non riesco ad aumentare la panca...consigli?

[Marco pl]

D accordissimo con marco Anke secondo me,finkè non ci sono dei massimali "minimi",parlare di "il peso è un fine non un mezzo" ha poco(pochissimo) senso

Imho la panca andrebbe tenuta 2xweek, magari una volta facendola normale,un altra volta con presa stretta
O magari,tenendola il lune e il giove
In qst caso ke skemi si potrebbero usare?
Io pensavo

Lune: progressioni (esempio) 5x4 6x3 8x2
giove: un piramidale invreso tipo 4 6 8 10

ke ne pensi marco??

Dipende dal contesto. Voledo in ottica BB si potrebbero allenare i gruppi di spinta (ma anche gambe e trazione) alternando, con frequenza di 3 volte in due settimane alternando una seduta ad alta intensità (rest, pause, forzate, negative, parziali, cheating) con una ad alto volume (molti esercizi, buffer e cedimento solo nell'ultimo set, contrazioni isometriche, stripping...). In questo modo la frequenza è elevata, ma lavorando con stimoli diversi i recuperi sono solo parzialmente sovrapposti.

[Marco pl]

ma se è pieno di gente che tira 100kg ed è secca..puoi costruire un buon petto anche facendo serie con meno di 100kg..

100kg è solo un numero che però esprime un concetto: se sei secco poche pippe, magna e spigni. Con carichi bassi non ha senso parale di qualità della contrazione, di programmi di forza (magari pure simil Sheiko), di alta intensità o di alto volume. Ci sono altre cose su cui soffermarsi.

[lion_mike]

Ciao ragazzi,mi accodo alla richiesta di aiuti sulla panca.
La mia situazione =

30 anni,alto (si fa per dire!!) 1,63 e peso 52kg.
Faccio allenamento 3 volte alla settimana ormai da piu' di un'anno seriamente.Non ho problemi con i manubri ,invece con la panca sono fermo ormai da almeno 4 mesi sullo stesso peso!.Ero partito sparato e non ho fatto fatica fino ai 45kg.Ora sono bloccato a 50 e non riesco a salire nemmeno a 55.Cioè riesco a fare 5 colpi ma vorrei proprio passare ai 55 come base di partenza.Alcuni mi dicono che per il mio peso/altezza sto cmq già sollevando abbastanza ma vorrei almeno arrivare ai 60!!
Correntemente riesco a fare 4x10 di 50kg (anche 5 serie volendo).Il problema è che se cerco di salire sento poca forza nel reggere il bilancere con le braccia e mi tocca per forza farmi aiutare!!I pettorali li sento reggere ma sono le braccia che sento deboli nel sostegno...non so è una mia sensazione...

..consigli??

[Leviatano89]

Ciao ragazzi,mi accodo alla richiesta di aiuti sulla panca.
La mia situazione =

30 anni,alto (si fa per dire!!) 1,63 e peso 52kg.
Faccio allenamento 3 volte alla settimana ormai da piu' di un'anno seriamente.Non ho problemi con i manubri ,invece con la panca sono fermo ormai da almeno 4 mesi sullo stesso peso!.Ero partito sparato e non ho fatto fatica fino ai 45kg.Ora sono bloccato a 50 e non riesco a salire nemmeno a 55.Cioè riesco a fare 5 colpi ma vorrei proprio passare ai 55 come base di partenza.Alcuni mi dicono che per il mio peso/altezza sto cmq già sollevando abbastanza ma vorrei almeno arrivare ai 60!!
Correntemente riesco a fare 4x10 di 50kg (anche 5 serie volendo).Il problema è che se cerco di salire sento poca forza nel reggere il bilancere con le braccia e mi tocca per forza farmi aiutare!!I pettorali li sento reggere ma sono le braccia che sento deboli nel sostegno...non so è una mia sensazione...

..consigli??

abbastanza.. beh è una parola abbastanza gorssa.. da quanto ti alleni? Perché se è da 10 anni abbiamo seri problemi, se è da un paio di anni anche.. un paio di mesi no! se hai le braccia deboli vai giù pesante sui tricipiti! Se ti cedono prima dei pettorali non ha molto senso fare panca.. oppure prova a preaffaticare i pettorali con delle croci e poi fai panca.. ma con 50 kg ci manca solo che affatichi i pettorali. Vai più basso.. perchè 4x10? Prova 8, 6 persino 3-4 ripetizioni! Perché fissarsi sul 10.. non fa la forza vivere su 10 ripetizioni.. la tecnica com'è?

[Marco pl]

Ciao ragazzi,mi accodo alla richiesta di aiuti sulla panca.
La mia situazione =

30 anni,alto (si fa per dire!!) 1,63 e peso 52kg.
Faccio allenamento 3 volte alla settimana ormai da piu' di un'anno seriamente.Non ho problemi con i manubri ,invece con la panca sono fermo ormai da almeno 4 mesi sullo stesso peso!.Ero partito sparato e non ho fatto fatica fino ai 45kg.Ora sono bloccato a 50 e non riesco a salire nemmeno a 55.Cioè riesco a fare 5 colpi ma vorrei proprio passare ai 55 come base di partenza.Alcuni mi dicono che per il mio peso/altezza sto cmq già sollevando abbastanza ma vorrei almeno arrivare ai 60!!
Correntemente riesco a fare 4x10 di 50kg (anche 5 serie volendo).Il problema è che se cerco di salire sento poca forza nel reggere il bilancere con le braccia e mi tocca per forza farmi aiutare!!I pettorali li sento reggere ma sono le braccia che sento deboli nel sostegno...non so è una mia sensazione...

..consigli??

Valgone le stesse considerazioni fatte per nicolaswolfwood: sei principiante passa ad un AB su 3 volte a settimana.

A (Gambe + Braccia)
Squat 4x6/8 #90''
Affondi 4x10/12 #60''
Curl 4x8/10 + Skull 4x8/10 #60'' (usare 4x6/8 volendo dare enfasi alle braccia)
Curl inclinata 3x12/15 + Push down 3x12/15 #60'' (da inserire solo per dare enfasi alle braccia)
Crunch 5x12/15 + Alzate Laterali 5x10/12#60''

B (Petto + dorso)
Panca 4x6/8 #90''
Cross Over 4x10/12 #90''
Rematore Manubrio 4x6/8 #90''
Trazioni Lat Prone 4x10/12 #60''
Alzate Posteriori 5x10/12 + L-Fly 5x15/20 #60''

- Durata del ciclo: 4 settimane.

- Alternare A e B su 3 allenamenti a settimana per tutta la durata del ciclo.

- La dicitura 4x6/8 significa che il carico rimane invariato fino a quando non si completano 8 ripetizioni. Poi si abbassano nuovamente le ripetizioni a 6 e si ripete lo schema con un carico più elevato. Non è detto che sia possibile aumentare di una ripetizione in tutti i set ad ogni allenamento. Stesse considerazioni per tutti le altre diciture simili.

- Due esercizi per i gruppi grandi: uno pesante multiarticolare e uno leggero di isolamento per uno stimolo completo.

- Un solo esercizio a ripetizioni medie per gruppi piccoli, perchè gia coinvolti negli altri esercizi.

- C'è la possibilità di dare enfasi alle braccia seguendo le indicazioni suggerite. I primi allenamenti possono essere eseguiti senza enfasi sulle braccia, una volta abituati al WO è possibile apportare le modifiche suggerite.

- Lo squat è stato scelto perchè da uno stimolo completo alle gambe e ai lombari. Contrariamente a quanto si creda lo squat non è affatto un esercizio per i quadricipiti ma per tutta la gamba. Per isolare i quadricipiti ci sono leg extenction e sissy squat.

- Anche agli affondi viene spesso attribuita una spefica zona di interessamento, ma in realtà anche questo esercizio stimola la gambe nel complesso. Se lo squat da uno stimolo pesante, gli affondi eseguiti come suggerito, permetto un buon pompaggio in tutta la gamba. certo si potrebbero eseguire 8 set di squat, ma dubito che un principiante riuscirebbe ad eseguirli tutti con elevata qualità esecutiva, quindi meglio puntare ad un esercizio più leggero.

- Per le braccia vengono eseguiti curl e skull crusher, ma non viene specificato se usare i manubri o il bilanciere, perchè irrilevante in questo contesto. Quindi entrambe le soluzioni vanno bene allo stesso modo.

- Ritengo i crunch il migliore esercizio per gli addominali perchè permette una contrazione precisa e completa.

- Per le spalle ho inserito solo le alzate laterali perchè il military press o viene eseguito bene o ci si fa male. Se posso essere permissivo su squat e panca, sul MP non posso permettermelo. La sua esecuzione verrà rimandata al prossimo ciclo. In compenso però sono state assegnate le alzate laterali che danno un buono stimolo alla parte mediale del deltoide. La parte frontale viene ampiamente stimolata nella panca e la parte posteriore verrà curata nella parte B del WO.

- Il super set tra crunch e alzate laterali ha lo scopo di ridurre i tempi del WO, ma non è fondamentale per la sua buona riuscita.

- Per il petto è stata scelta la panca come esercizio principale, ma potrebbe essere sostituita dai manubri in caso non si riuscisse a sentire lavorare i pettorali. Come esercizio di isolamento per il petto è stato scleto il cross over ai cavi, ma anche la pec machine o le croci sarebbero andate bene nel contesto, dal momento che quello che importante per un principiante è il volume di lavoro più che l'esercizio di rifinitura (se i muscoli sono piccoli non c'è niente da rifinire).

- Per il dorso l'esercizio principale è il rematore manubrio che dovrebbe insieme allo squat preparare la schiena allo stacco. Le trazioni alla lat machine come esercizio di isolamento per i dorsali.

- Le alzate posteriori e gli L-Fly, sebbene siano gli ultimi esercizi della scheda sono molto importanti e non vanno mai tralasciati. Le alzate posteriori stimolano adduttori delle scapole e deltoidi posteriori che sono antagonosti dei pettorali (quindi se ben allenati evitano l'atteggiamento cifotico tipico di chi ha i pettorali forti), mentre gli L-fly rinforzano la cuffia dei rotatori che fondamentale per l'integrità della spalla.

- Durante l'esecuzione di questa scheda i carichi saliranno molto più velocemente rispetto a come avverrà nelle schede successive. Ciò è dovuto all'introduzione di uno stimolo più frequente rispetto a quello classico di una volta a settimana. In questo caso infatti i gruppi vengono stimolati 3 volte in due settimane e in un mese si riescono a fare 6 allenamenti per gruppo invece che 4.
Nelle schede successive la frequenza rimane pressocchè la stessa quindi i guadagni di carico saranno più lineari.



La scheda è copiaincollata da un altro post, quindi alcune cose magari non c'entrano ma quello che devi fare è una cosa del genere.

[cum grano salis]

Per Oleg

caro Oleg,
non conosco la tua età, non conosco la tua anzianita' di allenamento e la volonta' che ti spinge.
La ultima nota è la piu' importante.
Quello che posso dirti a dispetto di chi scrivera' ora per mandarmi a quel paese dicendo che io non capisco nulla.
Posso solo dirti questo.
Nei miei buoni anni dal 95 al 99 quando andavo a Rimini e camminavo sulla spiaggia in media ogni km un gruppo di ragazze mi chiedeva la foto con loro in gruppo e siccome io impazzisco per le donne questo era bello.
A parte le cazzate, sono alto 172 e pesavo tirato bene 74/75 kg con 42 di braccio, gambe buone e petto non all' altezza di tutto il resto (per questo ti dico che nonostante la passione della panca il mio petto ha poche fibre e sarei sempre carente di quello anche se assumessi migliaia di "operai" la settimana.) Per sintetizzare, se vuoi il massimo dal BB sii ironico come lo era Arnold, non prenderti mai troppo sul serio se fai le gare FREGATENE della classifica, ridi, che 6 personaggi chiamati giudici tentino di dire quale e' l'atleta migliore è talmente una cretinata che mi vien da ridere...eppure ho girato tutta Europa a vedere gare...
Ricorda che il BB senza operai non esisterebbe questa è la triste verita'...nessuno pagherebbe per andare a vedere l'"O" 500 $ e vedere dei bei fisichini di 90 KG.....
IL BB ti deve dare una marcia in piu' sul lavoro, con le donne, se sei sicuro di Te di essere a posto, bello, magro, anche con loro avrai una marcia in piu' sarai disinibito, sicuro, maschio!
Immaginati un panzone che di eve mettere nudo....immagina che tu hai addominali tipo asse da lavare...non vedresti l'ora di metterti nudo!
Le gare ormai sono a livello altissimo...senza operai non puoi...e poi anche con quelli se non hai la fortuna di avere articolazioni piccolissime, ventri muscolari ampi e pieni, sistema ormanale e digestivo (per metabolizzare tutte le proteine di cui gli operai hanno bisogno) non andrai da nessuna parte. Fare periodi per la forza puo' essere molto divertente se hai un gruppo di amici con cui farla, con cui timolarvi a vicenda come facevamo noi, ma ricorda RISCALDATI SEMPRE PER UN SACCO DI TEMPO....io ora pago i panconi con problemi alle spalle....sono stato uno stupido..tanto il mio petto e' sempre carente.
Non credere troppo agli integratori....i BB nat. che usano troppi integratori SONO COME QUELLE DONNE CHE PREFERISCONO AL POSTO DI FATICARE PRATICANDO ATTIVITA' SPORTIVE, SPALMARSI SULLE CHIAPPE UNA COSTOSA CREMA ILLUDENDOSI CHE QUELLA RISOLVA TUTTI I LORO PROBLEMI....ovvio un bel supradyn al giorno serve.
Non ordinare troppo cemento se hai pochi muratori per usarlo, ma quello devi saperlo tu,cerca di prendere solo le cose positive e non prenderlo come un lavoro, fallo se ti piace ma quando non hai voglia non farlo, spesso si scambia il rifiuto di allenarsi per pigrizia invece e' solo un modo che il corpo ha per dirti che vuole una pausa.
Ovvio io bramavo il momento di correre ad allenarmi e allora quando non avevo voglia mi sentivo un vagabondo...in realta' ero stanco...infatti dopo una pausa tornave sempre un poco piu' forte di prima.
Dopo anni lo senti da te come sta' la macchina...se non ti senti a posto non fare massimali che e' facile strapparsi...
Se non hai mai visto dei campioni da vicino, come vivono, quello che fanno fuori dal gym continua cosi...almeno ti resteranno dei miti, se li vedi...poi ti cadono; a partire dalle profonde incongruenze tra quello che scrivono sulle riviste e come si allenano, l'unico che spingeva pesi paura era o forse è ancora il grande Dorian, cupo ma modesto e pulito,una vera persona gentile e buona,pensa che gli ho scritto almeno 5 volte e lui, puntualmente mi ha sempre risposto.
Ciao, buona giornata.
Se voi sentire la mia opinabile opinione su qualsiasi cosa chiedi.
Cum

[Simo_SRT]

ma si beh,piu o meno

Piu ke altro imho è meglio questa classificazione

panca 1,5 bw
squat 2 bw
stacco 2,5 bw

si intende come massimali no?

[Leviatano89]

si intende come massimali no?

beh se riesci a fare 3-4 ripetizioni di squat con più due volte e mezzo il tuo peso ti eleggono sovrano dell'universo!

per carità c'è magari chi ci riesce! Ma per i mortali comuni è la quota di massimale a cui puntare di norma..

[Mancino]

si intende come massimali no?

Si si certo

[lion_mike]

abbastanza.. beh è una parola abbastanza gorssa.. da quanto ti alleni? Perché se è da 10 anni abbiamo seri problemi, se è da un paio di anni anche.. un paio di mesi no! se hai le braccia deboli vai giù pesante sui tricipiti! Se ti cedono prima dei pettorali non ha molto senso fare panca.. oppure prova a preaffaticare i pettorali con delle croci e poi fai panca.. ma con 50 kg ci manca solo che affatichi i pettorali. Vai più basso.. perchè 4x10? Prova 8, 6 persino 3-4 ripetizioni! Perché fissarsi sul 10.. non fa la forza vivere su 10 ripetizioni.. la tecnica com'è?

Faccio bb seriamente da un anno.Adesso come tu dici sto concentrandomi un poco sui tricipiti per aiutarmi a fare forza in vista di una salita di pesi con la panca.Ma quando dici "ma con 50 kg ci manca solo che affatichi i pettorali. Vai più basso.. " cosa intendi dire che x il mio peso/altezza sono troppi o troppo pochi ??...io non voglio strafare assolutamente ma non mi dispiacerebbe arrivare ad un 70 finale,di piu' non mi interessa sollevare,per la mia stazza sarebbe assurdo secondo me!!

Poi approfitto del post x chiedere un piccolo consiglio..anni prima di dedicarmi al bb ero un po diciamo sovrappeso e manco mi sognavo di avere i pettorali di adesso..erano praticamente tette!!
Adesso mi vedo bene a parte un dettaglio.Il pettorale sinistro (nella parte bassa del grande pettorale) praticamente sotto il capezzolo dove finisce il muscolo ,sotto ha 1,5cm di "ciccetta" che nel destro assolutamente non si vede e mi fa pensare sia qualche residuo del mio vecchio corpo!!
Stavo pensando a degli esercizi per rinforzare la parte bassa del grande pettorale,magari distensioni con bilancere su panca DEclinata tipo -20° o anche croci con manubri sempre a panca DEclinata.Voi che ne pensate??

[cla89]

Faccio bb seriamente da un anno.Adesso come tu dici sto concentrandomi un poco sui tricipiti per aiutarmi a fare forza in vista di una salita di pesi con la panca.Ma quando dici "ma con 50 kg ci manca solo che affatichi i pettorali. Vai più basso.. " cosa intendi dire che x il mio peso/altezza sono troppi o troppo pochi ??...io non voglio strafare assolutamente ma non mi dispiacerebbe arrivare ad un 70 finale,di piu' non mi interessa sollevare,per la mia stazza sarebbe assurdo secondo me!!

Poi approfitto del post x chiedere un piccolo consiglio..anni prima di dedicarmi al bb ero un po diciamo sovrappeso e manco mi sognavo di avere i pettorali di adesso..erano praticamente tette!!
Adesso mi vedo bene a parte un dettaglio.Il pettorale sinistro (nella parte bassa del grande pettorale) praticamente sotto il capezzolo dove finisce il muscolo ,sotto ha 1,5cm di "ciccetta" che nel destro assolutamente non si vede e mi fa pensare sia qualche residuo del mio vecchio corpo!!
Stavo pensando a degli esercizi per rinforzare la parte bassa del grande pettorale,magari distensioni con bilancere su panca DEclinata tipo -20° o anche croci con manubri sempre a panca DEclinata.Voi che ne pensate??

posta il tuo intero work.

[lion_mike]

posta il tuo intero work.

OK vado =

allenamento x 3 volte alla settimana.

distensioni con manubri su panca piana (12kg-14kg) = 4seriex15
croci con manubri su panca piana (12kg) = 3x15
rematore con manubrio (16kg) = 2x10 x braccio
pullover (14kg) = 4x15
lat machine (45kg) = 3x15
distensioni su panca piana (50kg) = 4x10
curl con manubrio (12kg) = 3x12 x braccio
crunch obliquo su panca inclinata con peso (10kg) = 2x10 x braccio
leg press (70kg) = 3x20
leg spread machine (125kg) = 3x20
shoulder press (30kg) = 3x10
distensioni con manubri da seduti (10kg) = 3x15 x braccio

poi 4 volte a settimana sessione di 30 min di addominali =

sit-up su panca incliata = 5x20
sollevamento gambe su panca inclinata = 2x20
crunch obliquo = 2x20 x lato
crunch inverso = 3x20

ogni tanto sollevamenti alla sbarra.
ora sto cercando di fare un po di massa quindi sono fermo altrimenti aggiungevo 15 min di cardio in collinare 3 volte a settimana (non posso esagerare troppo altrimenti divento un'acciuga!)

Prima che mi massacriate lasciatemi dire che questo allenamento (che ovviamente non è partito con tutti questi esercizi ma era mooolto piu' blando) mi ha permesso in un anno di rivoluzionare completamente il mio fisico.Sono passato da pesare 63kg di CICCIA a 52 di muscoli e vorrei cercare adesso di mettere su un po di massa perchè tutti continuano a vedermi dopo un anno e rimangono traumatizzati dal cambiamento!!
Il risultato raggiunto fin'ora per me è stato incredibile,mai avrei pensato di potermi rivoluzionare in questa maniera quindi a parte i perferzionismi sono assolutamente soddisfatto di me stesso.Solo ora vorrei cercare di sistemare le piccole lacune che ho non per voler diventare perfetto ma piuttosto perchè incredibilmente mi ha preso la passione del fitness che mai avrei pensato succedesse!!!
Grazie in anticipo e andateci piano con le critiche ,ne' ???

p.s dimenticavo anche se fa poco conto ,sto facendo un paio di mesetti di twinlab whey 100% proteine ,già usate l'anno scorso e devo dire che una manina me la stanno dando!!

[Virulogo.88]

Adesso mi vedo bene a parte un dettaglio.Il pettorale sinistro (nella parte bassa del grande pettorale) praticamente sotto il capezzolo dove finisce il muscolo ,sotto ha 1,5cm di "ciccetta" che nel destro assolutamente non si vede e mi fa pensare sia qualche residuo del mio vecchio corpo!!
Stavo pensando a degli esercizi per rinforzare la parte bassa del grande pettorale,magari distensioni con bilancere su panca DEclinata tipo -20° o anche croci con manubri sempre a panca DEclinata.Voi che ne pensate??

la ciccetta non la elimini mettendoci sopra la massa....
per toglierla devi avere pazienza curare la dieta ed eventualmente inserire del cardio

poi bisogna vedere se è grasso o pelle vecchia....

[lion_mike]

la ciccetta non la elimini mettendoci sopra la massa....
per toglierla devi avere pazienza curare la dieta ed eventualmente inserire del cardio

poi bisogna vedere se è grasso o pelle vecchia....

probabilmente è pelle vecchia visto che fino a 5 mesi fa facevo cardio in una maniera mostruosa ed ero arrivato a seccarmi fino pesare 50kg (ero decisamente sottopeso!!!).Forse puo' essere semplicemente una questione anatomica tipo emisfero destro e sinistro differenti boh...
Cmq non pensare che non mi sia asciugato quest'estate ero un'acciuga (e non mi piacevo nemmeno cosi' magro!!).

[Virulogo.88]

probabilmente è pelle vecchia visto che fino a 5 mesi fa facevo cardio in una maniera mostruosa ed ero arrivato a seccarmi fino pesare 50kg (ero decisamente sottopeso!!!).Forse puo' essere semplicemente una questione anatomica tipo emisfero destro e sinistro differenti boh...
Cmq non pensare che non mi sia asciugato quest'estate ero un'acciuga (e non mi piacevo nemmeno cosi' magro!!).

io ho il pettorale sinistro piu grande del destro...

e non li alleno mai singolarmente....

genetica... è difficile essere simmetrici al 100%