scheda massa

[lucio 73]

Salve a tutti,
mi chiamo Luciano, ho 35 anni, altezza 177 cm, peso 76kl
mi alleno da circa due anni e vorrei impostare una scheda di 3 giorni alla settimana così suddivisa:
LUNEDI:
panca piana : 4x 8 8 6 6
panca inclinata manubri : 4x8
dip : 4x8

MERCOLEDI:
stacco a gambe flesse 4x8
lat machine impugnatura stretta supina 4x8
rematore con manubri: 4x8

VENERDI :
squat : 4x8
lento avanti in piedi : 4x8
tirate al mento : 4x8

fino ad oggi mi sono allenato 3 volte a settimana ma facendo sempre full body sempre utilizzando esercizi di base con carichi elevati dando priorità alla corretta esecuzione.
vorrei sapere se secondo voi l'abbinamento degli esercizi può andare bene o cè da cambiare qsa.
grazie in anticipo

[the_drifter]

ma guarda, a parte il 4x8 costante che andrebbe un po' variato...la scheda è valida, gli esercizi buoni ci sono ma....ci sono solo quelli

fai solo 3 esercizi a wo...e per come la intendo io, se li fai bene ed impegnativi potrebbe anche andar bene così...ma qualcos'altro ce lo metterei...qualche complementare, abds, del lavoro diretto per le braccia.

[lucio 73]

grazie per la risposta,
infatti gli esercizi sono pochi ma li eseguo con carichi molto elevati che rendono la seduta impegnativa...
ho pensato anche di mettere curl con bilancere e panca piana con impugnatura stretta per i tricipiti... tu hai in mente altri esercizi e in quale sessione li metteresti?
ciao e grazie

[the_drifter]

io ci metterei SICURAMENTE del lavoro per il blocco dorso alto/delt posteriore tipo alzate a 90° o croci inverse il mercoledì, del lavoro specifico per i femorali tipo leg curl o glute ham raise il venerdì.

puoi poi distribuire il lavoro per bic/tric e addome come più ti aggrada. (io metterei bic-lun, tric-mer, abd-ven)
se puoi/hai la possibilità, cambia la lat con le trazioni libere.

poi, varia un po' quel volume...cerca di tenere un volume inferiore e dei carichi più elevati nel primo esercizio della sessione...tipo panca 4x6, squat 5x5, stacchi 4x4, oppure dei piramidali inversi stretti, tipo 2-4-6-8...sono degli esempi.
sugli esercizi successivi, quando subentra il lattato, puoi progressivamente alzare il volume e alleggerire i carichi