Che ne pensate?

[sportkid23]

Ciao ragazzi, questa che posto è la dieta che sto seguendo da una settimana.

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A digiuno una ampolla di Pappa reale

1. Primo pasto
• 75 gr di avena con succo d’arancia naturale
• 150 gr di fesa di tacchino
• 1 pasticca di complesso vitamínico (multicentrum, supradyn)

2. Secondo pasto
• Mela rossa
• Vitamine in polvere 35 gr

3. Terzo pasto
• Insalata grande (lattuga, pomodori, carote, cipolla)
• 50 gr de riso (alternato integrale/normale)
• Pollo alla griglia 150 gr.

4. Quarto pasto
• Fragole o Ananas
• Vitamine in polvere 40 gr
• 5 gallette di riso senza sale

5. Quinto pasto
• Verdura variata (brócoli, piselli, spinaci, bróccoli, zucchine)
• Pesce alla griglia (tip merluzzo) 200 gr
• Infusione (Tè, Tisana)

6. Sesto pasto
• 7 noci
• 3 fettine di pane integrale tipo mulino bianco
• 200 gr formaggio fresco


Quando mi alleno la mattina prima delle h. 14.00 devo mangiare in questo ordine:

1. 1° Primo pasto prima dell’allenamento
2. 3° Pasto entro i 45 minuti dalla fine dell’allenamento
3. 2° Pasto
4. 4° Pasto
5. 6° Pasto
6. 5° Pasto

Bere 2 o 3 litri di acqua fuori dai pasti
Saltare da uno a due pasto durante il fine settimana e mangiare abbastanza “libero” (hamburger, kebab, pasta)
Niente bibite con gas, solo acqua, caffè, tè


E questa è la mia scheda di allenamento:

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Allenamento 3 volte a settimana LUNEDI MERCOLEDI VENERDI

1 giorno: petto/bicipiti/addominali

• Panca piana al peck-deck 4x8
• Panca inclinata al peck-deck 4x8
• Butterfly 4x8
• Bicipiti ai cavi 3 x 8
• Curl con presa a martello 3 x 8
• Curl in concentrazione 3 x 8

2 giorno: dorsali/lombari/tripiti/addominali

• Trazioni alla sbarra 3 x 8
• Lat machine dietro 3 x 8
• Rematore con macchina 3 x 8
• Hiperenstensioni con mani dietro su panca inclinata 4 x 12
• Tricipiti al lat machine 3 x 10
• Concentrato dietro al collo 3 x 10
• Tricipiti fra due panche 3 x 10

3 giorno: spalle/trapezio/gambe/addominali

• Shoulder machine 3 x 12
• Alzate laterali con manubri 3 x 12
• Trazioni al mento 3 x 12
• Leg extencion 4 x 12
• Pressa 45 ° 4 x 12
• Leg curl da sdraiato 4 x 12
• Polpacci 4 x 12

Quando entro faccio sempre 10 minuti di bike e poi addominali e alla fine della scheda 15 minuti di cardio (bike, corsa, quello che sia)

Che ne pensate della dieta e della scheda? Consigli? Peso 70 kg, altezza 1.75 e la foto la vedete qui...

[Momy985]

Dovresti postare l'alimentazione nella sezione apposita...indicando il tuo fine(massa, definizione ecc.)

Allenamento 3 volte a settimana LUNEDI MERCOLEDI VENERDI

1 giorno: petto/bicipiti/addominali

• Panca piana al peck-deck 4x8 perchè al peck-deck?! meglio classica.
• Panca inclinata al peck-deck 4x8 perchè al peck-deck?! meglio classica.

• Butterfly 4x8 intendi le croci?!
• Bicipiti ai cavi 3 x 8
• Curl con presa a martello 3 x 8
• Curl in concentrazione 3 x 8

......


Da quanto ti alleni?

[sportkid23]

bhè mi allena da piu o meno un anno... ho lasciato perdere qualche mese verso settembre/ottobre scorso...

ora sono piu seguito perchè sto in un altra palestra e il mio istruttore che mi ha fatto questa scheda sembra abbastanza competente...

che ne pensate di questa scheda?

Mi sono pesato la scorsa settimana e facevo 70, oggi mi ha ripesato e faccio 69... perchè, seguendo quella dieta in cui dovrei mettere massa, invece di aumentare di peso sono sceso di un kilo?

P.S. la dieta l'ho postata in Alimentazione, se volete dargli un occhiata per darmi un consiglio, sono ben accetti la mia foto di come sono fisicamente la vedete cliccando sul mio nick name!

Un saluto da Madrid

[Momy985]

2 giorno: dorsali/lombari/tripiti/addominali

• Trazioni alla sbarra 3 x 8
• Lat machine dietro 3 x 8
• Rematore con macchina 3 x 8 sposta all'inizio
• Hiperenstensioni con mani dietro su panca inclinata 4 x 12
• Franch press 3 x 10
• Concentrato dietro al collo 3 x 10
• Tricipiti fra due panche 3 x 10

3 giorno: spalle/trapezio/gambe/addominali

• Shoulder machine 3 x 12
• Alzate laterali con manubri 3 x 12
• Trazioni al mento 3 x 12
• Leg extencion 4 x 12
• Pressa 45 ° 4 x 12
• Leg curl da sdraiato 4 x 12
• Polpacci 4 x 12

Il primo giorno vedi sopra...cmq mancano i fondamentali: Panca - Stacco da terra - Squat. Fatteli spiegare dall'istruttore...prendici manualità ed impara bene la tecnica che danno ottimi risultati. non devono mai mancare.
nella scheda troppo volume, io starei con ripetizioni da 6-8.
Per gli es a corpo libero ok 12..oppure usa un sovraccarico.

[sportkid23]

2 giorno: dorsali/lombari/tripiti/addominali

Il primo giorno vedi sopra...cmq mancano i fondamentali: Panca - Stacco da terra - Squat. Fatteli spiegare dall'istruttore...prendici manualità ed impara bene la tecnica che danno ottimi risultati. non devono mai mancare.
nella scheda troppo volume, io starei con ripetizioni da 6-8.
Per gli es a corpo libero ok 12..oppure usa un sovraccarico.

il sovraccarico per cosa? per esempio facendo tricipite tra due panche mettere un 10 kili di carico?

Che intendi per panca??

[Momy985]

1)I tricipiti invece che tra due panche potresti farli alle parallele, se ti senti di farcela puoi tenere un manubrio con i piedi o se hai la possibilità indossare le cinture appesantite, dipende tutto dal tuo stato di forza...
2) La panca Piana è l'esercizio fondamentale per il petto, ma lavorano in parte anche deltoide anteriore e tricipite.
Vedi qui: Panca Piana

Il sovraccarico lo puoi usare anche per le trazioni alla sbarra, ma se non l'hai mai fatto vai senza poi vedi quante ne riesci a fare e ti regoli.