Pseudo-Sheiko durante definizione?

[Leviatano89]

Ho letto in molti post di fare forza durante definizione per il fatto che un wo di forza non risente della mancanza di carbo.. come si può adattare uno Sheiko a questo scopo? Qualcuno può mica consigliarmi una scheda di forza da fare proprio durante definizione? Per quanto riguarda il cardio?

[Achille 1990]

penso ke vadi bene ... 2 split:
A
Squat
Lento Avanti in piedi
Trazioni inverse
B
Parallele
Stacchi

oppure 3 split:

A
Panca orizzontale
Pulley basso
Crunch
B
Squat
Stacchi
Calf alla Pressa
C
Lento avanti
Bicipiti con bilanciere
Panca stretta

serie: 2 allenanti, 2-3 crescenti di riscaldamento
riposo tra gli esercizi: 4 minuti.

selezionare un peso che non permetta piu' di 6 ripetizioni cercare di aumentare il carico rimanendo sempre nel target di ripetizioni prestabilito.
Intensificazione: NO, solo a cedimento concentrico (quando non siete in grado di fare un altra rip in buona forma)
Cadenza: controllata specialmente nella fase eccentrica, niente cronometri.

[Manx]

certo che posizione + sfigata per lo stacco non potevi trovarla...

[Achille 1990]

perchè dici così ?

[Manx]

per molti motivi che andiamo ripetendo da anni... lo stacco da terra è un esercizio base, che coinvolge profondamente il dorso e la zona lombare-addominale: farlo dopo lo squat pregiudica la sua resa e potrebbe sovraccaricare la zona sopra citata.

Perchè lavorare depotenziati e con poca sicurezza se si puo' fare lo stacco come primo esercizio e in un'altra sessione?

Di norma i BBer lo mettono come primo esercizio del dorso, non dopo lo squat.

Dopo lo squat, se si vuole fare una forma di stacco per lavorare bene i femorali, allora meglio il mezzo rumeno/rumeno o il gt, avendo sempre l'accortezza di non esagerare.


cmq la tue split sono da rivedere, non mi piacciono molto... mancano vari esercizi base. E anche il volume è molto discutibile...

[Manx]

Cmq non è strettamente necessario fare uno sheiko modificato in un periodo di definizione, le alternative sono molte

[Leviatano89]

Ciao Manx! Scusami eri mica tu che parlavi di uno Sheiko modificato da fare in definizione?

[Manx]

Ciao Manx! Scusami eri mica tu che parlavi di uno Sheiko modificato da fare in definizione?

no, sicuramente non ero io

[Leviatano89]

Cmq non è strettamente necessario fare uno sheiko modificato in un periodo di definizione, le alternative sono molte

scusa non avevo letto.. che alternative proporresti?

[Manx]

va bene anche la split che ha proposto Achille, ma io rivedrei gli esercizi, l'ordine di questi e il volume.

[Leviatano89]

penso ke vadi bene ... 2 split:
A
Squat
Lento Avanti in piedi
Trazioni inverse
B
Parallele
Stacchi

oppure 3 split:

A
Panca orizzontale
Pulley basso
Crunch
B
Squat
Stacchi
Calf alla Pressa
C
Lento avanti
Bicipiti con bilanciere
Panca stretta

serie: 2 allenanti, 2-3 crescenti di riscaldamento
riposo tra gli esercizi: 4 minuti.

selezionare un peso che non permetta piu' di 6 ripetizioni cercare di aumentare il carico rimanendo sempre nel target di ripetizioni prestabilito.
Intensificazione: NO, solo a cedimento concentrico (quando non siete in grado di fare un altra rip in buona forma)
Cadenza: controllata specialmente nella fase eccentrica, niente cronometri.

quanti set?

[kickboxer_87]

simil-sheiko?

prova questo:

SAP: (sheiko a punizione)
Si dovrà svolgere "almeno" 5 serie da 3 all' 80%, ma se l'alteta volesse aumentare il carico potrebbe farlo a patto di:
1- completare comunque tutte le 5 serie
2- una volta aumentato il carico non si può più riabbassarlo, si può solo aumentare di nuovo o mantenere.
3- se si aumenta il carico e non si riesce a completare il lavoro in forma perfetta subentra una punizione. A qualsiasi punto ci si trovi si ricarica il bilancere a 80% e si ricompletano tutte le 5 serie.
4- sarà dunque l'atleta a decidere se caricare a seconda del feeling giornaliero, se mantenere l'80%, se aumentare solo l'ultima serie, se aumentare poco, se aumentare tanto.
Si autoregolerà in modo da evitare la "punizione".


lun:
panca SAP
squat SAP
panca inclinata manubri leggera 5x10
flessioni sui pugni 5x10
french press 5x10


mer:
stacco 2x4x60% 2x3x70% 2x2x80% 3x1x90% (1° e 3° settimana)
5x65% 5x70% 5x75%,+ 5kgx1, +10kg x1, +15kg x1, +20 kg x1, +25kg x1. (2° e 4°)
trazioni 543212345
rematore 5x10

ven:
squat SAP
panca SAP
front squat 4x5x60% (back squat)
bicipiti 5x10
pressa 5x10

[kickboxer_87]

penso ke vadi bene ... 2 split:
A
Squat
Lento Avanti in piedi
Trazioni inverse
B
Parallele
Stacchi

oppure 3 split:

A
Panca orizzontale
Pulley basso
Crunch
B
Squat
Stacchi
Calf alla Pressa
C
Lento avanti
Bicipiti con bilanciere
Panca stretta

serie: 2 allenanti, 2-3 crescenti di riscaldamento
riposo tra gli esercizi: 4 minuti.

selezionare un peso che non permetta piu' di 6 ripetizioni cercare di aumentare il carico rimanendo sempre nel target di ripetizioni prestabilito.
Intensificazione: NO, solo a cedimento concentrico (quando non siete in grado di fare un altra rip in buona forma)
Cadenza: controllata specialmente nella fase eccentrica, niente cronometri.

questo non c'entra assolutamente NULLA con come allena Sheiko.
se le cose non le sapete,non intervenite.
grazie

[Leviatano89]

simil-sheiko?

prova questo:

SAP: (sheiko a punizione)
Si dovrà svolgere "almeno" 5 serie da 3 all' 80%, ma se l'alteta volesse aumentare il carico potrebbe farlo a patto di:
1- completare comunque tutte le 5 serie
2- una volta aumentato il carico non si può più riabbassarlo, si può solo aumentare di nuovo o mantenere.
3- se si aumenta il carico e non si riesce a completare il lavoro in forma perfetta subentra una punizione. A qualsiasi punto ci si trovi si ricarica il bilancere a 80% e si ricompletano tutte le 5 serie.
4- sarà dunque l'atleta a decidere se caricare a seconda del feeling giornaliero, se mantenere l'80%, se aumentare solo l'ultima serie, se aumentare poco, se aumentare tanto.
Si autoregolerà in modo da evitare la "punizione".


lun:
panca SAP
squat SAP
panca inclinata manubri leggera 5x10
flessioni sui pugni 5x10
french press 5x10


mer:
stacco 2x4x60% 2x3x70% 2x2x80% 3x1x90% (1° e 3° settimana)
5x65% 5x70% 5x75%,+ 5kgx1, +10kg x1, +15kg x1, +20 kg x1, +25kg x1. (2° e 4°)
trazioni 543212345
rematore 5x10

ven:
squat SAP
panca SAP
front squat 4x5x60% (back squat)
bicipiti 5x10
pressa 5x10

come allenamento sembra buono! Dici che va bene no in definizione? Mi sto mettendo a "stecchetto" quindi ci manca solo un allenamento che mi faccia morire più del dovuto per il cardio che dite? Se la posto qui un'idea vengo trucidato da Manx?

[Manx]

levitano scusa, ma da quanto ti alleni?