Braccia piccole.........aiuto....

[Marco pl]

scusa marco ma se parto con un carico (x) che mi consente di fare tutte le 8 serie, nelle prime serie non lavoro al 100%, diciamo che dovrei sempre aggiustare il carico in modo da arrivare all'ultima reps affaticato con un buffer di 1 o 2 reps ad esempio...
così invce rischio di fare con ampio buffer le prime serie e andare a cedimento nelle ultime....

hai capito cosa non mi è chiaro?

Parti dal presupposto che tutte le serie debbano essere portate allo stremo a quasi, ma in questo contesto la cosa è da evitare perchè lo stressor non è l'intensità, ma il volume e la frequenza.

Questo tipo di protoccolli viene usato con maggiore successo sugli esercizi multi articolari, dove usando carichi impegnativi (il discroso 10x4 vs 4x10) ma avendo buffer ci si concentra molto sulla tecnica di esecuzione (sia in riferimento alla traiettoria e impostazione del movimento, sia in riferimento all'efficienza del sistema nervoso nel reclutare e coordinare la muscolatura rendendo il movimento fluido, senza punti morti) che migliora e con essa migliora anche la forza. Capirai che sul curl o sullo skull essendo esercizi monoarticolari il tasso tecnico è ridotto, quindi questo aspetto è poco rilevante per ottenere i risultati. Anzi in certi contensti l'uso del cheating permette di carica di più abituando tutto ciò che coinvolto nel movimento a l maggiore carico è incrementando la forza. Paradossalmente quindi in questo contensto è la tecnica ritenuta scorretta ad essere quella corretta. Ovviamente lo stress è maggiore e bisogna amministrare diversamente gli allenamenti.

[jeghe]

Parti dal presupposto che tutte le serie debbano essere portate allo stremo a quasi, ma in questo contesto la cosa è da evitare perchè lo stressor non è l'intensità, ma il volume e la frequenza.

Questo tipo di protoccolli viene usato con maggiore successo sugli esercizi multi articolari, dove usando carichi impegnativi (il discroso 10x4 vs 4x10) ma avendo buffer ci si concentra molto sulla tecnica di esecuzione (sia in riferimento alla traiettoria e impostazione del movimento, sia in riferimento all'efficienza del sistema nervoso nel reclutare e coordinare la muscolatura rendendo il movimento fluido, senza punti morti) che migliora e con essa migliora anche la forza. Capirai che sul curl o sullo skull essendo esercizi monoarticolari il tasso tecnico è ridotto, quindi questo aspetto è poco rilevante per ottenere i risultati. Anzi in certi contensti l'uso del cheating permette di carica di più abituando tutto ciò che coinvolto nel movimento a l maggiore carico è incrementando la forza. Paradossalmente quindi in questo contensto è la tecnica ritenuta scorretta ad essere quella corretta. Ovviamente lo stress è maggiore e bisogna amministrare diversamente gli allenamenti.

quindi? scusa ma prima mi dici che ci si concentra sull'esecuzione e poi mi parli di cheating...

[Leviatano89]

non è che con un tot di carico hai un tot di muscolo, slegati dal concetto carico grande=muscolo grande! non è sempre vero

a grandi linee.. ma il bicipite è l'unico mio muscolo fortunato! Ho le braccia grosse senza fare chissà cosa..

[BornAgain]

silver tu cosa proponi?

io avevo aperto un 3d anche l'altra settimane sempre su lo stesso argomento, e da lunedì questo voglio dare il massimo x far smuovere ste benedette braccia!

In passato avevo già scritto qualcosa sulle braccia..non è nulla di fantasmagorico..allenamento classico senza tanti fronzoli..volume di lavoro elevato (12 serie almeno) e serie portate praticamente sempre a cedimento. E attenzione particolare ai recuperi. Carichi che spaziano dalle 4 reps alle 10-12 (a fine sessione 10-12 reps le fai con carichi molto bassi perchè sei a pezzi, soprattutto considerando i recuperi ridicoli degli ultimi due esercizi).
Non so se si è capito ma non concepisco un allenamento per la massa delle braccia che non comprenda almeno un minimo di pompaggio..se si ricerca la forza ok, mi sta bene la multifrequenza con tante serie, niente cedimento..se si vogliono braccia grosse per me la strada è un'altra. O meglio si possono alternjare le fasi..ma sperare di ficcare su dei braccioni senza sputare sangue..beh..non si puo'...e idem per il resto del corpo.

[Marco pl]

quindi? scusa ma prima mi dici che ci si concentra sull'esecuzione e poi mi parli di cheating...

Vabbè ho parlato troppo.

Non associare il cheating ad un esecuzione scorretta. Il cheating è solo una tecnica di allenamento così come lo sono gli esercizi con tecnica perfetta. Ci sono ambiti di impiego precisi in entrambi i casi.

Sia nella progressione suggerita da me che da quella siggerita da Gagan, si deve incrementare il carico. Essendo tanti i set, ed essendo l'incremento di 1-2kg ad allenamento elevato rispetto al carico usato per il curl, è difficile riuscire a cedere sempre nell'ultimo set ed è assai più facile cedere prima. Per cui se negli ultimi allenamenti e nelle ultime serie si cheata un po', non c'è niente di male, anzi può essere auspicabile se non si esagera perchè alla fine gli incrementi netti di carico saranno leggermente minori.

Se invece di usare volume e frequenza come stressor volessi usare l'intensità e il carico elevato, il tutto verrebbe così:

A (Pesante)
Curl manubri con cheating e negativa poco controllata 3x4 3x8 #120''
Curl concetrato 4x12 #60'' (pompaggio)

B (Leggero)
Curl bilanciere con tecnica pulita e negativa lenta 2x6 #90''
Double biceps curl con contrazione di picco di 2'' 2x8 #90''
Scott curl con negativa lenta e mantenimento della contrazione in allungamento a pochi gradi dal termine del movimento 2x8 #90''
Curl al cavo basso 2x20 #60'' (pompaggio)

- 2 allenamenti a settimana alternando A e B (siamo sempre in ottica di priorità)

- L'allenamento A è quello più stressante per tendini, articolazioni, muscoli e sistema nervoso dato che si usano carichi elevati e cisi aiuta con il cheating per usare questi carichi. Questo allenamento conta 10 set, ma in reata il tempo sotto tensione totale è minore anche se la tensione media è più elevata.

- L'allenamento B è quello più leggero, perchè la cadenza dei set è controllata e ci sono le contrazioni di picco o in allungamento. Il carico sarà quindi minore ma il tempo sotto tensione sarà maggiore anche a fronte di un minore numero di set.

- Il cheating aiuta nello sviluppo della forza, inaffatti tornando alle serie regolari il carico precedentemente usato sarò avvertito come più leggero.

- Il lavoro con tecniche precise e contrazioni permette un migliore isolamento, e consente di realizzare un volume di lavoro elevato grazie al TUT evitando stress eccessivi dovuti a forze impulsive.

[jeghe]

Vabbè ho parlato troppo.

Non associare il cheating ad un esecuzione scorretta. Il cheating è solo una tecnica di allenamento così come lo sono gli esercizi con tecnica perfetta. Ci sono ambiti di impiego precisi in entrambi i casi.

Sia nella progressione suggerita da me che da quella siggerita da Gagan, si deve incrementare il carico. Essendo tanti i set, ed essendo l'incremento di 1-2kg ad allenamento elevato rispetto al carico usato per il curl, è difficile riuscire a cedere sempre nell'ultimo set ed è assai più facile cedere prima. Per cui se negli ultimi allenamenti e nelle ultime serie si cheata un po', non c'è niente di male, anzi può essere auspicabile se non si esagera perchè alla fine gli incrementi netti di carico saranno leggermente minori.

Se invece di usare volume e frequenza come stressor volessi usare l'intensità e il carico elevato, il tutto verrebbe così:

A (Pesante)
Curl manubri con cheating e negativa poco controllata 3x4 3x8 #120''
Curl concetrato 4x12 #60'' (pompaggio)

B (Leggero)
Curl bilanciere con tecnica pulita e negativa lenta 2x6 #90''
Double biceps curl con contrazione di picco di 2'' 2x8 #90''
Scott curl con negativa lenta e mantenimento della contrazione in allungamento a pochi gradi dal termine del movimento 2x8 #90''
Curl al cavo basso 2x20 #60'' (pompaggio)

- 2 allenamenti a settimana alternando A e B (siamo sempre in ottica di priorità)

- L'allenamento A è quello più stressante per tendini, articolazioni, muscoli e sistema nervoso dato che si usano carichi elevati e cisi aiuta con il cheating per usare questi carichi. Questo allenamento conta 10 set, ma in reata il tempo sotto tensione totale è minore anche se la tensione media è più elevata.

- L'allenamento B è quello più leggero, perchè la cadenza dei set è controllata e ci sono le contrazioni di picco o in allungamento. Il carico sarà quindi minore ma il tempo sotto tensione sarà maggiore anche a fronte di un minore numero di set.

- Il cheating aiuta nello sviluppo della forza, inaffatti tornando alle serie regolari il carico precedentemente usato sarò avvertito come più leggero.

- Il lavoro con tecniche precise e contrazioni permette un migliore isolamento, e consente di realizzare un volume di lavoro elevato grazie al TUT evitando stress eccessivi dovuti a forze impulsive.

ok marco! grazie mille per i consigli!la rep non me la fa dare

penso che cmq da domani inzio il protocollo che hai proposto prima...lo trovo molto più interessante!
grazie ancora!

[Marco pl]

[nicholasdwolfwood]

I 3 allenamenti della week sono distinti perchè sono diversi gli schemi allenanti quindi i carichi saranno diversi. Però da week a week i carichi aumentano, anche se con incrementi minori a causa dell'adattamento. Per esempio (ipotizzando che sei capace di fare 10 ripetizioni con 40kg):

I
8x5 #120'' @45kg
8x6 #90'' @40kg
8x5 #60'' @35kg

II (+3kg)
8x5 #120'' @48kg
8x6 #90'' @43kg
8x5 #60'' @38kg

III (+2kg)
8x5 #120'' @50kg
8x6 #90'' @45kg
8x5 #60'' @37kg

IV (+1kg)
8x5 #120'' @51kg
8x6 #90'' @46kg
8x5 #60'' @38kg

In totale si tratta quindi di +6kg su un esercizio per un gruppo indietro e un aumento netto del 15%. Un incremento esagerato in solo se mese se fossi al limite,ma se se consideri che:
- La prima settimana era con leggero buffer
- Sono esercizi nei quali puoi cheatare o farti aiutare
- Puoi sempre allungare le pause
- Il resto del corpo è avanti (altrimenti non avrebbe senso una specializzazione di questo tipo), quindi:
*Riduci al minimo gli allenamenti per gli altri gruppi, quindi tutte le risorse sono dedicate alle braccia
*C'è la tendenza delle braccia a mettersi in pari con il resto del corpo
La cosa è dunque possibile.

Volendo puoi fare solo bicipiti o solo tricipiti, ma sedevi specializzare le braccia meglio farlo bene.

mi segno e lo provo

[Marco pl]

mi segno e lo provo

Provala. Cmq la proposta è di Gagan, non mia.

[Deadlift]

nel caso di specializzazioni come quelle descritte come vi comportate col mantenimento degli altri muscoli?

[Marco pl]

nel caso di specializzazioni come quelle descritte come vi comportate col mantenimento degli altri muscoli?

Io farei tutto uno per week con i fondamentali, facendo le cose in modo da lavorare sul range di rip 6-15 in 5-6 set per esercizio. Se rimane tempo abs e deltoidi posteriori.