Cambio scheda

[bwpitbull]

Ciao ragazzi, è circa 6 settimane che mi sto allenando con questa scheda:
A
-Squat 6x5 3’
-Pressa 4x8 2’
-Leg extension 3x8 2’
-Leg curl 2x10 1’
-Calf in piedi 4x8 2’
-Calf alla pressa 3x10 1’
-Crunch 4x10 60”
-Alzate gambe 4x8 30”

B
-Panca piana 6x5 3’
-Spinte 45° 4x8 2’
-Croci piana 2x10 1’
-Lento avanti 5x5 3’
-Alzate laterali 4x8 2’
-Alzate 90° 3x10 1’
-French press 5x8 2’
-Push down 3x10 1’

C
-Stacchi 6x5 3'
-Lat avanti 4x8 2’
-Rematore manubri 3x8 2’
-Pulley 2x10 1’
-Curl manubrio bil dritto 5x8 2’
-Panca scott bil EZ 3x10 1’

Penso sia ora di cambiarla. Come mi dovrei comportare?

[bwpitbull]

Volevo dei consigli su come cambiare la scheda, ovvero mantengo le stesse split, serie e ripetizioni o vario tutto (oltre che a cambiare esercizi)?

[bwpitbull]

Ragazzi datemi qualche dritta per favore...

[bwpitbull]

up

[jack84]

ciao pit...dai un occhio in sezione massa c'e' un tread in rilievo con una raccolta di schede...e poi caspita la scheda la dovrai seguire tu ...nn hai nessuna preferenza?...(ad esempio sui tipi di accoppiamenti??)
ciao ciao

[bwpitbull]

No, siccome sto cercando di farmele io le schede visto che in palestra non seguono mai o ti danno schede inutili volevo magari qualche accorgimento per la stesura.
Devo dire che gli accoppiamenti dell'ultima mi sono piaciuti, cambierò solo gli esercizi. Se serie e ripetizioni sono ok.

[bwpitbull]

Ok ho letto un casino di 3d e per mettere giù una scheda mia devo leggere ancora un pò di cose. Il consiglio comunque è quello di fare una scheda di massa per 4-6 settimane?

[bwpitbull]

Ok penso di virare su questa scheda recente di Manx che mi sembra ottima:


Lunedi-

stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni 6 6 6 120"
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 6 6 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 10 8 6 90"
Kick back 12 12 60"

Venerdi-

Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

Due cose, gli stacchi rest ampio li faccio 1 serie da 4, riposo 30", serie da 3 riposo 30"ecc.... il tutto una volta? Che peso dovrei usare (rispetto a 6x5 rip.)?
Idem i rest ampi panca piana? 1 serie da 6, riposo 30 " e poi una serie da 8 ec...? Anche qui che peso dovrei usare (rispetto al massimo che faccio 6 serie da 5 ripetizioni)?
Anche questa la tengo per 4-6 settimane?

[bwpitbull]

Nessun consiglio?

[bwpitbull]

Non ho mai fatto le serie di rest pause andando ad aumentare le ripetizioni. Cosa cambia?

[Manx]

Ok penso di virare su questa scheda recente di Manx che mi sembra ottima:


Lunedi-

stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni 6 6 6 120"
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 6 6 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 10 8 6 90"
Kick back 12 12 60"

Venerdi-

Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

Due cose, gli stacchi rest ampio li faccio 1 serie da 4, riposo 30", serie da 3 riposo 30"ecc.... il tutto una volta? Che peso dovrei usare (rispetto a 6x5 rip.)?
Idem i rest ampi panca piana? 1 serie da 6, riposo 30 " e poi una serie da 8 ec...? Anche qui che peso dovrei usare (rispetto al massimo che faccio 6 serie da 5 ripetizioni)?
Anche questa la tengo per 4-6 settimane?

Ma ti sembrano rest ampi? MA che dici scusa? 30" un rest ampio?

Rest ampi significa almeno 120" tra una serie e l'altra.

Cmq quella non è una scheda da primo pelo.

Aggiungo: non ci sono "rest pause", dove li vedi?

[bwpitbull]

Cosa significa primo pelo?

[bwpitbull]

Non mi alleno da poco. Da poco mi alleno coi vostri consigli che sono gran lunga meglio di quelli degli istruttori in palestra

[Manx]

Allora prova questa tabella e lavora bene. Allo stacco e negli altri fondamentali per rest ampi non si intendo 30"... ragiona cavolo. Allora 60" che sono rest eterni?

[bwpitbull]

Ok Manx grazie mille. Se riesco a farla bene la tengo per 4-6 settimane?