Prima mia scheda massa

[crazyalex71]

Ciao a tutti,
mi sono presentato diverso tempa fa, ma solo ora voglio postare la mia scheda che ho ideato seguendo e leggendo per mesi

Prima di tutto, sono 1,77 x 69 kg, bf la ignoro, sono magro però, ho solo un filino di adipe al basso ventre e sono pronto per fare massa, anche se magari non è il periodo giusto...

Ho passato 2 mesi, oltre che a leggere, a "riscaldare" i muscoli con una cosa indegna, il "cubo" della decathlon..si lo so non insultatemi, mi è servito comunque per risvegliare i muscoli flaccidi mai usati..

Adesso ho comprato 50 kg di ghisa, 2 manubri e un bilanciere e vorrei fare sul serio..(ho anche la barra x trazioni).

La scheda è questa, ma premetto che non conosco il nome di tutti gli esercizi, sono andato su un sito ed ho cercato gli esercizi..per quelli che non so esattamente come si chiamano metto il link a fianco

E' una scheda in 4 split:

Lunedì - petto tricipiti

-panca piana con manubri 4 x 10/8/6/4
-croci 4 x 10
-pullover 4 x 8

-single arm tricep extension 4 x 12 Dumbell Single Arm Tricep Extension » Triceps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding
-tricep extension 4 x 12 Dumbell Tricep Extension » Triceps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding
-kick back 4 x 10 Kick Back » Triceps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

Martedì - dorso bicipiti avambracci

-rematore 4 x 10/8/6/4
-trazioni 4 x 5/4/3/2
-stacchi 4 x 6/4/4

-dumbell curl 4 x 10 Dumbell Curl » Biceps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding
-concentration curl 4 x 8
-hammer curl 4 x 10 Hammer Curl » Biceps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

-single forearm curl 4 x 12 Single Forearm Curl » Forearm Flexors » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding
-forearm dumbell curl 4 x 10 Forearm Dumbell Curl » Forearm Flexors » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

Giovedì - spalle addome

-arnold press 4 x 8
-alzate laterali 4 x 8
-dumbell upright row 4 x 10 Dumbell Upright Row » Deltoids » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding
-dumbell shrug 4 x 10 Dumbell Shrug » Traps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

-crunch vari con peso

Venerdì - gambe polpacci

-affondi 4 x 8
-squat 4 x 8/6/6/4
-calf raise 4 x 12
-calf raise seduto 4 x 12


Grazie per la pazienza, a chi vorrà leggere e ovviamente ogni consiglio è bene accetto..
Se non l'ho già detto i miei obiettivi sono fare massa, sono determinato e una scheda cosi non mi fa paura, l'ho provata per solo una settimana e la faccio (a parte i doms ma quelli fanno parte del gioco )

[future beast]

secondo me è troppo voluminosa, il lunedi ad esempio x i tricipiti non si puo guardare...troppi esercizi, ricorda che in palestra non vale la legge più ne faccio meglio è
io farei una cosa cosi:

Lunedì - petto tricipiti

-panca piana bilanciere 4x6
-panca inclinata 30°/45° 3x10
-croci 3x10

-dip tra due panche + sovracc. 3x8
-single arm tricep extension/kick back 3 x 10/12

Martedì - dorso bicipiti

-stacchi 4 x 6/4/4
-rematore 3x8
-trazioni 4 x 5/4/3/2 potrebbe andare...

-curl bilanciere in piedi 3x8
-concentration curl 3x10/12


Giovedì - spalle addome

-lento avanti bil/man 3x8
-alzate laterali 3x10
-dumbell upright row(tirate al mento) 3x10 puoi anche farle con bilanciere..
-dumbell shrug 3x12

-crunch vari con peso

Venerdì - gambe polpacci

-squat 4 x 8/6/6/4
-affondi 3x10
-calf raise 3x12
-calf raise seduto 3x12

forse avrò sbagliato qualcosa anch'io ma adesso è guardabile almeno..

[crazyalex71]

Ciao, ti ringrazio molto per avermela sistemata!
Dici che per i tricipiti ne ho messi troppi quindi?
Ho visto che mi hai tolto anche gli es per gli avambracci, dici che sono inutili? Diciamo che ho delle braccia veramente inguardabili, per quello che ho cercato di riempire tutto il riempibile!

Per il resto ho visto che più o meno non era male, a parte l'inizio un pò disastroso non era proprio da buttare no?

Grazie ancora.

[samael]

Perché non provi il curl a martello, utile sia per il bicipite (che in questo caso è sinergico) sia per il brachioradiale (in questo caso muscolo target) sia per il brachiale (anch'esso sinergico) sia per gli altri musculi del'avambraccio (i flessori sel polso), utilizzati cme stabilizzatori. A tal proposito vedi Dumbbell Hammer Curl

Ciao,
Francesco

[Legionario]

Perché non provi il curl a martello, utile sia per il bicipite (che in questo caso è sinergico) sia per il brachioradiale (in questo caso muscolo target) sia per il brachiale (anch'esso sinergico) sia per gli altri musculi del'avambraccio (i flessori sel polso), utilizzati cme stabilizzatori. A tal proposito vedi Dumbbell Hammer Curl

Ciao,
Francesco

Potrebbe essere valido come esercizio, ma devi vadere la morfologia del suo braccio...

[crazyalex71]

Perché non provi il curl a martello, utile sia per il bicipite (che in questo caso è sinergico) sia per il brachioradiale (in questo caso muscolo target) sia per il brachiale (anch'esso sinergico) sia per gli altri musculi del'avambraccio (i flessori sel polso), utilizzati cme stabilizzatori. A tal proposito vedi Dumbbell Hammer Curl

Ciao,
Francesco

Interessante, potrebbe essere una buona idea..conta che tutti gli esercizi li faccio con manubri e bilanciere, per cui per esempio, la panca piana fatta con i manubri, benchè più difficile, mi piace molto perchè impegna decisamente di più!

[Legionario]

Beh, non è più difficile, solo che coinvolge di più gli stabilizzatori e potrebbe in certi casi risultare più dura...

Come difficoltà, credo che bpress sia molto peggio...

[future beast]

pensa a fare gli esercizi principali, gli avambracci sono l'ultimo dei tuoi pensieri, specialmente all'inizio, meglio concentrarsi sui fondamentali e qualche es di rifinitura, vedrai che con i fondamentali (panca/stacco/squat/trazioni/rematore/lento) migliorerai nel complesso, compresi avamabracci..

[crazyalex71]

pensa a fare gli esercizi principali, gli avambracci sono l'ultimo dei tuoi pensieri, specialmente all'inizio, meglio concentrarsi sui fondamentali e qualche es di rifinitura, vedrai che con i fondamentali (panca/stacco/squat/trazioni/rematore/lento) migliorerai nel complesso, compresi avamabracci..

Mmm penso che toglierò almeno gli avambracci, in effetti forse ho esagerato un pò..