Salve a tutti,
dopo tanto tempo torno a scrivere in questa sezione
Ho ricominciato ad andare in palestra con continuità da circa 2 mesi. Vengo da uno stop lunghetto (ormai son 3 anni che non ci andavo in modo continuativo) e invece ora, dopo anche un leggero intervento per una ciste, sono riuscito a riprendermi una passione.
Riesco a seguire una dieta seria (ben calibrata, in sei pasti, ecc) e anche se il riposo è quello che è, sto cercando di allenarmi come ai vecchi tempi.
Sto organizzando il mio allenamento, mi son preso in pratica 5 settimane di ricondizionamento per abituarmi nuovamente alla ghisa e tutto sommato devo dire che ho avuto buone sensazioni.
Ora vorrei iniziare un ciclo di "massa", il problema nasce dal fatto che sono un soggetto leggermente ipercifotico e iperlordotico.
Da quanto ho potuto leggere è sconsigliato eseguire le distensioni per il petto. Le mie domande a riguardo sono:
- Per via della postura lombare? (si inarca la schiena?)
- Se si, questo problema non potrebbe esser ovviato da un gradino su cui poggiare i piedi o qualcosa che permette appunto di rimanere ben aderente alla panca?
Quindi per cercare di migliorare la mia postura ho pensato a un allenamento che cerchi più la "qualità" e al tempo stesso "la massa" sto cercando una scheda adatta al mio scopo.
Considerato che mi alleno lun - mer - ven (solo il ven di pomeriggio, altrimenti mattina) che ne pensate di:
A: Gambe - Spalle
Leg Press o Squat 2x6 (riscaldamento con 50% e poi 70% del peso con cui farò le serie allenanti) + 4x6
Affondi 3x10
Sitting/Standing Calf (propendo per il sitting) 3x12/15
Quesito: Leg Curl o Leg Extension? Se si, quale e quante serie?
Military Press o Lento avanti con Manubri? 4x8-10
Tirate al mento 3x8
Scrollate 3x8
Alzate laterali 2x10
B: Petto - Tricipiti
Croci manubri panca piana
Croci manubri panca obliqua 20-30°
Come lo vedete un'esecuzione in SS?
Dips 3xmax (le sconsigliate?)
French Press 3x8
Push down ai cavi 2-3x10/12
C: Dorso - Bicipiti - Addome
Stacco 4x6
Trazioni presa larga prona 4xmax
Rematore manubri 3x10
Curl panca scott (bilanciere EZ)
Curl concentrato
(quante serie per quante ripetizioni?)
Crunch 3x10-12
Crunch inverso 3x15
Le domande sono tante ed accetto consigli.
Anche per gli esercizi fondamentali. Volevo sapere cosa pensavate dello squat e degli stacchi per il mio problema. E nel caso come sostituirli.
Grazie
dopo tanto tempo torno a scrivere in questa sezione
Ho ricominciato ad andare in palestra con continuità da circa 2 mesi. Vengo da uno stop lunghetto (ormai son 3 anni che non ci andavo in modo continuativo) e invece ora, dopo anche un leggero intervento per una ciste, sono riuscito a riprendermi una passione.
Riesco a seguire una dieta seria (ben calibrata, in sei pasti, ecc) e anche se il riposo è quello che è, sto cercando di allenarmi come ai vecchi tempi.
Sto organizzando il mio allenamento, mi son preso in pratica 5 settimane di ricondizionamento per abituarmi nuovamente alla ghisa e tutto sommato devo dire che ho avuto buone sensazioni.
Ora vorrei iniziare un ciclo di "massa", il problema nasce dal fatto che sono un soggetto leggermente ipercifotico e iperlordotico.
Da quanto ho potuto leggere è sconsigliato eseguire le distensioni per il petto. Le mie domande a riguardo sono:
- Per via della postura lombare? (si inarca la schiena?)
- Se si, questo problema non potrebbe esser ovviato da un gradino su cui poggiare i piedi o qualcosa che permette appunto di rimanere ben aderente alla panca?
Quindi per cercare di migliorare la mia postura ho pensato a un allenamento che cerchi più la "qualità" e al tempo stesso "la massa" sto cercando una scheda adatta al mio scopo.
Considerato che mi alleno lun - mer - ven (solo il ven di pomeriggio, altrimenti mattina) che ne pensate di:
A: Gambe - Spalle
Leg Press o Squat 2x6 (riscaldamento con 50% e poi 70% del peso con cui farò le serie allenanti) + 4x6
Affondi 3x10
Sitting/Standing Calf (propendo per il sitting) 3x12/15
Quesito: Leg Curl o Leg Extension? Se si, quale e quante serie?
Military Press o Lento avanti con Manubri? 4x8-10
Tirate al mento 3x8
Scrollate 3x8
Alzate laterali 2x10
B: Petto - Tricipiti
Croci manubri panca piana
Croci manubri panca obliqua 20-30°
Come lo vedete un'esecuzione in SS?
Dips 3xmax (le sconsigliate?)
French Press 3x8
Push down ai cavi 2-3x10/12
C: Dorso - Bicipiti - Addome
Stacco 4x6
Trazioni presa larga prona 4xmax
Rematore manubri 3x10
Curl panca scott (bilanciere EZ)
Curl concentrato
(quante serie per quante ripetizioni?)
Crunch 3x10-12
Crunch inverso 3x15
Le domande sono tante ed accetto consigli.
Anche per gli esercizi fondamentali. Volevo sapere cosa pensavate dello squat e degli stacchi per il mio problema. E nel caso come sostituirli.
Grazie
).
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