Scheda massa ..la vostra opinione

[jamesdean]

Ciao ragazzi ,ho bisogno dei vostri consigli e della vostra competenza.
Ho 29 anni,alto 172 cm 69 kg,mi alleno da metà settembre 4 giorni alla settimana dal lun al giovedi e da circa 15 giorni sto seguendo una nuova scheda massa della qualle però non sono molto convinto.

Questa è la scheda che vorrei anche cambiare in un programma diviso in 3 giorni alla settimana tale da consentire il riposo tra un allenamento e l'altro

Lunedì petto-tricipiti addominali

croci manubri su piana 4x15
spinte manubri su piana 4x10
spinte bilanciere p.alta 2x10 3x8
pektoral4x12
press curvo 5x10
martello a 2 braccia 4x10
Addominali alla lat 3x10 2x8

Martedì dorso bicipiti addominali

trazioni alla sbarra presa stretta 4 x max
lat machine avanti 2x12 3x10
rematore ad 1 braccio 4x10
rematore con 2 manubri 4x10Addominali alla lat 3x10 2x8
flessioni bilanciere dritto 3x10 2x10 in successione
martello a 1 braccio su schott
Addominali alla lat 3x10 2x8

Giovedì spalle addominali

lento dietro con bilanciere seduti 2x12 3x10
alzate laterali da seduti 4x10
alzate laterali a 90° 4x12
tirate al mento 4x12
Addominali alla lat 3x10 2x8

Venerdì gambe

pressa 4x10
squat con 1 manubrio 6x10
aduttori 4x25
lex exstension 4x12
stacchi bilanciere 4x12
leg curling 6x10
Addominali alla lat 3x10 2x8

P.s soffro di una leggera cifosi

[Dephacer]

Ciao ragazzi ,ho bisogno dei vostri consigli e della vostra competenza.
Ho 29 anni,alto 172 cm 69 kg,mi alleno da metà settembre 4 giorni alla settimana dal lun al giovedi e da circa 15 giorni sto seguendo una nuova scheda massa della qualle però non sono molto convinto.

Questa è la scheda che vorrei anche cambiare in un programma diviso in 3 giorni alla settimana tale da consentire il riposo tra un allenamento e l'altro

Lunedì petto-tricipiti addominali

croci manubri su piana 4x15
spinte manubri su piana 4x10
spinte bilanciere p.alta 2x10 3x8
pektoral4x12
press curvo 5x10
martello a 2 braccia 4x10
Addominali alla lat 3x10 2x8

Martedì dorso bicipiti addominali

trazioni alla sbarra presa stretta 4 x max
lat machine avanti 2x12 3x10
rematore ad 1 braccio 4x10
rematore con 2 manubri 4x10Addominali alla lat 3x10 2x8
flessioni bilanciere dritto 3x10 2x10 in successione
martello a 1 braccio su schott
Addominali alla lat 3x10 2x8

Giovedì spalle addominali

lento dietro con bilanciere seduti 2x12 3x10
alzate laterali da seduti 4x10
alzate laterali a 90° 4x12
tirate al mento 4x12
Addominali alla lat 3x10 2x8

Venerdì gambe

pressa 4x10
squat con 1 manubrio 6x10
aduttori 4x25
lex exstension 4x12
stacchi bilanciere 4x12
leg curling 6x10
Addominali alla lat 3x10 2x8

P.s soffro di una leggera cifosi

mancano gli stacchi, il lento dietro nn va bene, l'addome 3 x week nn serve..
se ti serve una split 3 la trovi nel 3d in rilievo (raccolta schede Manx poco neofiti etc..)

[jamesdean]

Scheda massa ..la vostra opinione..Manx che ne dici ?

Ho seguito il tuo consiglio,tra le schede di manx quella che + mi piace è
l' ABC classica anche se forse è troppo impegnativa per me e andrebbe un pò ridotta.

Vorrei aggiungere che ho una leggera cifosi e i punti deboli del mio fisico in particolare sono spalle e braccia,il petto invece è abbastanza sviluppato.


lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento)
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"120"-150"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta

Manx che ne dici ?

[Dephacer]

penso che l'atteggiamento cifotico si risolva nel tempo curando l'allenamento del back (per me è stato così)..quanto al volume forse se è troppo puoi ridurre un pò..
ovviamente attendiamo l'intervento di Manx

[Manx]

se sei neofita ci sono schede migliori da fare, una semplice FULL BODY, una ABA BAB e simili. Cercane qualcuna, ma non le trovi nel 3d che ti hanno segnalato, c'è solo una full.
In sezione allenamento c'è un 3d in rilievo di Hulk Hogan: li', alla seconda pagina, trovi altri link "i primi 6 mesi di allenamento": dacci un occhio e scegliti una tabella.

[jamesdean]

manx ho seguito il tuo consiglio e mi sono letto con interesse i topic di Hulk Hogan e molto altro..tante nozioni per chi come me si è avvicinato da poco a questo mondo.

Veniamo a noi.Novità lavorative,impegni,orari da far combaciare mi hanno portato alla conclusione che la cosa migliore forse sia allenarmi 4 volte alla settimana.

Avevo pensato di dividere l'allenamento in questo modo

Lunedietto-tricipiti-addome
Martedi:Gambe-polpacci
Giovedi:Spalle-bicipiti
Venerdi:dorso-addome

Leggendo il forum sono arrivato a questa scheda.Sulle serie ,le ripetizioni e tempi di riposo mi dovreste aiutare voi perche mi sono un pò perso nel posto che parla di fibre bianche e rosse e devo approfondire l'argomento

LUNEDì petto-tricipiti-addome

Panca piana
Spinte manubri su inclinata
Croci su panca piana
Parallele
Panca stretta
Push down
Crunch alla macchina
Crunch alzate gamba su panca con un manubrio tra le gambe.

MARTEDì gambe-polpacci

Squat
Pressa
Leg ext
Leg curl
Calf alzato

GIOVEDI' spalle-bicipiti

Lento avanti
Tirate al mento
Alzate laterali
Alzate a 90
Curl al bilanciere dritto
Curl panca scott
Curl al cavo

VENERDI' dorso-addome

Stacco
Trazioni
Rematore bil
Pulley
Scrollate
Crunch alla macchina
Crunch alzate gamba su panca con un manubrio tra le gambe.

[Manx]

riduci ragazzo, per te vanno bene 3 allenamenti e stop. fidati, fai in tempo ad aumentare.

Hulg hogan ha scritto anche il 3d "i primi 6 mesi di allenamento", li' trovi delle split valide in ABA BAB.

[jamesdean]

Mi fido di te ci mancherebbe pure..e che vorrei finalmente essere convinto di fare una scheda che mi soddisfi e che rispetti le mie problematiche e carenze fisiche

Avendo una leggere cifosi dovrei dare maggior importanza al lavoro della schiena con esercizi come rematori,alzate a 90,pulley,trazioni,lat,,tirate al mento,alzate laterali ecc.. e poi i miei punti deboli, le braccia e le spalle sono meno svillupate rispetto al petto.

Una split del genere manca di alcuni esercizi,tu come la vedi?

Squat
Leg extension
Bilanciere panca piana
Rematore bilanciere
Lento Avanti bilanciere
Lat machine o trazioni
Curl bilanciere
French Press
Abs

Stacchi
Leg curl
Spinte manubrio inclinata
Rematore manubrio
Spinte in alto con manubrio
Lat machine inversa o trazioni
Curl manubrio
Panca stretta
Abs

[Manx]

Mi fido di te ci mancherebbe pure..e che vorrei finalmente essere convinto di fare una scheda che mi soddisfi e che rispetti le mie problematiche e carenze fisiche

Avendo una leggere cifosi dovrei dare maggior importanza al lavoro della schiena con esercizi come rematori,alzate a 90,pulley,trazioni,lat,,tirate al mento,alzate laterali ecc.. e poi i miei punti deboli, le braccia e le spalle sono meno svillupate rispetto al petto.

Una split del genere manca di alcuni esercizi,tu come la vedi?

Squat
Leg extension
Bilanciere panca piana
Rematore bilanciere
Lento Avanti bilanciere
Lat machine o trazioni
Curl bilanciere
French Press
Abs

Stacchi
Leg curl
Spinte manubrio inclinata
Rematore manubrio
Spinte in alto con manubrio
Lat machine inversa o trazioni
Curl manubrio
Panca stretta
Abs

si' devi dare priorità al dorso, e lavorare meno le spalle e il petto (N.B. le tirate al mento lavorano i delts).

La tabella l'hai recuperata dal 3d di hulk?

[jamesdean]

Si l'ho presa dal 3d di Hulk..ho variato solo 2 esercizi lex ext in sostituzione del leg curl e panca stretta in sost dello skull crusher

manx ti confido che ieri dovendo andare in palestra e non volendo + continuare la scheda fatta dall'istruttore ho allenato il petto e i tricipiti prendendo spunto da una tua scheda

LUNEDì petto-tricipiti

panca piana 3x6 120''
spinte manubri su inclinata 3x8 90''
croci su panca inclinata 3x12 60''
parallele 2x6 90
Panca stretta 3x8 90''
Push Down 3x12 60''

[Manx]

Si l'ho presa dal 3d di Hulk..ho variato solo 2 esercizi lex ext in sostituzione del leg curl e panca stretta in sost dello skull crusher

manx ti confido che ieri dovendo andare in palestra e non volendo + continuare la scheda fatta dall'istruttore ho allenato il petto e i tricipiti prendendo spunto da una tua scheda

LUNEDì petto-tricipiti

panca piana 3x6 120''
spinte manubri su inclinata 3x8 90''
croci su panca inclinata 3x12 60''
parallele 2x6 90
Panca stretta 3x8 90''
Push Down 3x12 60''

Va bene, ma è qualcosa di già + tecnico e + avanzato

Cmq ti sistemo la tabella che hai preso dal 3d di hulg


A -

Squat 10 8 (libero non al multipower)
Leg extension 12 10
Bilanciere panca piana 8 8 6
Lat machine o trazioni prone 8 8 8 (meglio trazioni)
Rematore bilanciere 8 6
Lento Avanti bilanciere 10 8
Curl bilanciere 8 8 8
French Press 8 6
Abs 4-5 serie x 12-15 rip con sovracc.

B -

Stacchi 4 4
Leg curl 6 8
Lat machine inversa o trazioni supine 8 8 8 (meglio trazioni)
Spinte manubrio inclinata 10 8
Rematore manubrio 10 8
Spinte in alto con manubrio 10 8
Curl manubrio 10 10 10
Panca stretta 8 6
Abs come sopra


Allora la scheda è da fare in ABA BAB, a rotazione: es. Lun A, Mer B, Ven A; settimana dopo stessa cosa ma cominci con la B, quindi Lun B, Mer A, Ven B ecc...

Devi lavorare a buffer in questo caso, quindi, dove leggi 6 rip carico da 8, dove leggi 8 rip carico da 10 ecc...

piramidale diretto: a calare delle rip aumenta ovviamente il carico.

Fatti insegnare bene dall'istruttore gli esercizi base come squat, stacchi, panca, lento.

Tieni questa tabella pure per 4-5 settimane, anche 6, poi si cambia e buon allenamento

[jamesdean]

Ciao manx in primis ti chiedo scusa per non aver risposto ma sono stato senza internet..in queste settimane ho seguito la tua scheda con la quale dopo un breve periodo di apprendimento mi sono trovato bene.Adesso è arrivata l'ora di cambiare scheda per il prossimo mese. Non è stato semplice riuscire ad organizzarmi per allenarmi 3 volte a settimana..la cosa migliore adesso sarebbe una scheda a 4 split.Come sai mi alleno seriamente da settembre e in questi mesi mi sono reso conto della necessità di lavorare maggiormente su spalle e braccia, muscoli che in proporzione al petto sono meno sviluppati.

Ho preso una tua scheda modificandola non so quanto correttamente nei tricipiti e bicipiti...come la giudichi?

Lunedi: petto tricipiti

panca piana 6-8-8-10 120''
panca inclinata spinte 3x8 90''
croci panca inclinata 3x12 60''
parallele 3x7 + sovraccarico 90''
French Press 4x6
Push down 3x12
Estensioni dietro nuca con manubrio o bilanciere 3x12

Martedi: gambe polpacci-

Squat 4x6 120''
Pressa 4x8 90''
Affondi bilanciere 3x10 90''
Leg ext 3x12 60''
Leg curl sdraiato 4x6 90''
calf alzato 4x10 pesante 90''
calf seduto 4x20 60''

Giovedi: spalle addome

Lento avanti 6 8 8 10 120''
tirate al mento 3x6 90''
alz. laterali 3x12 60''
alz. a 90 4x10 60''
Addominali 9x15 + sovracc.


Venerdi: dorso bicipiti

stacco da terra 4x4 120''
trazioni prone 4xmax 120'' + sovracc. almeno 6/8 rip
rem bil. 4x6 90''
pulley basso 8 8 10 60"
scrollate 3x15 60''
curl alla scott 4x8 120''
curl manubri seduto su panca inclinata 4x12 90"
curl al cavo o manubri 2x12 60''

o

curl bilanciere o alla scott 4x12 10 8 8
curl alternato su inclinata: 4x12
curl concentrato al cavo basso 3x12