Scheda Qualità/Massa per Zod

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • zodiacus
    Bodyweb Member
    • Apr 2002
    • 1536
    • 35
    • 76
    • Dalla città + bella di tutte:Roma Caput Mundi
    • Send PM

    Scheda Qualità/Massa per Zod

    Salve a tutti,
    dopo tanto tempo torno a scrivere in questa sezione

    Ho ricominciato ad andare in palestra con continuità da circa 2 mesi. Vengo da uno stop lunghetto (ormai son 3 anni che non ci andavo in modo continuativo) e invece ora, dopo anche un leggero intervento per una ciste, sono riuscito a riprendermi una passione.
    Riesco a seguire una dieta seria (ben calibrata, in sei pasti, ecc) e anche se il riposo è quello che è, sto cercando di allenarmi come ai vecchi tempi.

    Sto organizzando il mio allenamento, mi son preso in pratica 5 settimane di ricondizionamento per abituarmi nuovamente alla ghisa e tutto sommato devo dire che ho avuto buone sensazioni.
    Ora vorrei iniziare un ciclo di "massa", il problema nasce dal fatto che sono un soggetto leggermente ipercifotico e iperlordotico.
    Da quanto ho potuto leggere è sconsigliato eseguire le distensioni per il petto. Le mie domande a riguardo sono:
    - Per via della postura lombare? (si inarca la schiena?)
    - Se si, questo problema non potrebbe esser ovviato da un gradino su cui poggiare i piedi o qualcosa che permette appunto di rimanere ben aderente alla panca?


    Quindi per cercare di migliorare la mia postura ho pensato a un allenamento che cerchi più la "qualità" e al tempo stesso "la massa" sto cercando una scheda adatta al mio scopo.
    Considerato che mi alleno lun - mer - ven (solo il ven di pomeriggio, altrimenti mattina) che ne pensate di:

    A: Gambe - Spalle
    Leg Press o Squat 2x6 (riscaldamento con 50% e poi 70% del peso con cui farò le serie allenanti) + 4x6
    Affondi 3x10
    Sitting/Standing Calf (propendo per il sitting) 3x12/15

    Quesito: Leg Curl o Leg Extension? Se si, quale e quante serie?

    Military Press o Lento avanti con Manubri? 4x8-10
    Tirate al mento 3x8
    Scrollate 3x8
    Alzate laterali 2x10

    B: Petto - Tricipiti
    Croci manubri panca piana
    Croci manubri panca obliqua 20-30°
    Come lo vedete un'esecuzione in SS?

    Dips 3xmax (le sconsigliate?)

    French Press 3x8
    Push down ai cavi 2-3x10/12

    C: Dorso - Bicipiti - Addome
    Stacco 4x6
    Trazioni presa larga prona 4xmax
    Rematore manubri 3x10

    Curl panca scott (bilanciere EZ)
    Curl concentrato
    (quante serie per quante ripetizioni?)

    Crunch 3x10-12
    Crunch inverso 3x15


    Le domande sono tante ed accetto consigli.
    Anche per gli esercizi fondamentali. Volevo sapere cosa pensavate dello squat e degli stacchi per il mio problema. E nel caso come sostituirli.
    Grazie


    Zod's Training for gain!
  • luigi_ego
    PanzaLifter-SeccoBuilder
    • Feb 2007
    • 10464
    • 960
    • 1,582
    • Send PM

    #2
    manca la panca... e fai il petto il giorno dopo le spalle... non va...
    le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

    Commenta

    • zodiacus
      Bodyweb Member
      • Apr 2002
      • 1536
      • 35
      • 76
      • Dalla città + bella di tutte:Roma Caput Mundi
      • Send PM

      #3
      So che manca la panca, è una cosa voluta. L'ho scritto nella premessa (lunghetta, lo so, sorry ).

      Sulla questione del giorno, pensavo infatti di ruotare dorso bicipiti nel giorno di mezzo e il venerdì invece mettere petto e tricipiti.


      Zod's Training for gain!

      Commenta

      • jacopo85
        Bodyweb Advanced
        • Sep 2008
        • 253
        • 6
        • 14
        • Metroflex
        • Send PM

        #4
        non capisco il discorso dell'inarcare la schiena. è una cosa che fai anche se fai le croci. tieni li addominali contratti e vedrai che la schiena la inarchi meno.
        la panca è un esercizio fondamentale per il petto
        leg curl e lex extension sono 2 esercizi totalmente differenti. nel primo fai la parte posteriore della gamba ( femorali ) con il secondo la parte anteriore ( vasto laterale, mediale ecc..). io li metterei entrambi.
        per delle schede "valide" ti consiglio di dare un occhiata al thread sulle schede di manx http://www.bodyweb.com/massa/180365-...ofiti-asd.html
        ciaooo

        Commenta

        • Manx
          Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
          • Feb 2005
          • 261824
          • 3,024
          • 3,636
          • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
          • Send PM

          #5
          io darei una occhiata anche al 3d in rilievo su come fare il riscaldamento

          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
          Anarco-Training
          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
          No mental :seg: Crew
          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
          I.O.M Jesi & Vallesina

          Le domande dell'aspirante bidibolder
          Originariamente Scritto da TONY_98
          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
          Originariamente Scritto da Perineo
          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
          Originariamente Scritto da Spratix
          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
          Fai da te - Il tagliando
          Originariamente Scritto da erstef
          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
          Disagio alimentare & logistica bidibolder
          Originariamente Scritto da Gianludlc17
          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
          Estetica rulez
          Originariamente Scritto da 22darklord23
          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

          Commenta

          • zodiacus
            Bodyweb Member
            • Apr 2002
            • 1536
            • 35
            • 76
            • Dalla città + bella di tutte:Roma Caput Mundi
            • Send PM

            #6
            Scusate eh, ma qui mi mandate in confusione.
            Ho fatto una ricerca su tonnellate di topic e in generale consigliate per chi ha problemi di iperlordosi e ipercifosi (anche se leggere) di eliminare gli esercizi per il petto finchè la postura non migliora.
            Mi sbaglio?

            Grazie per il topic sul riscaldamento


            Zod's Training for gain!

            Commenta

            • Manx
              Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
              • Feb 2005
              • 261824
              • 3,024
              • 3,636
              • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
              • Send PM

              #7
              Originariamente Scritto da zodiacus Visualizza Messaggio
              Scusate eh, ma qui mi mandate in confusione.
              Ho fatto una ricerca su tonnellate di topic e in generale consigliate per chi ha problemi di iperlordosi e ipercifosi (anche se leggere) di eliminare gli esercizi per il petto finchè la postura non migliora.
              Mi sbaglio?

              Grazie per il topic sul riscaldamento
              eliminare no, ridurre si'.

              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
              Anarco-Training
              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
              No mental :seg: Crew
              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
              I.O.M Jesi & Vallesina

              Le domande dell'aspirante bidibolder
              Originariamente Scritto da TONY_98
              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
              Originariamente Scritto da Perineo
              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
              Originariamente Scritto da Spratix
              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
              Fai da te - Il tagliando
              Originariamente Scritto da erstef
              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
              Disagio alimentare & logistica bidibolder
              Originariamente Scritto da Gianludlc17
              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
              Estetica rulez
              Originariamente Scritto da 22darklord23
              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

              Commenta

              • zodiacus
                Bodyweb Member
                • Apr 2002
                • 1536
                • 35
                • 76
                • Dalla città + bella di tutte:Roma Caput Mundi
                • Send PM

                #8
                Per me è anche meglio, mi piace la panca come esercizio.
                In sostanza però, che scheda potrei adottare? Grazie se mi date una mano


                Zod's Training for gain!

                Commenta

                • Manx
                  Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                  • Feb 2005
                  • 261824
                  • 3,024
                  • 3,636
                  • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
                  • Send PM

                  #9
                  Difficile dirlo...se fai un search trovi molti pareri discordanti: ne abbiamo parlato un mese fa forse meno l'ultima volta.

                  io consiglio di concentrarsi sul dorso, trazioni prone, rematore scrollate e stacco, esercizi per la cuffia dei rotatori. Ma trovi 100 pareri diversi al mio.

                  Panca e spalle al minimo un paio di esercizi e stop.

                  SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                  Anarco-Training
                  M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                  No mental :seg: Crew
                  Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                  I.O.M Jesi & Vallesina

                  Le domande dell'aspirante bidibolder
                  Originariamente Scritto da TONY_98
                  Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                  Originariamente Scritto da Perineo
                  vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                  Originariamente Scritto da Spratix
                  C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                  Fai da te - Il tagliando
                  Originariamente Scritto da erstef
                  Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                  Disagio alimentare & logistica bidibolder
                  Originariamente Scritto da Gianludlc17
                  se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                  Estetica rulez
                  Originariamente Scritto da 22darklord23
                  la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

                  Commenta

                  • zodiacus
                    Bodyweb Member
                    • Apr 2002
                    • 1536
                    • 35
                    • 76
                    • Dalla città + bella di tutte:Roma Caput Mundi
                    • Send PM

                    #10
                    Mi son riletto i post di vario tempo fa, compresi quelli che mi indichi tu.

                    A: Gambe - Spalle
                    Leg Press o Squat 4x6 120''
                    Affondi 3x10 90''
                    Sitting/Standing Calf (propendo per il sitting) 3x12/15 90'

                    Quesito: Leg Curl o Leg Extension? Se si, quale e quante serie?

                    Military Press o Lento avanti con Manubri? 4x8-10
                    Scrollate 3x8
                    Alzate laterali 2x10

                    B: Dorso - Bicipiti - Addome
                    Stacco 4x6 120''
                    Trazioni presa larga prona 4xmax 90''
                    Rematore manubri 3x10 90''

                    Curl panca scott (bilanciere EZ) 3x8 60''
                    Curl concentrato 3x10 60''
                    (quante serie per quante ripetizioni?)

                    Crunch 3x10-12 90''
                    Crunch inverso 3x15 90''

                    C: Petto - Tricipiti
                    Panca piana 4x6
                    Croci manubri panca piana 3x8
                    Croci manubri panca obliqua 20-30° 3x8
                    (in superserie ci starebbero male le croci con la panca piana) quanto recupero poi?
                    Dips 3xmax (le sconsigliate?)

                    French Press 3x8 90''
                    Push down ai cavi 2-3x10/12 60''

                    Una rivoluzione di questo genere come la vedresti?
                    Anche a livello di tempi di recupero?
                    Gli esercizi in piedi per le spalle dovrei saperli gestire meglio
                    Scusate se rompo molto, ma voglio organizzarlo bene l'allenamento.


                    Zod's Training for gain!

                    Commenta

                    • Manx
                      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                      • Feb 2005
                      • 261824
                      • 3,024
                      • 3,636
                      • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
                      • Send PM

                      #11
                      scusa...ti si consiglia di ridurre il lavoro per il petto e di aumentare/concentrare il lavoro sul dorso e tu ci metti ben 10 serie ne vorresti mettere anche 3 di parallele? Stesso discorso per le spalle...ben 9 serie... la panca obliqua... che diavolo è?

                      Ti si è detto di inserire gli esercizi per i rotatori e non ci sono.

                      Leg curl e leg ext. lavorano due muscoli diversi... e antagonisti. Pressa e squat non sono la stessa cosa.... dovresti capirlo da te.

                      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                      Anarco-Training
                      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                      No mental :seg: Crew
                      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                      I.O.M Jesi & Vallesina

                      Le domande dell'aspirante bidibolder
                      Originariamente Scritto da TONY_98
                      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                      Originariamente Scritto da Perineo
                      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                      Originariamente Scritto da Spratix
                      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                      Fai da te - Il tagliando
                      Originariamente Scritto da erstef
                      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                      Disagio alimentare & logistica bidibolder
                      Originariamente Scritto da Gianludlc17
                      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                      Estetica rulez
                      Originariamente Scritto da 22darklord23
                      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

                      Commenta

                      • zodiacus
                        Bodyweb Member
                        • Apr 2002
                        • 1536
                        • 35
                        • 76
                        • Dalla città + bella di tutte:Roma Caput Mundi
                        • Send PM

                        #12
                        A: Gambe - Spalle
                        Squat 4x6 120'' - 150''
                        Affondi 3x10 90''
                        Leg Curl 4x6 90''
                        Sitting Calf 3x12/15 60''

                        Military Press 3x8 90''
                        Scrollate 3x8 60''


                        B: Dorso - Bicipiti
                        Stacchi 4x6 120'' - 150''
                        Trazioni presa larga prona 4xmax 120''
                        Rematore manubrio 3x8 90''
                        Pulley 3x10 60''

                        Curl panca scott 3x8 90''
                        Curl bilanciere (in piedi) 3x10 60''


                        C: Petto - Tricipiti
                        Panca Piana 3x8 90''
                        Croci manubri inclinata 3x8 90''

                        French Press 3x6 90''
                        Press manubrio su testa 3x10 60''
                        Push down ai cavi 3x10 60''


                        Ho ridotto a due esercizi (per 6 serie complessive) petto e spalle.
                        Aumentato un po' i tricipiti e il volume sul dorso.
                        Mi manca da inserire l'addome (quali esercizi per altro?).
                        Va un po' meglio?


                        Zod's Training for gain!

                        Commenta

                        • Manx
                          Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                          • Feb 2005
                          • 261824
                          • 3,024
                          • 3,636
                          • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
                          • Send PM

                          #13
                          Originariamente Scritto da zodiacus Visualizza Messaggio
                          A: Gambe - Spalle
                          Squat 4x6 120'' - 150''
                          Affondi 3x10 90''
                          Leg Curl 4x6 90''
                          Sitting Calf 3x12/15 60''

                          Military Press 3x8 90''
                          Scrollate 3x8 60''


                          B: Dorso - Bicipiti
                          Stacchi 4x6 120'' - 150''
                          Trazioni presa larga prona 4xmax 120''
                          Rematore manubrio 3x8 90''
                          Pulley 3x10 60''

                          Curl panca scott 3x8 90''
                          Curl bilanciere (in piedi) 3x10 60''


                          C: Petto - Tricipiti
                          Panca Piana 3x8 90''
                          Croci manubri inclinata 3x8 90''

                          French Press 3x6 90''
                          Press manubrio su testa 3x10 60''
                          Push down ai cavi 3x10 60''


                          Ho ridotto a due esercizi (per 6 serie complessive) petto e spalle.
                          Aumentato un po' i tricipiti e il volume sul dorso.
                          Mi manca da inserire l'addome (quali esercizi per altro?).
                          Va un po' meglio?
                          Vista la situazione io farei proprio tutt'altro...

                          petto e spalle assieme o dorso e petto assieme, preceduti o anticipati da esercizi per la cuffia dei rotatori ecc... link che trovi in rilievo sull'argometo, segui quelle indicazioni.


                          a - petto-dorso


                          stacco 4 4 4 rest ampi
                          trazioni prone o lat prona 6 6 6 90"
                          panca piana 5 5 5 rest ampi
                          rem. manubrio con appoggi o con bilanc. 6 6 6 90"
                          pullover manubrio 10 10 60"
                          pulley basso 8 8 10 60"-90"
                          croci su inclinata 10 10 60"
                          scrollate bil. 12 12 60"

                          b - gambe-polpacci-addome


                          squat 6 6 6 rest ampi
                          pressa orizz. 10 8 90"
                          affondi 6 6 6 60"
                          Leg curl sdraiato 6 8 10 60"
                          Leg curl in piedi 10 10 45"
                          polpacci in piedi o al multi 10 10 10 60"
                          seduto 20 20 20 lente 60"

                          c - spalle-braccia-addome


                          Lento avanti in piedi libero/al multi 6 8 10 rest ampi
                          alzate a 90 seduto 12 10 8 90"
                          French press sdraiato 6 6 6 90"
                          Push down 12 12 12 60"
                          curl bil. 8 8 8 90" (schiena appoggiata alla parete o cmq il + possibile immobile)
                          curl man. seduto su panca a 70-80 gradi 12 12 12 60"
                          sit up a terra + sovracc. 3-4 serie da 12-15/oppure alzate di gamba su panca con sovracc.
                          alla corda 3-4 serie da 12-15


                          pero' ripeto... troverai 1000 opinioni discordanti in proposito...

                          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                          Anarco-Training
                          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                          No mental :seg: Crew
                          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                          I.O.M Jesi & Vallesina

                          Le domande dell'aspirante bidibolder
                          Originariamente Scritto da TONY_98
                          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                          Originariamente Scritto da Perineo
                          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                          Originariamente Scritto da Spratix
                          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                          Fai da te - Il tagliando
                          Originariamente Scritto da erstef
                          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                          Disagio alimentare & logistica bidibolder
                          Originariamente Scritto da Gianludlc17
                          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                          Estetica rulez
                          Originariamente Scritto da 22darklord23
                          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

                          Commenta

                          • zodiacus
                            Bodyweb Member
                            • Apr 2002
                            • 1536
                            • 35
                            • 76
                            • Dalla città + bella di tutte:Roma Caput Mundi
                            • Send PM

                            #14
                            Potrò anche trovare mille alternative e pareri, ma per ora mi hai dato una mano solo tu
                            A parte questo, vorrei fare una prova e inizio con questa scheda da te proposta, poi cercherò soluzioni alternative.
                            Interessante la soluzione di provare petto e dorso insieme. Questo mi piace perchè mi lascia le spalle in un'altra seduta, bon


                            Zod's Training for gain!

                            Commenta

                            • zodiacus
                              Bodyweb Member
                              • Apr 2002
                              • 1536
                              • 35
                              • 76
                              • Dalla città + bella di tutte:Roma Caput Mundi
                              • Send PM

                              #15
                              Rileggendo attentamente la scheda ho un paio di domande:
                              - nella seduta B, mi metti addome, però non vedo esercizi per l'addome.
                              - per pulley basso intendi Pulley basso in modo da flettere la schiena in avanti e indietro, giusto?
                              - per alzate a 90 seduto 12 10 8 90", intendi le alzate laterali seduto o le alzate frontali?

                              Mi ispira questa scheda


                              Zod's Training for gain!

                              Commenta

                              Working...
                              X