Scheda nuova, consigli e suggerimenti!

[insomni@]

Frequento la palestra da 15 giorni e finora mi hanno fatto seguire un allenamento generale.
Questa, invece, è la scheda "personalizzata" che devo iniziare a fare da lunedì, che ne dite?
I miei punti critici sono pancia, sedere e cosce.

Allenamento A
Cyclette 5 minuti

Superset: Pressa piedi uniti 4x15
Affondi alternati 4x15

Superset: Adduttori macchina 3x30
Accosciate a corpo libero 3x20

Glutei macchina 4x20

Superset: Leg curl 3x15
Affondi all'indietro 3x15

Polpacci seduta 2x25

Superset: Crunches 4 x max
Knees up 4 x max

ALLENAMENTO B
Croci panca 45° 2x12
Croci peck back 3x15
Pull over 2x15

Lat machine al petto 3x12
Pulley basso 2x15
Rotazione con manubri 2x15

Deltoidi posteriori peck back 2x12
Alzate laterali seduta 3x12

Bicipiti con manubri seduta 2x12
Tricipiti push down 3x15

Superset: Crunches 5 x max
Knees up 5 x max

[Dephacer]

non sembra granchè, tutti questi superset nn li vedo bene per un neofita, sul forum trovi decine di AB strutturate meglio..
ad ogni modo posta altezza, peso ed età..

[insomni@]

163 cm, 62 kg, 24 anni.

[Dephacer]

se ho capito bene hai del grasso da smaltire e devi mettere su massa magra, giusto?

bene..metterei in secondo piano per il momento cavi, macchine, superset etc..ti conviene concentrarti per prima cosa sui fondamentali (squat, stacco, panca, lento avanti e trazioni alla sbarra) sono la chiave di tutto..è importante quindi apprenderne la corretta tecnica d'esecuzione, per gli addominali non serve a nulla far + di un allenamento a settimana, per il cardio trovi un 3d in rilievo in sezione allenamento

http://www.bodyweb.com/allenamento/159932-cardio-domande-dubbi-consigli.html

cm scheda una full body ABA BAB può andare..dai un'occhiata a questo 3d http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ml#post4467978
ci sono da sistemare un paio di cose, posta una scheda perchè venga corretta.

[insomni@]

Per quanto riguarda il cardio, faccio 35 minuti di tappetino dopo ogni sessione di pesi. Inoltre dedico 2 giorni solo all'allenamento aerobico facendo 25 minuti di ellittica seguiti da 60 minuti di tappetino.

[insomni@]

Per la scheda dici qualcosa del genere?
A
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

B
Affondi c/man 3x12
Leg curl 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

[Dephacer]

io la modificherei così:

A
Squat 4x8
Leg curl 3x10
Distensioni su panca piana 4x8
croci su panca piana 3x10
Curl con bil 3x10
Abs 3x12

B
Stacco 4x8
Affondi 3x10
Lento avanti 4x8
Trazioni presa supina 3x10 (opp.3xmax)
Rematore con bil 3x10
French press 3x10

@Manx, va bene?

[Dephacer]

per gli abs farei un esercizio unico tipo crunch libretto, altrimenti se serve da subito il sovraccarico dividi in 2, crunch e leg raises..ad ogni modo c'è il 3d in rilievo (ipertrofia addominali)

in generale sappi che definirsi e crescere allo stesso tempo nn è possibile..facendo il cardio ed una dieta finalizzata alla definizione nn metterai massa magra..giusto perchè tu lo sappia

[insomni@]

...

in generale sappi che definirsi e crescere allo stesso tempo nn è possibile..facendo il cardio ed una dieta finalizzata alla definizione nn metterai massa magra..giusto perchè tu lo sappia

Si si, questo lo avevo capito, però spero di perdere molto meno massa magra allenandomi.

[jacopo85]

facendo palestra da 15 giorni eviterei le trazioni, facendo la lat inversa presa media.
inoltre non so se sia il caso di fare lo stacco...

[Dephacer]

Si si, questo lo avevo capito, però spero di perdere molto meno massa magra allenandomi.

esatto

x Jacopo: se ce la fa a fare le trazioni le fa, sennò certamente può iniziare cn la lat..c'è molta gente che è arrivata al 3x10 di trazioni senza aver mai usato la lat, l'articolo di IronPaolo affronta il problema in maniera esaustiva..

quanto allo stacco, è certamente opportuno iniziare cn carichi adeguati, senza esagerare..ma iniziare da subito ad apprenderne la corretta tecnica d'esecuzione imho è un'ottima cosa.


edit: 3d di IronPaolo sulle trazioni DCSS Training - Trazioni da zero a mito!

[jacopo85]

esatto

x Jacopo: se ce la fa a fare le trazioni le fa, sennò certamente può iniziare cn la lat..c'è molta gente che è arrivata al 3x10 di trazioni senza aver mai usato la lat, l'articolo di IronPaolo affronta il problema in maniera esaustiva..

quanto allo stacco, è certamente opportuno iniziare cn carichi adeguati, senza esagerare..ma iniziare da subito ad apprenderne la corretta tecnica d'esecuzione imho è un'ottima cosa.


edit: 3d di IronPaolo sulle trazioni DCSS Training - Trazioni da zero a mito!

sisi d'accordissimo.....