La mia scheda: criticatela e...

[arabafenice]

accorciate o rendete breve e completa (per la schiena) la Tab B:

Tab A

Parallele:
2*8 - 6+ss senza sovraccarico ( in pratica una serie da 8, una da 6 e subito via il sovraccarico e via a cedimento)

Lento manubri: 2*8-6
(Eventualmente il lento dietro al multipower come lo vedete?)

Panca stretta:
1*8 ( a volte 2*8-6)

Crunch:
2*15-12

LFly

Tempo medio 35 min

Tab B

Trazioni presa tretta lat

1*8+ss -20kg a cedimento (in pratica arrivo a cedimento con 8 rep, tolgo 20 kg e via a ced)

(Facevo le trazioni alla sbarra ma vorrei verificare gli incrementi di forza in modo indipendente dal peso corporeo che avviene in fase di massa e per me che sono in metabolica durante il sabato, giorno in cui faccio quest'allenamneto, durante il carb load)

Pulley
1*8+ss - 20kg a ced.

Curl scott
1*8

Pressa
2*12-10

Calf in piedi

A mio avviso la pecca della B potrebbe essere la mancanza dello stacco ma insieme alla pressa non riesco a farlo perchè sono esausto e se faccio uno non faccio l'altro.

Come accorciereste la seconda, se del caso, in modo completo e breve?

Grazie e ciao

[MISTER X]

allora:

1-il lento dietro è già potenzialmente pericoloso di suo,peggio se fatto al multi.

2-il curl può andare presto in stallo messo lì,attento che non ti precluda il buon eseguimento degli altri esercizi.
se vuoi accorciare la seconda io toglierei proprio il curl.

la pressa perchè alla fine e non all'inizio?

[swanz]

Non vedo perchè accorciare la tab B. è già molto breve.

Concordo comunque con MisterX in tutto.

[arabafenice]

Originally posted by MISTER X
allora:

1-il lento dietro è già potenzialmente pericoloso di suo,peggio se fatto al multi.

2-il curl può andare presto in stallo messo lì,attento che non ti precluda il buon eseguimento degli altri esercizi.
se vuoi accorciare la seconda io toglierei proprio il curl.

la pressa perchè alla fine e non all'inizio?

si sul lento già immaginavo ma volevo sapere lo stesso
Il curl è sperimentale: se progredisco lo tengo, ho notato che da quando non faccio le trazioni larghe i bici si stanno un po' riducendo

La pressa la uso alla fine a volte per avere piene energie per la schiena. Ho notato che la pressa mi spossa molto e poi non rendo nella schiena. Se faccio prima la schiena riesco a recuperare
e non arrivare spompato alla pressa

[gimmy]

se non fai lo stacco almeno devi inserire le scrollate.

ciao

[Silvestro]

ciao,
la Tab A per me è ok!
Sulla B direi che nel complesso mi piace, se non fosse per quel curl che potrebbe inficiare la progressione delle trazioni. Sperimenta!

Ciao

P.S. Ti sei dato agli stripping??? Occhio a non esagerare!
Per me sarebbe bene ciclizzarli con una tab più canonica!

Ariciao

[MISTER X]

Originally posted by arabafenice


si sul lento già immaginavo ma volevo sapere lo stesso
Il curl è sperimentale: se progredisco lo tengo, ho notato che da quando non faccio le trazioni larghe i bici si stanno un po' riducendo

La pressa la uso alla fine a volte per avere piene energie per la schiena. Ho notato che la pressa mi spossa molto e poi non rendo nella schiena. Se faccio prima la schiena riesco a recuperare
e non arrivare spompato alla pressa

per la pressa se questo è il motivo allora continua se per te è meglio.

[arabafenice]

Originally posted by gimmy
se non fai lo stacco almeno devi inserire le scrollate.

ciao

Una volta facevo il rematore con il bilanciere al posto del pulley, ma non riuscivo a coinveolgere bene la parte centrale della schiena, ora con il pulley sento che lavora bene e facoltativamente
alla fine del set posso fare delle scrollate al pulley adducendo le scapole. Lo trovo comodo perchè così non devo appoggiare il petto alla panca limitando la respirazione.

Grazie comunque

Se volete cambiarmi con qualche alternativa la scheda B fate pure

[Lawrence]

Per me dovresti alternare movimenti di spinta a movimenti di trazione.

Entrambe le tabelle sollecitano un po' troppo le braccia.

Il pulley volendo può allenare indirettamente la bassa schiena al posto degli stacchi.

Allenare la struttura della spinta del tronco, con 3 esercizi e quella delle gambe con 1 solo esrcizio (pressa ) non è molto equilibrato.

Gli stacchi alla rumena sono un must

[arabafenice]

Buono spunto!
Che suggeriresti mantenendo il più possibile la struttura della mia scheda?

Fammi sapere

[Lawrence]

un'idea potrebbe essere.

pressa
trazioni
lento
curl
calf


stacco rumena
parallele
curl
crunches
presa/ L fly


non ti preoccupare per il pulley che manca: gli stacchi alla rumena lavorano tantissimo i dorsali, oltre naturalmente ai muscoli posteriori delle gambe!

[arabafenice]

Ciao Lawrence, grazie.
Hai inserito due volte il curl, forse intendevi una cosa tipo:

pressa:2*12-10
trazioni: 2*8-6
lento:2*8-6
curl:1*8
calf:2*15


stacco rumena:2*10
parallele:2*8-6
panca stretta:1*8
crunches:2*15
presa/ L fly

Non credi che lo stacco in una split e le trazioni nell'altra sovrappongano il lavoro sulla schiena?

Grazie

[ErikZ]

Re: La mia scheda: criticatela e...

Originally posted by arabafenice
accorciate o rendete breve e completa (per la schiena) la Tab B:

Tab A

Parallele:
2*8 - 6+ss senza sovraccarico ( in pratica una serie da 8, una da 6 e subito via il sovraccarico e via a cedimento)

Lento manubri: 2*8-6
(Eventualmente il lento dietro al multipower come lo vedete?)

Panca stretta:
1*8 ( a volte 2*8-6)

Crunch:
2*15-12

LFly

Tempo medio 35 min

Tab B

Trazioni presa tretta lat

1*8+ss -20kg a cedimento (in pratica arrivo a cedimento con 8 rep, tolgo 20 kg e via a ced)

(Facevo le trazioni alla sbarra ma vorrei verificare gli incrementi di forza in modo indipendente dal peso corporeo che avviene in fase di massa e per me che sono in metabolica durante il sabato, giorno in cui faccio quest'allenamneto, durante il carb load)

Pulley
1*8+ss - 20kg a ced.

Curl scott
1*8

Pressa
2*12-10

Calf in piedi

A mio avviso la pecca della B potrebbe essere la mancanza dello stacco ma insieme alla pressa non riesco a farlo perchè sono esausto e se faccio uno non faccio l'altro.

Come accorciereste la seconda, se del caso, in modo completo e breve?

Grazie e ciao

La scheda 1 non mi dispiace anche se personalmente preferisco il lento avanti con il bilancere piuttosto che con i manubri assolutamente no al lento dietro al multi usa piuttosto un rack e fallo avanti!
Esiste un esercizio tremendamente efficace per schiena e bicipiti e coinvolge pure il deltoide posteriore e i trapezi insomma na bomba ....è il rematore alla Yates ossia a presa supinata con busto a 75-80° (e non a 90°) se lo fai veramente intenso seguito poi dal pulley potresti avere stressato gia' a sufficenza cosi' i tuoi bicipiti quindi il curl alla scott diventerebbe superfluo ottima la pressa che sollecita anche i femorali (secondo me in maniera superiore allo squat).
Un altra idea che potrei proporti nella scheda 2 e di fare delle scrollate su panca o con bilancere dopo la pressa le scrollate non sono stressanti come gli stacchi ma possono essere molto molto anaboliche.

rematore Yates
pulley (se proprio ti piace)
pressa
scrollate
calf

ciao

[arabafenice]

Grazie mille Erik quindi si potrebbe fare così:

Tab A

Parallele:
2*8 - 6+ss senza sovraccarico ( in pratica una serie da 8, una da 6 e subito via il sovraccarico e via a cedimento)

Lento manubri: 2*8-6
(Eventualmente il lento dietro al multipower come lo vedete?)

Panca stretta:
1*8 ( a volte 2*8-6)

Crunch:
2*15-12

LFly

Tab B

rematore Yates: 2*8-6 (ok per il range di rep?)
pulley (se proprio ti piace) (1*8 + ss -20kg e a cedimento)
pressa: 2*12-10
scrollate sui inclinata: 1*8
calf:2*15


Non credi che tra Rematore, pulley e scrollate la parte centrale della schiena si sovralleni?

Grazie

[ErikZ]

Originally posted by arabafenice
Grazie mille Erik quindi si potrebbe fare così:

Tab A

Parallele:
2*8 - 6+ss senza sovraccarico ( in pratica una serie da 8, una da 6 e subito via il sovraccarico e via a cedimento)

Lento manubri: 2*8-6
(Eventualmente il lento dietro al multipower come lo vedete?)

Panca stretta:
1*8 ( a volte 2*8-6)

Crunch:
2*15-12

LFly

Tab B

rematore Yates: 2*8-6 (ok per il range di rep?)
pulley (se proprio ti piace) (1*8 + ss -20kg e a cedimento)
pressa: 2*12-10
scrollate sui inclinata: 1*8
calf:2*15


Non credi che tra Rematore, pulley e scrollate la parte centrale della schiena si sovralleni?

Grazie

Ho cercato di venire incontro alle tue esigenze mi sembrava che tu avessi una predilezione per il pulley io personalmente non lo farei piuttosto inserirei un hammer curl per stendere definitivamente i bicipiti e coinvolgere pure il brachiale se dovessi seguire pure i miei gusti partirei dalla pressa ma mi sembra di capire che a te questa soluzione non piace molto quindi

rematore yates 2x8-6
scrollate su panca 2x20-15
hammer curl 1-2x10-8
pressa 2x12-10
calf 1x20

In questo modo ti avvicini sempre di piu' ad una scheda HIT anzi fossi in te dopo un po' porterei le serie a 1 sola e cercherei di far passare il minimo indispensabile tra un esercizio e l'altro!.....forse sto esagerando