Scheda massa divisa in 4 giorni

[Brock]

Ciao a tutti ecco qui la mia scheda di massa, l'ho divisa in 4 giorni allenando ogni giorno un gruppo muscolare diverso.

LUNEDì petto e bicipiti
Bench press 12/10/8/6
spinte su panca inclinata 4*10
aperture con manubri in SS con chiusure alla pectoral 4*12+12
curl_21 4*7+7+7
curl col bilanciere in SS con curl con manubri su panca 4*10+10

MERCOLEDì gambe
leg curl 4*15
squat 3*15 + 1 serie finale in stripping
pressa orizzontale 3*20
leg extension 3*15
stacchi gambe tese 3*15
calf rise su gradino con manubrio 3*20

VENERDì dorso e tricipiti
rematore 3*12 + 1 serie finale con tenute (abbassando il peso)
lat machine in stripping 4*7+7+7
tirate alla sbarra con piedi su panca 4*12 in SS con pull down 4*40 con carico basso
franch press in SS con spinte presa stretta 4*10+10
tricipiti con manubrio dietro nuca 4*10

SABATO spalle
lento avanti 4*8
alzate triple (laterale, frontale e frontale completa) 4*10+10+10
tirate al mento 4*10
scrollate con bilanciere 3*15 con tenute
trapezio alzate a 90° con gambe piegate 3*12

Dopo 1 mese e mezzo di questa scheda ho avuto notevoli miglioramenti sul fisico, ho solo qualche dubbio sulle ripetizioni.

P.S. lun e ven faccio thai boxe

Ciao a tutti

[ste977]

ciao non mi sembra male..anche se io non ho mai fatto schede in ss...quindi li non metto bocca perchè non ne so niente...non mi convince il giorno delle gambe..io fare magari cosi:

MERCOLEDì gambe
squat 4x6
stacco rumeno 4x12
leg curl 3x12
leg extension 3x12
calf rise su gradino con manubrio 3*20

gli esercizi che contano di piu sono lo squat e per i femorali lo stacco rumeno conta molto..leg curl e leg ext sono di rifinitura quindi meglio farli dopo...

[Brock]

ciao non mi sembra male..anche se io non ho mai fatto schede in ss...quindi li non metto bocca perchè non ne so niente...non mi convince il giorno delle gambe..io fare magari cosi:

MERCOLEDì gambe
squat 4x6
stacco rumeno 4x12
leg curl 3x12
leg extension 3x12
calf rise su gradino con manubrio 3*20

gli esercizi che contano di piu sono lo squat e per i femorali lo stacco rumeno conta molto..leg curl e leg ext sono di rifinitura quindi meglio farli dopo...

Lo squat 3*15 + 1 in stripping credo che mel'abbia messo per farmi allenare un pò sulla resistenza in modo da riuscire meglio a fare massa quando mi farà la prossima scheda. Lo stacco rumeno di solito lo faccio insieme ai dorsali quando non faccio rematore

[Manx]

il rematore va fatto cmq non sostituisce uno stacco rumeno o cmq una forma di stacco.

[Brock]

il rematore va fatto cmq non sostituisce uno stacco rumeno o cmq una forma di stacco.

Ok; invece il rematore può essere sostituito con le tirate al petto? Non so se si chiamano così cmq mi riferisco all'esercizio dove si sta con gambe piegate, schiena dritta, protesi in avanti e si porta il bilanciere al petto.

[Manx]

Ok; invece il rematore può essere sostituito con le tirate al petto? Non so se si chiamano così cmq mi riferisco all'esercizio dove si sta con gambe piegate, schiena dritta, protesi in avanti e si porta il bilanciere al petto.

è una specie di rematore anche quello le "tirate al petto" non si fanno cosi'... sono una specie di tirate al mento, ma ci si ferma prima.

hai una immagine dell'esercizio che intendi? forse non ci capiamo.

[Brock]

è una specie di rematore anche quello le "tirate al petto" non si fanno cosi'... sono una specie di tirate al mento, ma ci si ferma prima.

hai una immagine dell'esercizio che intendi? forse non ci capiamo.

Ecco ho trovato le immagini. Allora, il rematore che faccio di solito è questo


ma a volte per variare mi fa fare questo

[Manx]

ok, allora avevo capito bene: è lo stesso rematore Brock, solo che nel primo si sta all'incirca a 70 gradi, nel secondo a 90, o cmq, + paralleli possibili al terrone. A dir la verità il "secondo" rematore è pressoché scomparso dalle palestre... perchè si carica meno e si fa meno gli sboroni

[Brock]

ok, allora avevo capito bene: è lo stesso rematore Brock, solo che nel primo si sta all'incirca a 70 gradi, nel secondo a 90, o cmq, + paralleli possibili al terrone. A dir la verità il "secondo" rematore è pressoché scomparso dalle palestre... perchè si carica meno e si fa meno gli sboroni

Ah ok

[Manx]

ho scritto "terrone" intendevo ovviamente terreno

[Brock]

ho scritto "terrone" intendevo ovviamente terreno

Si si l'avevo capito tranquillo