Il grande dubbio - Quando dire stop all'aumento di peso

[kaidan]

Praticamente da quando ho iniziato ad allenarmi, un anno e tre mesi fa, ho sempre avuto mille dubbi e problemi nel comprendere quando bisogna aumentare di peso e quando dire STOP per quella settimana.

Vi propongo ora tre tipi di serie, che penso siano tra le più comuni. Aggiungo il mio parere, ma è indubbio che è necessario il vostro.

Fondamentali
5x5 2'

Qui nessuna storia. Per aumentare di peso, devo chiudere il 5x5 senza aiuti da parte di spotter o cheats.

Complementari

4x8 1'

Mi hanno spesso consigliato di chiudere, in modo pulito, almeno due serie, ma preferisco, da sempre, chiuderle tutte e 4 in modo pulito prima di aumentare peso.

3x10/12 1'

Qui do primaria importanza alle rep. piuttosto che al peso. Devo chiudere senza faticare eccessivamente tutte le serie per aumentare.

Questo tipo di allenamento mi ha, finora, comportato un aumento constante nei fondamentali ( che siano 5x5 o che siano delle piramidali) , ma anche uno stallo di parecchie settimane nei complementari.

Voi come vi allenate?

[Marco pl]

Cambio spesso i complementari e li faccio a cedimento. Ci vogliono 3-4 allenamenti prima di rifare gli stessi esercizi. Il turn over permette di andarci pesante ogni volta senza però accumulare fatica specifica a causa di un movimento ripetuto. In oltre così lo stimolo è più vario.

Con il tuo schema potresti fare così:

Esercizio base schema pesante (5x5, 4x6, 2x4 + 2x8,...)
Complementare (5x10, 4x12,...)
Pompaggio (4x20, stripping,...)

Il tipo di complementare fa scelto in base alle carenze, mentre il tipo di esercizio di pompaggio in base alle sensazioni. Se dovessi complirare una tabella per me (non avendo carenze estetiche particolari) farei così:

Panca 3x3 + 3x6 #120''
Cross over / Croci / Croci cavi bassi / Pec machine 5x10#90''
Dip / Chest press / Mezza panca / Flessioni con sovraccarico 4x20#60''

I pesi per la panca li scelgo in modo da cedere solo nell'ultimo set di ogni gruppo di set dalle stesse rip (quindi cedimenti all'ultima del 3x3 e all'ultima del 4x6), ma questo non è un problema perchè facendo spesso la panca conosco i pesi da usare.

Il secondo esercizio viene una cosa del genere:
5x12-11-10-9-10 (ultimo set con carico minore per fare 10 rip)
Perchè il carico da usare è salito avendo fatto l'esercizio 4 allenamenti prima, quindi ne scelgo uno di prova e vado a cedimento con le rip che vengono. Se invece cedo alla decima già al primo set, al set successivo abbasso il carico.

Discorso analogo per il terzo esercizio.

Questo è un metodo che si adatta a chi già gli esercizi li conosce bene e non deve fare i conti con il tempo di adattamento necessario prima di dare il massimo in un dato esercizio. Per chi invece non è pratico degli esercizi è meglio cambiare ogni 3-4 sedute, invece che ogni seduta.