Come vi pare per Definizione

[puccios72]

Ecco la scheda che ho pensato per la definizione.

Tenete presente che dove indico Triset non stacco da un esercizio all'altro e alla fine recupero 1,30.

Il work non dura mai piu' di 40 /45 min eslusa la corsa

Il tutto condito da corsa di 20/25 min.

A voi le opinioni

Seduta 1

Panca Piana 3*8

Triset Spinte Manubri 3*10+10+10
Croci manubri 3*10+10+10
Disp parallele 3*10+10+10

Panca Stretta 3*10+10
Frenc Press 3*10+10

Crunch – Obliqui- Crunch Inverso

3* 20 3* 30 3*20

Seduta 2

Lat machine (presa inversa) 3*8

Triset Lat Machine avanti 3*10+10+10
Pulley 3*10+10+10
Rematore 3*10+10+10

Curl Bilanciere 3*10+10
Curl martello 3*10+10

Calf Seduto + Calf In piedi 3*10+10

Seduta 3

Leg Press 3*8

Triset Leg Press 3*10+10+10
Leg Extension 3*10+10+10
Leg Curl 3*10+10+10

Lento Avanti 3*8
Alzate laterali 3*5+5+5+5 stripping
Crunch 3*25
Calf 3*20

[Manx]

1. la definizione si fa al 70% a tavola...il resto cardio e allenamento pesante.

2. la scheda è a dir poco pessima: il classico modello di cosa non fare, ovvero solo ed esclusivamente alte ripetizioni

3. in rilievo c'è un 3d di menez che spiega come approntare un allenamento per definizione: ovvero non esagerare con il volume, tanto meno con l'estrema intensità, e mantenere alta la base di forza (cosa che con quella scheda non fai, bruceresti forza e massa magra).

4. mancano molti esercizi fondamentali.

[NOT]

Troppi 3x10+10+10

in def va bene...pur che sia nell'ultimo degli ex complementari....
parti cn un ex fondamentale di forza...poi nel primo complementare puoi anke aumentare le ripetizioni ma senza tecniche di intensita' e nel secondo complementare ci piazzi il tuo 3x10+10+10

[puccios72]

1. la definizione si fa al 70% a tavola...il resto cardio e allenamento pesante.

2. la scheda è a dir poco pessima: il classico modello di cosa non fare, ovvero solo ed esclusivamente alte ripetizioni

3. in rilievo c'è un 3d di menez che spiega come approntare un allenamento per definizione: ovvero non esagerare con il volume, tanto meno con l'estrema intensità, e mantenere alta la base di forza (cosa che con quella scheda non fai, bruceresti forza e massa magra).

4. mancano molti esercizi fondamentali.

Per quanto riguarda l'alimentazione credo di essere ok.

Sul fatto della forza e' vero i carichi diminuiscono anche se da un calcolo ho notato un caolo di 10%.

Potresti aiutarmi a correggerla/rifarla?

Grazie Mille

ps ora leggo anche il post.

[Manx]

Troppi 3x10+10+10

in def va bene...pur che sia nell'ultimo degli ex complementari....
parti cn un ex fondamentale di forza...poi nel primo complementare puoi anke aumentare le ripetizioni ma senza tecniche di intensita' e nel secondo complementare ci piazzi il tuo 3x10+10+10

se si è in ipocalorica stretta toglierei proprio.
Ovvio che se lo fa una settimana non schiatta, ma alla lunga è controproducente.

[puccios72]

se si è in ipocalorica stretta toglierei proprio.
Ovvio che se lo fa una settimana non schiatta, ma alla lunga è controproducente.

Attualmente sono in ipo, per quanto rigurda le sensazioni non sono malvagie nonostante tutto esco dal work mezzo morto.

Anche in considerazione della quasi assenza di carbo e con un regime medio giornaliero di 1400 a volte meno. Solo cibi proteici e solo grassi diciamo buoni vedi olio di oliva per insalata

[puccios72]

se si è in ipocalorica stretta toglierei proprio.
Ovvio che se lo fa una settimana non schiatta, ma alla lunga è controproducente.

Ho provato a fare delle correzzioni se ho ben capito i suggerimento

Lunedì
Petto Panca piana Piramidale inverso o 5*5
Petto Spinte manubri inclinata 4x8
Petto croci panca piana 3x8 magari stripping?
Tricipiti Panca presa stretta 5*5
Tricipiti Trazioni ai cavi 4x8
Crunch – Obliqui- Crunch Inverso

3* 20 3* 30 3*20


Mercoledì
Trazioni sbarra supine: 3x10
Dorsali Rematore Manubrio 4x8
Lat machine (presa inversa) 3*8
Bicipiti Curl bilanciere 5x6
Bicipiti Curl Martello 4x8

Venerdì
Squat 4x6
Leg Extension 3*10+10+10
Leg Curl 3*10+10+10
Calf 3*20
Deltoide lento avanti Piramidale inverso
Deltoide aperture laterali 4x8 anche in stripping?
Deltoide aperture a 90°

Crunc 3x25

[NOT]

se si è in ipocalorica stretta toglierei proprio.
Ovvio che se lo fa una settimana non schiatta, ma alla lunga è controproducente.

sisi...ti quoto in pieno..magari anke x 2 3 settimane...in un anno ci sta dai...

x la scheda...gia meglio

[Manx]

da quanto ti alleni puccios?

[puccios72]

da quanto ti alleni puccios?

Ciao Max scusami per il ritardo.

Ho ripreso ad allenarmi seriamente da maggio 2007dopo aver interrotto per problemi sia di lavoro sia personali.

Prima di ricominciare ho perso 26 kg ora sono stabile sui 70kg per 1.71.

Se servono altre info chiedi pure.

[Manx]

Perchè non passi in sezione massa? in rilievo, in alto, trovi un 3d con molte schede che raccolgo: sono quelle che rivedo o faccio per i ragazzi: verso la fine dle 3d ci sono le ultime creazioni, prendine una e postala qui, poi la rivediamo assieme.

[puccios72]

Perchè non passi in sezione massa? in rilievo, in alto, trovi un 3d con molte schede che raccolgo: sono quelle che rivedo o faccio per i ragazzi: verso la fine dle 3d ci sono le ultime creazioni, prendine una e postala qui, poi la rivediamo assieme.

Ciao Manx,
per ora grazie.
Ho visot il 3d e ho visto questa scheda che non mi dispiace per nulla.

Tieni conto che purtroppo non riesco a fare 4 work ma solo 3.

ALtra cosa come obbiettivo ora resta non perdere forza e definire la massa muscolare che sono riuscito a mettere. Se ti servono altri dati chiedi pure.

Ripeto ancora gfgrazie per la tua cortesia.

6. Split classica 4 week
Lunedi: petto tricipiti
panca piana 10-8-6-4
manubri su inclinata 3x12
croci inclinate 3x12
bench press a presa stretta 3x8-10
tra panche 4x6
french press 3x12

Martedi: zampe-polpacci-
Leg ext 3x12
Squat 10-8-6-6-6
Affondi 3x10
Leg curl sdraiato 4x6
stacchi tesi 3x10
calf 6x25


Giovedi: spalle-addome
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima)
tirate al mento 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90 3x12
Addome vario 6-8x12-15 + sovracc.


Venerdi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x3
trazioni prone 4xmax + sovraccarico
rem manubrio 4x6
t bar 3x12
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
curl bilanciere 3x8
curl manubri alzato/seduto 3x12
curl manubri non alternati su panca 45° 2x12

[Manx]

ragazzi fatevi furbi pero'... se non vi potete allenare 4 volte, cercate una split 3, non vi sembra + logico?

Questo è un esempio

http://www.bodyweb.com/4175512-post31.html

nella stessa pagina ne trovi altre.

[puccios72]

Scusami Manx hof atto una cavolata io .

Dopo aver postato avevo capito che era errata come scheda ma non potevo collegarmi.

Spero di poter avere la tua attenzione ugualmente.

Ho visto la scheda da te proposta e non mi dispiace, unica cosa la sessione delle gambe potrei abbinarla anche alle spalle?

Per lavorare a livello di definizione come dovrei modificarla?
unedi: petto-tricipiti-delt lat/front

panca piana man/bilanc. 4x6 120"-150"
Parallele 3x8-10 120"
panca inclinata 30 3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60"
lento avanti 3x10 90" (leggero)
tirate al mento 2x8 60" (idem)
alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post-addome

stacco 4x3 120"-150"
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
cavo 2x12 45"


Venerdi: gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 60"
leg curl sdraiato 3x6 60"
Leg curl alzato 3x12 60"
calf seduto 4x25 60"
calf alzato 4x25 60"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.

[Manx]

perchè non vuoi fare le gambe da sole? guarda che ti conviene.

la scheda ora va molto bene, semmai togliamo un po' di volume e aumentiamo l'intensità.