Cambio scheda

[Manx]

ma si che ce la fai. tienila 4 settimane, si'.

[bwpitbull]

Dopo questo allenamento fatto per quasi 5 settimane (grazie Manx), dovrei cambiare scheda.

Lunedi-
stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni 6 6 6 120"
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-
Panca piana bilanc. 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 6 6 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 10 8 6 90"
Kick back 12 12 60"

Venerdi-
Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

L’allenamento mi è piaciuto un sacco, ora opterei per questo sempre fatto da Manx.

Lunedi: petto-tricipiti-delt lat/front
panca piana man/bilanc. 4x6 120"-150"
Parallele 3x8-10 120"
panca inclinata 30 3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60"
lento avanti 3x10 90" (leggero)
tirate al mento 2x8 60" (idem)
alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post-addome
stacco 4x3 120"-150"
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
cavo 2x12 45"

Venerdi: gambe-addome
Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 60"
leg curl sdraiato 3x6 60"
Leg curl alzato 3x12 60"
calf seduto 4x25 60"
calf alzato 4x25 60"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.
Solo delle cose:
1-Il Lunedì le parallele nn le posso più fare perchè le hanno tolte. Con cosa sostituisco?
2-Nell’allenamento di Mercoledì il Cavo 2x12 sono per i bicipiti?
3-Nella mia palestra c’è solo il Leg curl seduto purtroppo, quello alzato lo faccio con il cavo basso, mentre quello sdraiato lo devo sostituire col seduto o con un altro es.?

[Manx]

Dopo questo allenamento fatto per quasi 5 settimane (grazie Manx), dovrei cambiare scheda.

Lunedi-
stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni 6 6 6 120"
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-
Panca piana bilanc. 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 6 6 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 10 8 6 90"
Kick back 12 12 60"

Venerdi-
Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

L’allenamento mi è piaciuto un sacco, ora opterei per questo sempre fatto da Manx.

Lunedi: petto-tricipiti-delt lat/front
panca piana man/bilanc. 4x6 120"-150"
Parallele 3x8-10 120"
panca inclinata 30 3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60"
lento avanti 3x10 90" (leggero)
tirate al mento 2x8 60" (idem)
alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post-addome
stacco 4x3 120"-150"
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
cavo 2x12 45"

Venerdi: gambe-addome
Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 60"
leg curl sdraiato 3x6 60"
Leg curl alzato 3x12 60"
calf seduto 4x25 60"
calf alzato 4x25 60"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.
Solo delle cose:
1-Il Lunedì le parallele nn le posso più fare perchè le hanno tolte. Con cosa sostituisco?

ma come le hanno tolte?? E' un attrezzo fondamentale... ma hai il rack per fare lo squat almeno? Cmq le parallele non si sostituiscono...


2-Nell’allenamento di Mercoledì il Cavo 2x12 sono per i bicipiti? si'
3-Nella mia palestra c’è solo il Leg curl seduto purtroppo, quello alzato lo faccio con il cavo basso, mentre quello sdraiato lo devo sostituire col seduto o con un altro es.?

fai seduto e in piedi.

.

[bwpitbull]

Lo so Manx purtroppo hanno detto che la devono sostituire.... chissà quanto passa. Il rack c'è (lo uso anche per le trazioni).

[Manx]

ah ma le riportano...allora va bene

nel frattempo prova a fare la panca declinata, non è la stessa cosa... ma ci sta.

[bwpitbull]

Ciao, ora volevo cambiare scheda usando uno degli ultimi modelli creati da Manx:

A
panca piana 5 5 5 90''
trazioni prone 4xmax 60''
rematore bil. 5 5 5 90''
panca 45° 8 10 60''
pulley basso 8 8 90"
dips+sovracc 6 6 90''
alz. 90° 12 12 12 60''
croci piane 12 12 60"

B
Squat 5 5 5 90''
Squat frontale 10 10 60''
Affondi 6 6 6 90''
Leg curl sdraiato 10 8 8 6 60''
Calf in piedi 8 8 8 (lente) 50''
Calf seduto 20 20 20 (lente) 30''
addome con sovracc.

C
Stacco sumo/regolare 3 3 3 rest ampi
Military press 5 5 5 90''
tirate al mento (alternare le prese stretta, media, larga) 6 8 10 60''
alzate later. singole seduto 12 12 12 60''
Curl bil. 6 8 8 90"
Curl manubri panca martello 45° 12 10 8 6 60''
French press 8 6 6 90"
Dip panche con sovracc. 15 15 60''
Pushdown con corda 10 10 60''

Mi spiegate come mai nell'allenamento A gli esercizi per il petto e il dorso sono alternati?

[bwpitbull]

Che differenza c'è tra alernare i 2 gruppi muscolari e farli invece di seguito?

[Leviatano89]

Che differenza c'è tra alernare i 2 gruppi muscolari e farli invece di seguito?

il secondo è un buon modo, mentre uno lavora l'altro recupera, e alla fine rendi abbastanza di più.. soprattutto per muscoli pesanti come petto-dorso e bicipiti-tricipiti, alternarli in una sessione è molto funzionale

[bwpitbull]

Grazie Leviatano, quindi mi aiuta ad aumentare il carico negli esercizi.... questo ho notato durante il 1° allenamento....

[Leviatano89]

hai notato giusto perché se alleni prima tutto il dorso il petto lo alleni male, se alleni prima tutto il petto per il dorso sei stanco.. quindi alternando per lo meno dai più tempo e recuperi per spingere comq bene

[MyHeartIsInvincible]

hai notato giusto perché se alleni prima tutto il dorso il petto lo alleni male, se alleni prima tutto il petto per il dorso sei stanco.. quindi alternando per lo meno dai più tempo e recuperi per spingere comq bene

è anke questione di priorità. io alleno prima il petto del dorso. prk ritengo ke la mia schiena abbia bisogno di meno lavoro del petto.