Scheda massa: dubbi e consigli

[Skiny]

Ho 18 anni e frequento un palestra da 8 mesi allenandomi con schede suggeritemi o costruite insieme a voi del forum
E' giunto il momento di cambiare scheda e vorrei chiedervi qualche consiglio. L'ultima da me seguita (e che sto seguendo tuttora) è la seguente:
SEDUTA 1:
Petto:
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
croci ai cavi alti 3x10
Piegamenti 2xmax
Tricipiti:
French press 3x6
Parallele 2xmax
Push down ai cavi 2x10
Addome:
3x20 con sovracc.

SEDUTA 2:
Gambe:
Squat 4x6
Pressa 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Calf da seduto 3x15
Spalle:
Lento avanti manubri 3x6
Alzate inclinazione busto in avanti con manubri 3x8
Alzate laterali al cavo basso 2x10

SEDUTA 3:
Dorso:
Trazioni alla sbarra 3xmax
Rematore con manubrio 3x8
Pulley 3x8
Scrollate manubri 3x10
Bicipiti:
Curl con bilanciere 3x6
Curl concentrato bilanciere 3x8
Curl ai cavi 3x12
Addome:
3x25 con sovracc.
Iperestensioni:
3x15 con sovracc.

Come per la precedente provo a stilarne una nuova cercando di tenere una base simile. So che mancano gli stacchi. Avevo pensato a:

SEDUTA 1:
Petto:
-Panca piana 4x6
-Panca inclinata 3x8
-Croci manubri panca piana 2x10
-(cosa mi consigliate al posto dei piegamenti?)

Tricipiti:
-French press 3x6 (oppure cosa posso mettere? il french press lo faccio da sempre)
- quale esercizio mi consigliate?
- quale esercizio mi consigliate?

Addome:
4x20-25 con sovracc


SEDUTA 2:
Gambe(posso tenere gli stessi es?)
-Squat 4x6
-Pressa 3x8
-Leg extension 3x10
-Leg curl 3x10
-Calf 3x15

Spalle:
-Lento dietro 3x6 (volevo provare questo esercizio al posto di quello avanti...che ne dite?)
- quale esercizio mi consigliate?
- quale esercizio mi consigliate?


SEDUTA 3:
Dorso:
-Trazioni sbarra (presa prona) 3xmax
-Rematore 3x8
- un esercizio al posto del pulley?
- Tirate al mento 2x10 (non l'ho mai fatto...che ne dite?)

Bicipiti:
-Curl alternato seduto o curl bilanciere 3x6
-Curl concentrato bilanciere o curl alt. seduto (se non fatto prima) 3x8
-Curl cavi 3x10

Iperestensioni:
3x15 con sovracc

[Skiny]

Nessuno?
Intanto ho pensato a qualche modifica:

SEDUTA 1:
Petto:
-Panca piana 4x6
-Panca inclinata 3x8
-Pullover 2x10
-Croci manubri panca piana 2x10 (mi hanno consigliato la panca ai cavi chiudendo il movimento per sollecitare la parte interna del petto in cui sono carente...che ne dite?)
oppure:
Panca piana 4x6
-Panca inclinata 4x8
-Croci manubri panca piana 3x10

Tricipiti:
-French press 4x6 (oppure cosa posso mettere? il french press lo faccio da sempre)
-panca piana presa stretta (o parallele?) 3x8
-Push down cavi presa inversa 2x10

Addome:
4x20-25 con sovracc


SEDUTA 2:
Gambe
-Squat 4x6
-Pressa 3x8
-Leg extension 2x10
-Leg curl 4x8
-Calf 3x15

Spalle:
-Lento dietro bilanciere 3x6 (volevo provare questo esercizio al posto di quello avanti con manubri...che ne dite?)
- quale esercizio mi consigliate?
- Alzate laterali cavi 2x10


SEDUTA 3:
Dorso:
-Trazioni sbarra (presa prona) 3xmax
-Rematore 3x8
- un esercizio al posto del pulley?
- Tirate al mento 2x10 (non l'ho mai fatto...va bene per i trapezi o è per le spalle?)

Bicipiti:
-Curl alternato in piedi 4x6-8-8-10
-Curl concentrato bilanciere o curl alt. piedi (se non fatto prima) 3x8
-Curl cavi 2x10

Iperestensioni:
3x15 con sovracc


Due volte a sett faccio 20 min di corsa a 70% BPM.

[gabelbrucken]

SEDUTA 1:
Petto:
-Panca piana 2 x 6 con 3 secondi a scendere esplosivo a salire, 2 x 6 3 secondi a scendere, 3 di pausa al petto , 3 a salire
-Panca inclinata 2 x 8
-Croci manubri panca piana 2x10 quando i manubri sono a contatto fai una contrazione di picco
-(cosa mi consigliate al posto dei piegamenti?)NIENTE
Tricipiti:
-French press 2 x 6 (oppure cosa posso mettere? il french press lo faccio da sempre): fai così ...fai la serie da 6 e poi continui a cedimento facendo delle distensioni presa stretta.
- classico push down corda


Addome:
4x10-12 con sovracc


SEDUTA 2:
Gambe(posso tenere gli stessi es?)
-Squat 4x6
-Pressa 3x8
-Leg extension 3x10
-Leg curl 3x10
-Calf 3x15

Spalle:
-Lento dietro 3x6 (volevo provare questo esercizio al posto di quello avanti...che ne dite?)
- quale esercizio mi consigliate?
- quale esercizio mi consigliate?


SEDUTA 3:
Dorso:
-Trazioni sbarra (presa prona) 3xmax
-Rematore 3x8
- un esercizio al posto del pulley?
- Tirate al mento 2x10 (non l'ho mai fatto...che ne dite?)

Bicipiti:
-Curl alternato seduto o curl bilanciere 3x6
-Curl concentrato bilanciere o curl alt. seduto (se non fatto prima) 3x8
-Curl cavi 3x10

Iperestensioni:
3x15 con sovracc






Intanto ti ho dato una dritta per il primo giorno...
con calma guardo gli altri.

[Skiny]

Quindi priviligeresti un minore volume giusto?
In quali casi è preferibile meno serie ed esercizi?