito ad allermi ben questa ultima settimana (ho saltato il mercoledi e il venerdì). Ho constatato che 3 workout sono troppi per me in quanto mi manca proprio il tempo.

è un peccato che ti manchi il tempo, 3 work out alla settimana andrebbero più che bene...

Altra cosa ho visto che un 5x4 di stacco ad 80kg non sono riuscito a completarlo perchè mi cede la presa alla 4 serie. Dopo qualche secondo di riposo ho completato il workout fino alla 18à poi non ne avevo più per staccare anche da terra il bilanciere.

Lo so, succede anche a me, però ti consiglio di procurarti i ganci per lo stacco, che sono fatti apposta per risolvere il problema. Anche perchè di solito, se il bilancere scivola via, non significa che hai dato il massimo nell'esercizio... mi spiego: se tu fai un 4*4 di stacco, e già alla terza ti scivola via, è una serie sprecata, no? Sono le ultime ripetizioni quelle importanti daltronde!

Vorrei impostare una nuova scheda da due sessione settimanali che sia flessibile ma che mi permetta di allenare tutti i muscoli in ogni workout eliminando lo squat ma inserendo diversi tipi di stacco. Che sia un misto di forza e massa con progressioni

Io la farei in due giorni molto separati, tipo lunedì e venerdì (anche se poi recuperi un giorno in meno per farla lunedì ma oh, i giorni della settimana sono 7 mi dispiace ). Però non farei una fullbody AB ma una 2 split, anche perchè non dovresti eliminare un fondamentale (se poi si parla dello squat...)

Potresti fare nella A petto, dorso, tricipiti, spalle e nella B il resto (bicipiti, gambe, polpacci [il dorso nella A perchè così faresti stacco, che come ha detto Manx non si consiglia di fare assieme allo squat]). Viene incasinatina eh... comunque ecco alcune la mia idea, tenendo conto che non disponi di tanti strumenti:

A
Panca piana 4*8
Panca inclinata con manubri 3*10
Lento avanti 3*10
Alzate laterali 90° 4*8
Panca stretta 4*10
French press 2*max
Stacco 3*4
Trazioni 4*max
Rematore con bilancere 3*8

B
Bicipiti al bilancere 4*8
Bicipiti coi manubri 3*10
Squat 5*8
Leg extension (col manubrio ocme consigliato da Manx) 3*6
Calf da seduto 4*max
Calf in piedi 4*max
Alzata gambe su panca con sovraccarico 6* max

So che è molto difficile, ma daltronde se vuoi allenarti due volte... comunque non preoccuparti troppo, non abbiamo ancora sentito i pareri dei più esperti

[Manx]

stacchi con i ganci? guanti o magnesio e via. Ed esercizi per rafforzare la presa.