scheda massa ... date un okkiata grazie

[Achille 1990]

LUNEDì
PANCA PIANA 4* 10-8-6-4
(Il carico aumenta man mano ke scendono le ripetizioni)
PECTORAL MACHINE 3*10
PANCA INCLINATA 3*10
CROCI SU INCLINATA 3*10
BICIPITI CON BILANCIERE 3*10
BICIPITI A MACCHINA 3*10
BICIPITI ALTERNATI DA SEDUTO 3*8-10
ADDOMINALI ALTI 3*30
ADDOMINALI BASSI 3*20
ADDOMINALI LATERALI (VELOCI) 3*20

LOMBARI 3*10


MERCOLEDì
TRAZIONE ALLA BARRA 3*10
LAT MACHINE DIETRO 4*10-8-6-4
(Il carico aumenta man mano ke scendono le ripetizioni)
LAT MACHINE AVANTI 3*10
PULLEY BASSO A SCHIENA ERETTA 3*8-10
REMATORE CON MANUBRIO 3*10
LENTO DIETRO 4*10-8-6-4
(Il carico aumenta man mano ke scendono le ripetizioni)
ALZATE LATERALI 3*10
TIRATE AL MENTO 3*10
TRICIPITI ALLA CARRUCOLA 3*10
TRICIPITI DA SEDUTO 3*8-10
ADDOMINALI ALTI 3*30
ADDOMINALI BASSI 3*20
ADDOMINALI LATERALI (VELOCI) 3*20

LOMBARI 3*10

VENERDì
LEG EXSTENSION 3*10-12
LEG CURL 3*10-12
PRESSA 3*8-10

POLPACCI CON MANUBRIO 3*10-12
AFFONDI 3*8-10
ADDOMINALI ALTI 3*30
ADDOMINALI BASSI 3*20
ADDOMINALI LATERALI (VELOCI) 3*20

LOMBARI 3*10

ditemi se può andar bene ... ringrazio anticipatamente tutti coloro ke esprimeranno il loro giudizio

[jack84]

Ciao achille...ti conviene postare qualche dato (peso,eta e anni di allenamento).
Mancano lo squat e gli stacchi da terra...se nn puoi farli scrivilo.
Gli addomanali sono un muscolo come un altro e quindi allenalo 1 max2 volte a settimana (c'e' un tread in rilievo che ne parla in tutte le salse).
non capisco bene quei lombari a fine seduta...
la scheda è un po da rivedere ...vai in sezione massa ..c'e' un tread in rilievo con una raccolta di schede di manx...prendine una e postala oppure usala per autocorreggerti la tua
ciao ciao

[Achille 1990]

cmq sn alto 1.80 peso 68kg e sn 5 mesi ke ho iniziato a fare palestra assiduamente
... secondo te dovrei ridurre le addominali facendole 1 volta a settimana e i lombari anke ... anke così è la mia skeda ... per il resto va tt bene ???

[jack84]

guarda io nn sono molto esperto per cui tutto cio che ti dico è basato su schede corrette da i membri ''senior'' del forum...quindi basandomi su tutte le correzioni che ho visto fare alle schede di allenmanto posso dirti che mancano squat e stacco da terra.Poi gli esercizi in alcune sedute sono messi un po in disordine, mancano i recuperi tra le serie ...insomma è un po da rivedere...vai qui

http://www.bodyweb.com/massa/180365-raccolta-schede-manx-intermedi-avanzati-poco-neofiti-asd.html

vedi un po come sono strutturate le schede e poi ricorreggi tu stesso la tua!

[DUDI]

guarda, se posso permettermi, già la mole di lavoro nn è equilibrata, a meno che tu abbia cosce alla platz solo 3 esercizi per quadri+posteriori più gli affondi dopo i polpacci......contro 6 per la schiena e 4 per il petto.. così poco lavoro per i tricipiti in rapporto al petto e la schiena.. poi per serie e rip dai un occhio a dove ti hanno indirizzato

[Achille 1990]

ragazzi ho provato a dargli una sistemata secondo altre skede ed altri pareri ... ditemi come và





LUNEDì … PETTO – TRICIPITE – DELTOIDE FRONT E LATERALE


PANCA PIANA 4* 10-8-6-4 80’’
(Il carico aumenta man mano ke scendono le ripetizioni)
PECTORAL MACHINE 3*10 60’’
PANCA INCLINATA 3*10 80’’
CROCI SU INCLINATA 3*10 80’’
TIRATE AL MENTO CON MANUBRI 2*8 90’’
ALZATE LATERALI 3*10 60’’
TRICIPITI ALLA CARRUCOLA 3*10
TRICIPITI DA SEDUTO 3*8-10



MERCOLEDì … DORSO – BICIPITI - DELTOIDE POST


TRAZIONE ALLA BARRA 4* MAX 120’’
LAT MACHINE DIETRO 4*10-8-6-4 80’’
(Il carico aumenta man mano ke scendono le ripetizioni)
LAT MACHINE AVANTI 3*10 80’’
REMATORE CON MANUBRIO 3*10 80’’
PULLEY BASSO A SCHIENA ERETTA 3*8-10 60’’
ALZATE VERSO L’ALTO CON MANUBRI 3*8-10 80’’
ALZATE A 90 IN PIEDI3x12 60’’
SCROLLATE CON MANUBRI 3*15 120’’
BICIPITI CON BILANCIERE 3*10 80’’
BICIPITI A MACCHINA 3*10 60’’
BICIPITI ALTERNATI DA SEDUTO 3*8-10 60’’
BICIPITI CONCENTRATI 3*6 80’’


VENERDì . . . GAMBE - ADDOME


LEG EXSTENSION 3*10-12 60’’
LEG CURL 3*10-12 60’’
PRESSA 3*8-10 80’’
POLPACCI CON MANUBRIO 3*10-12 80’’
AFFONDI 3*8-10 120’’
ADDOMINALI ALTI 3*30
ADDOMINALI BASSI 3*20
ADDOMINALI LATERALI (VELOCI) 3*20
LOMBARI 3*10 60’’