Full Body 3 volte a settimana ?

[BornAgain]

servirebbe sta scheda per capire quanto volume c'è.....

si parla di un solo esercizio per gruppo quindi?

e di quante serie?

sono inclusi esercizi specifici, cioè se alleno il petto, ci sono i tricipiti o la suddivisione è generica in muscoli di spinta ? quindi un fondamentale come la panca e niente di specifico per i tricipiti?

per le gambe idem...
una volta pressa e una affondi... ok e i femorali e i polpacci ???
o anche qui si lavora "la gamba" in toto?

Io facevo due esercizi a gruppo..3 serie al primo con carichi decenti..6-8 colpi e poi un altro di pompaggio da 12-15 reps per 3 serie (con recuperi ridicoli). Ogni gruppo era trattato nella medesima maniera. ammetto che portando tutto a cedimento era veramente dura..e anche lunga..tra riscaldamenti e tutto stavi oltre un ora e mezza in pal e negli ultimi gruppi ormai la concentrazione era andata a farsi benedire..

Alla fine nel complessivo della settimana ti trovavi ad aver tirato 18 serie a cedimento per gruppo..non poco..troppo direi..e io sono uno abituato ai volumi elevati ma la stanchezza generale dell'organismo (non quella specifica del gruppo muscolare) si faceva sentire.

[Gore]

Io facevo due esercizi a gruppo..3 serie al primo con carichi decenti..6-8 colpi e poi un altro di pompaggio da 12-15 reps per 3 serie (con recuperi ridicoli). Ogni gruppo era trattato nella medesima maniera. ammetto che portando tutto a cedimento era veramente dura..e anche lunga..tra riscaldamenti e tutto stavi oltre un ora e mezza in pal e negli ultimi gruppi ormai la concentrazione era andata a farsi benedire..

Alla fine nel complessivo della settimana ti trovavi ad aver tirato 18 serie a cedimento per gruppo..non poco..troppo direi..e io sono uno abituato ai volumi elevati ma la stanchezza generale dell'organismo (non quella specifica del gruppo muscolare) si faceva sentire.

è quello il problema secondo me, se ci dai dentro un po' con esercizi e carichi in ogni seduta arrivi a fine settimana che sei sempre stanco, e non si parla del singolo muscolo allenato ma di una stanchezza fisica generalizzata, sintomo che in breve tempo rischi di trovarti sovrallenato .

[gagan]

va in stallo se non c'è aumento di carichi! Nel powerlifting esiste un allenamento chiamato "korte" che consiste in squat, panca e stacchi tre volte alla settimana con un volume 8x5/6 al 60% 1 RM. Non sembra pesante ma è letale e si ha una crescita spaventosa! In quantità di forza soprattutto!

c'è anche sheiko....con % 70-85%

lun squat + panca + compl
mer stacco + panca + compl
ven squat + panca + compl
sab stacco + panca (variante) + compl

basta regolare bene volume e intensità e si recupera perfettamente...
è il volume settimanale che fa la "massa"...o meglio da lo stimolo all' ipertrofia di un distretto o catena cinetica....!!!

[Gore]

qui però abbiamo una doppia split....

mentre nell'esempio di sergio si parla di una full body 3 volte a sett...

quindi un muscolo è toccato 3 volte la settimana....

mentre nel tuo esempio 2....

e cambia...

[the_drifter]

va in stallo se non c'è aumento di carichi! Nel powerlifting esiste un allenamento chiamato "korte" che consiste in squat, panca e stacchi tre volte alla settimana con un volume 8x5/6 al 60% 1 RM. Non sembra pesante ma è letale e si ha una crescita spaventosa! In quantità di forza soprattutto!

il korte è il 3x3...

mi sembra che solo nei primi cicli si usa un volume maggiore (intorno al 5x5).
i carichi sono ben più elevati del 60%... che è inserito proprio per fornire uno scarico attivo nella progressione.

[Lucone]

Io resto dell'idea che le full possono sbloccare certi stalli......

[BornAgain]

è quello il problema secondo me, se ci dai dentro un po' con esercizi e carichi in ogni seduta arrivi a fine settimana che sei sempre stanco, e non si parla del singolo muscolo allenato ma di una stanchezza fisica generalizzata, sintomo che in breve tempo rischi di trovarti sovrallenato .

Infatti non devi entrare in palestra con lo spirito di sfondare ogni gruppo..non devi farti prendere dalla smania dei carichi e del pompaggio..penso che 3 serie a cedimento per gruppo siano già abbastanza..dico cosi' ma magari basta anche tenere un buffer di 1-2 reps senza mai cedere (è che io odio non arrivare a cedimento..preferisco ridurre le serie ma cedere).
Diciamo poi che io son pigro su certe cose, non mi piace seguire schemi..già solo ricordare esercizi e range è un impegno, una forzatura..avevo anche impostato un allenamento del genere ruotando esercizi e lavorando ogni giorno con carichi diversi..mi ero studiato un programma in cui in 3 allenamenti facevo una volta un range da forza, una volta da massa e una volta pompaggio..tipo
lun: petto panca piana forza, dorso trazioni supine massa, bic curl cavo pompaggio ecc

merc: dorso rematore forza, petto croci 2m p45 massa, bic curl scott ez massa ecc

avevo studiato bene accoppiamenti e ordine di esercizi..ma ripeto, son pigro quando si tratta di seguire schemi (pure i miei ahaha) e dopo un paio di volte ho ricominciato ad andare a istinto facendo quello che mi piaceva..ossia ficcando serie a basse ed alte reps nello stesso allenamento

[BornAgain]

il korte è il 3x3...

mi sembra che solo nei primi cicli si usa un volume maggiore (intorno al 5x5).
i carichi sono ben più elevati del 60%... che è inserito proprio per fornire uno scarico attivo nella progressione.

ah acco..col 60% secondo me non ci fai niente per la forza..anche usando recuperi ridicoli.

[BornAgain]

Io resto dell'idea che le full possono sbloccare certi stalli......

si pero' se sei in stallo per sovrallenamento e ti ficchi a fare full tostissime peggiori la situazione..finivo sempre per fare cosi' io...comunque ritengo le full ottime..non da usare sempre ovviamente.

[Leviatano89]

il korte è il 3x3...

mi sembra che solo nei primi cicli si usa un volume maggiore (intorno al 5x5).
i carichi sono ben più elevati del 60%... che è inserito proprio per fornire uno scarico attivo nella progressione.

qll è il korte modificato, il korte normale ha il primo mese
panca, squat, stacchi dal 58% al 64% del massimale ocn 8x6, il secondo mese si lavora una volta alla settimana con un 1-2x1 con l'80%-90% e poi 5x4 con il 65%. Prima di dire che non fa niente e che ci fate riscaldamento provate a farlo per un mese con un giorno di pausa e poi ditemi! (non è una provocazione). Comunque si può usare come preparazione atletica con qualsiasi esercizio si voglia migliorare.

[straccio_revenge]

Ecco, 3 full a settimana per un pricipiante che vuole fare massa..... non so, non la vedo benissimo.
Come alternativa/shock la vedo già meglio o per uno che non ha voglia di fare una pippa e si allena poco, male, a quel punto l'intensità è bassa gli si alza "inconsapevolmente a sua insaputa" la frequenza di allenamento.

Di solito è consuetudine far iniziare un neofita con una fullbody, anche se di solito è una ABC, perchè l'impatto con la palestra partendo da zero deve essere soft, quindi basso volume e, anche se neofita, non necessita di tutto questo recupero perchè l'allenamento sarà verosimilmente molto blando.

Io ho fatto così, più che altro il mio istruttore ha fatto così con me salvo poi cambiare approccio già dalla 3° settimana con uno schema classico ABC con ogni gruppo muscolare coinvolo 1 volta a week.

La fullbody aiuta a prendere confidenza con gli attrezzi, con la metodologia e la palestra, inoltre avendo una scheda AB imparerà presto ad eseguire gli esercizi poichè dovrà farli due volte a settimana, la memoria di un neofita non è proprio il massimo riguardo esecuzioni e "modalità"

[BornAgain]

qll è il korte modificato, il korte normale ha il primo mese
panca, squat, stacchi dal 58% al 64% del massimale ocn 8x6, il secondo mese si lavora una volta alla settimana con un 1-2x1 con l'80%-90% e poi 5x4 con il 65%. Prima di dire che non fa niente e che ci fate riscaldamento provate a farlo per un mese con un giorno di pausa e poi ditemi! (non è una provocazione). Comunque si può usare come preparazione atletica con qualsiasi esercizio si voglia migliorare.

foto del fisico e forza sui fondamentali. grazie

scusa ma con tutta la buona volontà non riesco a credere che sia duro un allenamento che preveda 5 serie con 4 colpi al 60% del massimale..a meno di non fare 40 esercizi a sessione..
Ah non è colpa mia se veramente il riscaldamento che faccio è piu' duro di sta roba..
Il lavoro successivo con carichi attorno all'80-90% lo ritengo utile, non capisco appunto il mese fatto con quell'intensità ridicola con buffer cosi' esagerati..magari è una sorta di scarico per la fase successiva..

[alex87alex]

foto del fisico e forza sui fondamentali. grazie

scusa ma con tutta la buona volontà non riesco a credere che sia duro un allenamento che preveda 5 serie con 4 colpi al 60% del massimale..a meno di non fare 40 esercizi a sessione..
Ah non è colpa mia se veramente il riscaldamento che faccio è piu' duro di sta roba..
Il lavoro successivo con carichi attorno all'80-90% lo ritengo utile, non capisco appunto il mese fatto con quell'intensità ridicola con buffer cosi' esagerati..magari è una sorta di scarico per la fase successiva..

in effetti con quel peso pure io mi ci riscaldo...

[Deadlift]

nella mia palestra è molto utilizzata questa pratica; dapprima si parte con una scheda total body divisa per 3 gg alla sett....

io sono un pò contrario perche per fare schede del genere, devi essere un perfezionista, uno che gli es. li sà fare veramente bene, in modo tale da allenare bene ogni muscolo ogni gg.
ai neofiti preferirei dare qualcosa di più ripartito, in modo tale da concentrarmi meglio su alcuni muscoli piuttosto che su tutti.
è anche vero che una scheda total body (fatta in modo blando, causa inesperienza) nn ha grande impatto e (cosa da sottolineare) nn apporta grandi dolori dovuti all'acido lattico.
è quindi dato che per un neofita che il gg dopo nn ha dolori concentrati in pochi muscoli è più facile continuare ad allenarsi
io quindi la metterei quasi come una mossa di marketing per attirare più clienti neofiti

anche perchè i dolori di cui parli non sono dovuti all'acido lattico

[BornAgain]

in effetti con quel peso pure io mi ci riscaldo...

in verità ci si scalda anche con ben piu' del 60%...ci si scalda fin quando non si arriva al carico allenante o anche con quello..se devo lavorare con 100kg di lat me la faccio una serie con 80-90kg non a cedimento..per prepararmi allo sforzo successivo..io lo chiamo ancora riscaldamento, magari per altri è una serie allenante con buffer...