non riesco ad aumentare la panca...consigli?

[cla89]

OK vado =

allenamento x 3 volte alla settimana.

distensioni con manubri su panca piana (12kg-14kg) = 4seriex15
croci con manubri su panca piana (12kg) = 3x15
rematore con manubrio (16kg) = 2x10 x braccio
pullover (14kg) = 4x15
lat machine (45kg) = 3x15
distensioni su panca piana (50kg) = 4x10
curl con manubrio (12kg) = 3x12 x braccio
crunch obliquo su panca inclinata con peso (10kg) = 2x10 x braccio
leg press (70kg) = 3x20
leg spread machine (125kg) = 3x20
shoulder press (30kg) = 3x10
distensioni con manubri da seduti (10kg) = 3x15 x braccio

poi 4 volte a settimana sessione di 30 min di addominali =

sit-up su panca incliata = 5x20
sollevamento gambe su panca inclinata = 2x20
crunch obliquo = 2x20 x lato
crunch inverso = 3x20

ogni tanto sollevamenti alla sbarra.
ora sto cercando di fare un po di massa quindi sono fermo altrimenti aggiungevo 15 min di cardio in collinare 3 volte a settimana (non posso esagerare troppo altrimenti divento un'acciuga!)

Prima che mi massacriate lasciatemi dire che questo allenamento (che ovviamente non è partito con tutti questi esercizi ma era mooolto piu' blando) mi ha permesso in un anno di rivoluzionare completamente il mio fisico.Sono passato da pesare 63kg di CICCIA a 52 di muscoli e vorrei cercare adesso di mettere su un po di massa perchè tutti continuano a vedermi dopo un anno e rimangono traumatizzati dal cambiamento!!
Il risultato raggiunto fin'ora per me è stato incredibile,mai avrei pensato di potermi rivoluzionare in questa maniera quindi a parte i perferzionismi sono assolutamente soddisfatto di me stesso.Solo ora vorrei cercare di sistemare le piccole lacune che ho non per voler diventare perfetto ma piuttosto perchè incredibilmente mi ha preso la passione del fitness che mai avrei pensato succedesse!!!
Grazie in anticipo e andateci piano con le critiche ,ne' ???

p.s dimenticavo anche se fa poco conto ,sto facendo un paio di mesetti di twinlab whey 100% proteine ,già usate l'anno scorso e devo dire che una manina me la stanno dando!! ne più ne meno di una bistecca

ok sul fatto che l'allenamento ti ha giovato, ma ogni tanto bisogna cambiare, a me non piace la tua scheda senza offesa sia chiaro, se ti va ti aiuto a buttarne giù una, se invece vuoi rimanere a questa, come preferisci.

[lion_mike]

ok sul fatto che l'allenamento ti ha giovato, ma ogni tanto bisogna cambiare, a me non piace la tua scheda senza offesa sia chiaro, se ti va ti aiuto a buttarne giù una, se invece vuoi rimanere a questa, come preferisci.

...ma figurati sono ben accetto a suggerimenti,ci mancherebbe!!

[cla89]

...ma figurati sono ben accetto a suggerimenti,ci mancherebbe!!

ok vado ad esperienze personali, le fullbody non mi piacciono, troppo tempo in palestra e poca esaltazione,

io proverei un simile approccio

lunedi
panca piana 4x6(nella panca dopo le 8 reps, sento lavorar tutto fuorchè il petto)
croci 2x10

lento dietro 4x8
alzate a 90° 2x8

trazioni o lat machine presa prona 5x6
rematore bilanciere 4x8
curl manubri alternato 2x8 a braccio


mercoledi gambe/addome
lo squat sai farlo?




venerdi
panca inclinata 4x8
croci su inclinata 3x6

spinte manubri 4x10
alzate laterali 2x8

trazioni presa inversa 4x8
pulley 4x6

[Leviatano89]

ok vado ad esperienze personali, le fullbody non mi piacciono, troppo tempo in palestra e poca esaltazione,

io proverei un simile approccio

lunedi
panca piana 4x6(nella panca dopo le 8 reps, sento lavorar tutto fuorchè il petto)
croci 2x10

lento dietro 4x8
alzate a 90° 2x8

trazioni o lat machine presa prona 5x6
rematore bilanciere 4x8
curl manubri alternato 2x8 a braccio


mercoledi gambe/addome
lo squat sai farlo?




venerdi
panca inclinata 4x8
croci su inclinata 3x6

spinte manubri 4x10
alzate laterali 2x8

trazioni presa inversa 4x8
pulley 4x6

pochino un esercizio soltanto per i bicipiti.. e nessuno per i tricipiti?

[Leviatano89]

fra poco comincio definizione appena la finisco provo a buttar giu un qualcosa di simile allo sheiko

quando hai tirato giù qualcosa mi puoi dire? Perché ero interessato a fare qualcosa di simile anche io..

http://www.bodyweb.com/allenamento/201507-pseudo-sheiko-durante-definizione.html

[cla89]

pochino un esercizio soltanto per i bicipiti.. e nessuno per i tricipiti?

a parte che i bicipiti vengono usati pure nel dorso cosi come i tricipiti vengono usati nelle spalle e nel petto,
cmq i tricipiti me gli ero dimenticati oggi andavo di fretta sorry, mi deve ancora dire se sa fare lo squat o meno poi la modifico.
ti dico subito che io non ho mai fatto vere e proprie schede di forza, i carichi aumentano anche con le schede da massa.

[Leviatano89]

a parte che i bicipiti vengono usati pure nel dorso cosi come i tricipiti vengono usati nelle spalle e nel petto,
cmq i tricipiti me gli ero dimenticati oggi andavo di fretta sorry, mi deve ancora dire se sa fare lo squat o meno poi la modifico.
ti dico subito che io non ho mai fatto vere e proprie schede di forza, i carichi aumentano anche con le schede da massa.

lo so però qualcosa di più di 2x8 credo sia il caso no?
Almeno un 3-4x8! oppure un 2x(6+6)! Qualcosa che si faccia sentire intendo..
Cmq nemmeno io ho mai fatto schede di forza, seguivo un allenamento PL che si chiama "korte" ma era troppo pesante per le spalle.. per quello cercavo qualcosa per la forza ma da fare in definizione.. vado sempre di più verso il no carbo quindi fare schede da massa è dura..

[Leviatano89]

http://www.pesistica-falini.it/02_sheiko.pdf

che ne dici cla?

[cla89]

http://www.pesistica-falini.it/02_sheiko.pdf

che ne dici cla?

ma io ti dico, non credo tanto in tecniche miracolose, numero di ripetizioni magiche, o esercizi vari, la forza la si fa con la dieta e con la fatica sotto il bilanciere, io perlomeno ho sempre fatto cosi e fino adesso sta andando bene.

[Infausto_ManMade]

Sto facendo il gambero !!

Posso accodarmi ?

E' da tre settimane che io ho lo stesso problema , anzi peggio!

Sono arrivato 4 settimane fa ad effettuare 3x6 con 96 Kg. Generalmente ho aumentato di un kg ogni 1/2 mesi. Vado sempre a cedimento.
Tre settimane fa sono arrivato a fare 2x6 + 1x4 fino ad oggi che sono riuscito a fare 1x6 con 96 e sono dovuto scendere a 90 Kg per fare le restanti due serie...
Non è che mi rotoli per terra dalla rabbia ma mi dà un certo fastidio, anche perchè ora sarebbe il tempo di aggiungere un chiletto e non perderne 6 !
Ho sempre avuto alti e bassi tra un wo e l' altro ma di fare così il gambero non mi è mai successo.
Alleno il pettorale ogni 5 giorni .

Dimenticavo, ho una tecnica tutta mia : parto sempre col bilancere a 2 cm dal petto e non prendendolo dall' alto. In questa maniera è un po' piu' pesante iniziare ma ho fatto sempre così.

Aumento la frequenza o la diminuisco ? Diverso tempo fa facevo 1 volta a settimana ma sono migliorato di piu' allenando il petto ogni 5 giorni.

[Manx]

Ragazzi siete una vergogna:

questo 3d è PIENO di riferimenti espliciti al doping e nessuno di voi in una settimana e piü ha fatto una segnalazione allo staff, come da regolamento, che invito per l'ennesima volta a leggere e a comprendere.

Mi complimento con voi, di cuore, continuate cosi' e chiudo il 3d.

[Mr. Olegas]

caro Oleg,
non conosco la tua età, non conosco la tua anzianita' di allenamento e la volonta' che ti spinge.
La ultima nota è la piu' importante.
Quello che posso dirti a dispetto di chi scrivera' ora per mandarmi a quel paese dicendo che io non capisco nulla.
Posso solo dirti questo.
Nei miei buoni anni dal 95 al 99 quando andavo a Rimini e camminavo sulla spiaggia in media ogni km un gruppo di ragazze mi chiedeva la foto con loro in gruppo e siccome io impazzisco per le donne questo era bello.
A parte le cazzate, sono alto 172 e pesavo tirato bene 74/75 kg con 42 di braccio, gambe buone e petto non all' altezza di tutto il resto (per questo ti dico che nonostante la passione della panca il mio petto ha poche fibre e sarei sempre carente di quello anche se assumessi migliaia di "operai" la settimana.) Per sintetizzare, se vuoi il massimo dal BB sii ironico come lo era Arnold, non prenderti mai troppo sul serio se fai le gare FREGATENE della classifica, ridi, che 6 personaggi chiamati giudici tentino di dire quale e' l'atleta migliore è talmente una cretinata che mi vien da ridere...eppure ho girato tutta Europa a vedere gare...
Ricorda che il BB senza operai non esisterebbe questa è la triste verita'...nessuno pagherebbe per andare a vedere l'"O" 500 $ e vedere dei bei fisichini di 90 KG.....
IL BB ti deve dare una marcia in piu' sul lavoro, con le donne, se sei sicuro di Te di essere a posto, bello, magro, anche con loro avrai una marcia in piu' sarai disinibito, sicuro, maschio!
Immaginati un panzone che di eve mettere nudo....immagina che tu hai addominali tipo asse da lavare...non vedresti l'ora di metterti nudo!
Le gare ormai sono a livello altissimo...senza operai non puoi...e poi anche con quelli se non hai la fortuna di avere articolazioni piccolissime, ventri muscolari ampi e pieni, sistema ormanale e digestivo (per metabolizzare tutte le proteine di cui gli operai hanno bisogno) non andrai da nessuna parte. Fare periodi per la forza puo' essere molto divertente se hai un gruppo di amici con cui farla, con cui timolarvi a vicenda come facevamo noi, ma ricorda RISCALDATI SEMPRE PER UN SACCO DI TEMPO....io ora pago i panconi con problemi alle spalle....sono stato uno stupido..tanto il mio petto e' sempre carente.
Non credere troppo agli integratori....i BB nat. che usano troppi integratori SONO COME QUELLE DONNE CHE PREFERISCONO AL POSTO DI FATICARE PRATICANDO ATTIVITA' SPORTIVE, SPALMARSI SULLE CHIAPPE UNA COSTOSA CREMA ILLUDENDOSI CHE QUELLA RISOLVA TUTTI I LORO PROBLEMI....ovvio un bel supradyn al giorno serve.
Non ordinare troppo cemento se hai pochi muratori per usarlo, ma quello devi saperlo tu,cerca di prendere solo le cose positive e non prenderlo come un lavoro, fallo se ti piace ma quando non hai voglia non farlo, spesso si scambia il rifiuto di allenarsi per pigrizia invece e' solo un modo che il corpo ha per dirti che vuole una pausa.
Ovvio io bramavo il momento di correre ad allenarmi e allora quando non avevo voglia mi sentivo un vagabondo...in realta' ero stanco...infatti dopo una pausa tornave sempre un poco piu' forte di prima.
Dopo anni lo senti da te come sta' la macchina...se non ti senti a posto non fare massimali che e' facile strapparsi...
Se non hai mai visto dei campioni da vicino, come vivono, quello che fanno fuori dal gym continua cosi...almeno ti resteranno dei miti, se li vedi...poi ti cadono; a partire dalle profonde incongruenze tra quello che scrivono sulle riviste e come si allenano, l'unico che spingeva pesi paura era o forse è ancora il grande Dorian, cupo ma modesto e pulito,una vera persona gentile e buona,pensa che gli ho scritto almeno 5 volte e lui, puntualmente mi ha sempre risposto.
Ciao, buona giornata.
Se voi sentire la mia opinabile opinione su qualsiasi cosa chiedi.
Cum

Ciao, Cum...

ho superato da qualche anno i 30... la volontà deriva da averne fatto uno stile di vita... che non mi pesa affatto, anzi mi peserebbe allontanarmene... anche se con gli anni sai che ci sono altre priorità che la vita ti pone davanti...
Complimenti per le passeggiate in riva al mare...

Non ho velleità agonistiche... e seguo questo belllissimo Forum proprio perché ci sono Atleti molto più "umani" (fisicamente...) rispetto al BB di un certo livello... Ed è veramente splendido che Moderatori, Atleti ed Appassionati mettano a disposizione di tutti la propria competenza, scambiandosi idee e consigli con spirito cameratesco, senza segreti e gelosie...
e permettendo ai Neofiti ed agli Intermedi di apprendere e migliorare...

Ho capito quanto esplicitamente ed implicitamente mi hai scritto...

Vorrei chiederti i tuoi "princìpi" di allenamento ed alimentazione, descrivendoli se ti può essere più semplice.


Per quanto riguarda DORIAN... sono felice di quanto mi scrivi... è e resterà il mio peferito...


P.S. Mi scuso con gli altri utenti se siamo andati OT in questo interessante thread.

[Infausto_ManMade]

Ragazzi siete una vergogna:

questo 3d è PIENO di riferimenti espliciti al doping e nessuno di voi in una settimana e piü ha fatto una segnalazione allo staff, come da regolamento, che invito per l'ennesima volta a leggere e a comprendere.

Mi complimento con voi, di cuore, continuate cosi' e chiudo il 3d.

Io non me nero accorto

Comunque nei 3d spesso si perde il filo conduttore !

Manx, mi dài un aiuto ? Come risolvo il problema ?

[Marco pl]

Posso accodarmi ?

E' da tre settimane che io ho lo stesso problema , anzi peggio!

Sono arrivato 4 settimane fa ad effettuare 3x6 con 96 Kg. Generalmente ho aumentato di un kg ogni 1/2 mesi. Vado sempre a cedimento.
Tre settimane fa sono arrivato a fare 2x6 + 1x4 fino ad oggi che sono riuscito a fare 1x6 con 96 e sono dovuto scendere a 90 Kg per fare le restanti due serie...
Non è che mi rotoli per terra dalla rabbia ma mi dà un certo fastidio, anche perchè ora sarebbe il tempo di aggiungere un chiletto e non perderne 6 !
Ho sempre avuto alti e bassi tra un wo e l' altro ma di fare così il gambero non mi è mai successo.
Alleno il pettorale ogni 5 giorni .

Dimenticavo, ho una tecnica tutta mia : parto sempre col bilancere a 2 cm dal petto e non prendendolo dall' alto. In questa maniera è un po' piu' pesante iniziare ma ho fatto sempre così.

Aumento la frequenza o la diminuisco ? Diverso tempo fa facevo 1 volta a settimana ma sono migliorato di piu' allenando il petto ogni 5 giorni.

Mi sa che c'è qualcosa da rivedere se metti un solo kg al mese nella panca.

[BornAgain]

ah perchè aumentare di 10kg l'anno il massimale di panca è poco quando hai già un massimale di 110-120kg?poi a giudicare dalla firma direi che è già un miracolo tirare su quel peso con quei pettorali e quelle braccia..