mi date un'occhio a sta scheda?

[Bigio]

Ciao a tutti.
ieri cambio scheda, me la valutate? Frequenza settimanale 4/week:

Gambe:
1/2 stacco 6 4 4 6 120'
front squat multy/squatt normale 8 6 6 4 90-120'
pressa a terra al multy 6 4 4 6 90-120'
adduttori alla makina 10 10 10 60'
abduttori alla makina 10 10 10 60'

Dorso
traz alla sbarra cn triangolo 3 x max 90-120'
dorsy bar 8 8 6 4 90-120'
pulley basso 8 8 6 4 90-120'
pull down 3 x max 60'

petto tric
Dist panca piana bilanc/manubr 8 8 6 4 90-120'
flessioni al tappeto 3 x max 60'
croci ai cavi bassi 3 x 12 90'
dip 3 x max 90'
push down corda 3 x 12 90'

spalle bicipiti
arnold press 8 8 6 4 90-120'
posteriori ai cavi alti 8 8 6 4 90-120'
tirate al mento 3 x 12 90'
alzate laterali alternate alle frontali 3 x max 90'
curl bilanc ez 8 8 8 90'
spider cavo basso (mi sn dimenticato di chiedere, sarà il concentrato??) 3 x 12 90'


ditemi che ne pensate. Attendo pareri.

[Silver85]

Così mi sembra meglio:

WO 1: Gambe

1/2 stacco sumo 4x6 120 "
front squat multy/squatt normale 6 6 8 8 90-120 "
Leg press 4x8 90-120 "
Leg curl 4x6 90 "
Calf in piedi 3x12-15 90 "
Calf seduto 3x12-15 90 "

WO 2: petto - tric

Dist panca piana bilanc/manubr 4 6 6 8 90-120 "
Spinte su panca inclinata 30° 4x8 120 "
Croci manubri su panca piana 3x10-12 90 "
dip 3 x max 90 "
push down corda 3 x 12 90 "
Tricipiti con manubrio dietro alla testa 3x8 90 "

WO 3: Dorso - addome

traz alla sbarra presa larga 4xMax 90 "
Rematore 6 6 8 8 90-120 "
pulley basso 3x10 90-120 "
pull down 3 x max 90 "
Scrollate 4x12 90 "
Cruch vari 8x12-15 (con sovraccarico) 30-45 "

WO 4: spalle - bicipiti

arnold press 4x8 90-120 "
posteriori ai cavi alti 4x12 90-120 "
tirate al mento 3 x 8 90 "
alzate laterali 3x8-10 90 "
alternate frontali 3x8-10 90 "
curl bilanc ez 4x8 90-120 "
Curl alla scott 3x10 90 "

[Silver85]

WO 1: lunedì
WO 2: martedì
WO 3: giovedì
WO 4: venerdì

[gabelbrucken]

ma come fate a non sentire dolore nei bicipiti il giorno dopo l'allenamento del dorso????

[Silver85]

In effetti hai ragione gabelbrucken!!!

Forse è meglio fare

WO 3: Dorso - spalle
WO 4: tricipiti- bicipiti

Che ne dici?

[gabelbrucken]

In effetti hai ragione gabelbrucken!!!

Forse è meglio fare

WO 3: Dorso - spalle
WO 4: tricipiti- bicipiti

Che ne dici?

sì, in effetti per le spalle c'è solo l'Arnold che stresserebbe i tricipiti...peraltro allenati PRIMA della pausa del Mercoledì...ma rimane il problema dei bicipiti...

io farei...

WO1 : GAMBE - SPALLE(senza alzate posteriori)
WO2 : DORSO - BICI(così mi servono solo 3 serie per nuclearizzare i bicipiti)
WO3 : PETTO - TRICI
WO4 : ADDOME - ISCHIOCRURALI -ES DI SUPPORTO

[Silver85]

Direi che ci sta!

Se piace anche a Bigio gli modifico la scheda di conseguenza!

[Silver85]

Bigio, quanti anni hai? peso, altezza, bf, anni o mesi di allenamento, obiettivi?

[Bigio]

Ciao ragazzi.
Intanto grazie, i miei dati sono:
29 anni, 183 cm x 90 kg, mi alleno da 2 anni seriamente, bf non lo so ma devo iniziare a sgrassare perchè c'è un pò di panza antiestetica. infatti questa scheda è l'ultima che faccio in massa, poi parto cn la definizione fino a luglio circa.(riferito all'aumento del cardio ed alla restrizione dietetica sui carbo)

P.S.: ho seguito per 3-4 mesi alcune schede di manx (ci sn vecchi post), poi parlando cn l'allenatore di cui mi fido ha provato ad abbozzarmene una nuova e mi ha proposto quella postatavi.

Sinceramente come obtv ho l'aumento del volume nel petto e nelle braccia che sn rimaste ferme. lo so che ci vuole tempo e pazienza, ma mi pare che sn in stallo.

[Bigio]

visto che ci sono, per completezza vi posto la scheda che ho appena terminato cn i relativi carichi giusto per farvi rendere conto:

3/week

Dorso bic addome

Stacco 4 3 2 1 70,80,90,100
traz 6 6 6 (purtroppo le faccio alla lat cn max 80 kg, non sn capace a tirarmi su) rematore bilanc 8 8 6 60,60,70
pulley basso 8 10 60
rowing torso 12 12 12 40
curl ez 6 8 10 15
curl in piedi manubri 8 10 12 12
adome vario 6 x 12+sovrac

Petto spalle tric

bench 4 6 8 10 60,55,50,45
p incl 8 10 20
dip+sovrac 6 6 10
croci 12 10 8 14
lento avanti manub 12
tirate al mento bilan 5 5 5 30
alzate laterali 12 10 8 5
panca stretta 8 6 6 30
kick back 12 12 15

Gambe

front squat multy 8 6 6 4 50,55,60,65
leg press 10 8 6 190
affondi 6 6 6 12
sitting leg curl 8 6 6 60,65,70
leg in piedi 10 10 15
polpacci vari 5 x 15

[Bigio]

ragazzi nulla? dovrei iniziare domani la nuova scheda....please...

[Silver85]

Ciao Bigio, eccoti la scheda aggiornata:

WO 1: Quad - Polpacci - Spalle

Squat 6 6 8 8 90-120 "
Lento avanti 4x8
Leg press 4x10 90-120 "
Calf in piedi 3x12-15 90 "
Alzate laterali 3x8-10 90 "
Tirate al mento 3x8 90 "

WO 3: Dorso - bicipiti

Traz alla sbarra presa larga 4xMax 90 "
Rematore 6 6 8 8 90-120 "
pulley basso 3x10 90-120 "
pull down 3xMax 90 "
Scrollate 4x12 90 "
curl bilanc ez 4x8 90-120 "
Curl alla scott 3x10 90 "

WO 2: petto - tricipiti

Dist panca piana bilanc/manubr 4 6 6 8 90-120 "
Spinte su panca inclinata 30° 4x8 120 "
Croci manubri su panca piana 3x10-12 90 "
dip 3xMax 90 "
push down 3x10 90 "
Tricipiti con manubrio dietro alla testa 3x8 90 "

WO 4: Femorali - richiamo spalle e bicipiti - addome

Stacchi sumo 4x6 120 "
Leg curl 4x6 90 "
Curl manubri su panca 45° 4x10 90 "
Aperture inverse 4x12 90-120 "
Alzate frontali 3x8-10 90 "
Cruch vari 8x12-15 (con sovraccarico) 30-45 "

[Silver85]

gabelbrucken correggi se vedi qualcosa che nn ti piace

[Bigio]

grazie silver, qualche dubbio:

Lunedì: aggiungendo gli affondi si aumenterebbe troppo il volume?e se no, come lo inseriresti e cn che rep?

Martedì: volevo sostituire il rematore visto che l'ho fatto tanto. magari provare il dorsy bar? che ne dici? Nel pull down, 3xmax ma quante rep(per regolare il peso)

giovedì: ok;

venerdì: stacchi sumo o 1/2 stacchi? mi dicevano che i mezzi stacchi stressano meno la bassa schiena e lavora meglio il femorale(che inserito in questo giorno dovrebbe essere specifico)

[Silver85]

Per il lunedì se vuoi aggiungere gli affondi mettili in un 3x10 dopo la pressa

Per il rematore è un fondamentale quindi si mette sempre, si cambia solo serie, rip e tempi di recupero

Per il pull down fai dalle 8 alle 12 rip

Io proverei a fare gli stacchi poichè sono + completi