non riesco ad aumentare la panca...consigli?

[nicholasdwolfwood]

datemi una mano perchè non riesco proprio...già il carico è basso se poi non aumenta arrivederci

adesso faccio 4x6 con 57 kg sempre al limite

mi riscaldo con 10 colpi a bilancere scarico, poi 5 con 32 e 3 con 45. tra una serie e l'altra di riscaldamento faccio stretching.

dopo la panca faccio croci e pull over, dove li invece riesco ad aumentare.

provo a sostituire la panca con le spinte per qualche seduta?

[onore e rispetto]

Allena gli extrarotatori e nn fare stretching fra le serie(nn quello classico).

http://www.bodyweb.com/allenamento/198544-limportanza-dello-stretching-nella-crescita-muscolare.html

[Marco pl]

Posta l'intero allenamento (di tutti i gruppi), se hai problemi con 60kg di panca si vede che non è adatto a te.

[nicholasdwolfwood]

lo stretching lo faccio solo nel riscaldamento.

l'allenamento che seguo è questo

panca piana 4x6 120
croci inclinata 3x8 90
pull over 2x10 60
tirate al mento al cavo basso 3x10 90
alzate laterali 2x12 60
hummer curl 3x8 60
bicipiti cavi alti 3x12 60


Pressa 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraiato 4x6 60"
Leg curl in piedi 2x12 x gamba
Sitting calf machine 3x10 60"
crunch 8x15

stacchi 4x6 120
vertical presa stretta 3x8 90
lat con triangolo 2x10 60
lento avanti 3x8 120
scrollate con bilancere 3x12 60
skull crusher 3x8 60
push down 1 braccio 3x12 60

tenete conto che sono un hp -2 quindi i carichi sono quelli che sono...

[cla89]

mangi abbastanza? il tuo peso corporeo sale?

[nicholasdwolfwood]

circa 3000 cal al giorno, ma faccio molta fatica...prenderò si e no 2 etti la settimana

[cla89]

ho letto nel tuo diario che son 2 mesi che hai cominciato ad allenarti... vedi di curare l'esecuzione, che sia ottimale mi raccomando, i carichi arriveranno non preoccuparti è poco che ti alleni.

[seyedas]

Dovresti variare, se non sbaglio sono due-tre mesi che fai panca con questo schema di set e ripetizioni, è abbastanza normale andare in stallo.

[nicholasdwolfwood]

sono 2 mesi che mi alleno sul serio, ma frequento palestre (non in modo continuativo) da anni.

tra l'altro stacchi e pressa aumentano, è solo la panca il problema

[cla89]

se la dieta che segui è quella postata nel diario non superi le 2300kcal a stare larghi, cmq non credere che aumentando le kcalorie in entrata metterai massa magra in meno tempo.. al contrario sarà solo la grassa ad aumentare maggiormente.
sei agli inizi, devi imparare le esecuzioni, trova un personal trainer che ti segua per un paio di sedute.

[nicholasdwolfwood]

Dovresti variare, se non sbaglio sono due-tre mesi che fai panca con questo schema di set e ripetizioni, è abbastanza normale andare in stallo.

probabilmente hai ragione...consigli sullo schema da adottare?

[Marco pl]

Se i carichi negli altri esercizi sono proporzionati alla panca, la scheda è poco adatta perchè sei principiante e non riesci reggere volume e intensità mantenendo la qualità del lavoro sopra un certo livello. Quindi è probabile che recuperi troppo tra gli allenamenti.

Eliminerei gli esercizi inutili e passerei ad un AB su 3 giorni a settimana.

[seyedas]

probabilmente hai ragione...consigli sullo schema da adottare?

La prossima volta prova a caricare 60 kg e facci un 2x4, poi scarichi dieci kg e fai un 2x8 (o comunque il massimo che riesci a fare nell'ultima serie). Aggiungi anche un'altra serie di riscaldamento in modo da rendere più dolce l'avvicinamento alla prima serie allenante.
Prova questo schema (cercando di incrementare il carico ogni volta) fino alla prossima scheda (in cui all'occorrenza potresti anche innalzare la frequenza facendo un lavoro più specifico).

[nicholasdwolfwood]

Se i carichi negli altri esercizi sono proporzionati alla panca, la scheda è poco adatta perchè sei principiante e non riesci reggere volume e intensità mantenendo la qualità del lavoro sopra un certo livello. Quindi è probabile che recuperi troppo tra gli allenamenti.

Eliminerei gli esercizi inutili e passerei ad un AB su 3 giorni a settimana.

scusa non ti seguo...in che senso recupero troppo?

[nicholasdwolfwood]

La prossima volta prova a caricare 60 kg e facci un 2x4, poi scarichi dieci kg e fai un 2x8 (o comunque il massimo che riesci a fare nell'ultima serie). Aggiungi anche un'altra serie di riscaldamento in modo da rendere più dolce l'avvicinamento alla prima serie allenante.
Prova questo schema (cercando di incrementare il carico ogni volta) fino alla prossima scheda (in cui all'occorrenza potresti anche innalzare la frequenza facendo un lavoro più specifico).

provo la prossima seduta di petto (settimana prox) poi ti dico, intanto grazie mille.