Dallo Stimolo allenante alla massa

**Armando** · 20-11-2001, 12:23:28

Re: Dallo Stimolo allenante alla massa

Originally posted by arabafenice
Il post "Stimolo allenante" ha forse messo un po' di confusione, per cui non si capisce più se la massa è in relazione alla forza o meno (io credo di sì).
Si è parlato di persone grosse ma poco forti e di persone piccole e molto forti.

Si è parlato di DOMS, recupero, frequenza di allenamento e chi più ne ha...

Ora vorrei sapere da voi (Armando qui non ti puoi esimere ) per la massa quali sono i parametri da tenere come capisaldi:
insomma se uno di voi dovesse seguire e allenare una persona solo per la massa che scheda gli fareste, con che frequenza media, con che schema di set e reps etc...

No si accettano risposte che tutto è soggettivo perchè lo sappiamo già tutti e diamo per scontato che l'alimenatzione è OK.

Allora vediamo che ne viene fuori.

Ti rispondo i maniera semplicissima.
In passato il metro di misura della massa era quante ripetizion isi facevano....ovvero, se non ricordo male era consigliabile tra 8 e 12 o 6 e 12.
Beh, oggi questo concetto è superato.
La cosa più importante per la massa è il tempo sotto tensione.
Ovvero la durata di una serie deve trovarsi tra i 20 e i 90 secondi.
Per Alcuni autori meglio se tra 30 e 120.
Per altri 40 e 90.
Comunque personalmente tra 30 e 120 mi son trovato bene...
Sotto i 20-30 si lavora la forza pura.

Questo è quanto.

Naturalmente tra forza e massa c'è una correlazione.
Sia fisica..ovvero un muscolo "che diventa" più grande è più forte (occhi "che diventa"....ovvero se il nostro bicipite cresce di 2 cm è più forte.....)
Sia a livello della famosa percentuale......che se c'è un aumento di forza dell'80% corrisponderà un aumento di massa del 15-20%....tutto circa.

Questi sonon gli input della scienza......generici....

Find a way

Armando

P.S. i set sono una preferenza per alcuni, per altri troppi set sono inutili.....questo dipende da cosa si vuole raggiungere......personalmente ti posso dire che 1 set è tutto ciò che uno a bisogno se sa come approcciare a tale lavoro.
Se invece si vuole un allenamento meno intenso, meno distruttivo a livello mentale, ma non per questo meno efficace, si possono scegliere di fare più set!
Per la frequenza, posso dirti solo che è soggettiva.....di norma preferisco consigliare 2 volte a settimana.

**arabafenice** · 20-11-2001, 13:28:07

Re: Re: Dallo Stimolo allenante alla massa

Originally posted by Armando

Ti rispondo i maniera semplicissima.
In passato il metro di misura della massa era quante ripetizion isi facevano....ovvero, se non ricordo male era consigliabile tra 8 e 12 o 6 e 12.
Beh, oggi questo concetto è superato.
La cosa più importante per la massa è il tempo sotto tensione.
Ovvero la durata di una serie deve trovarsi tra i 20 e i 90 secondi.
Per Alcuni autori meglio se tra 30 e 120.
Per altri 40 e 90.
Comunque personalmente tra 30 e 120 mi son trovato bene...
Sotto i 20-30 si lavora la forza pura.

Questo è quanto.

Naturalmente tra forza e massa c'è una correlazione.
Sia fisica..ovvero un muscolo "che diventa" più grande è più forte (occhi "che diventa"....ovvero se il nostro bicipite cresce di 2 cm è più forte.....)
Sia a livello della famosa percentuale......che se c'è un aumento di forza dell'80% corrisponderà un aumento di massa del 15-20%....tutto circa.

Questi sonon gli input della scienza......generici....

Find a way

Armando

P.S. i set sono una preferenza per alcuni, per altri troppi set sono inutili.....questo dipende da cosa si vuole raggiungere......personalmente ti posso dire che 1 set è tutto ciò che uno a bisogno se sa come approcciare a tale lavoro.
Se invece si vuole un allenamento meno intenso, meno distruttivo a livello mentale, ma non per questo meno efficace, si possono scegliere di fare più set!
Per la frequenza, posso dirti solo che è soggettiva.....di norma preferisco consigliare 2 volte a settimana.

OK Armando grazie della risposta.
A questo punto diciamo che una monoserie impura del tipo:

1*8 + ss 1*8 (Esempio con le parallele: 1*8 + scaricare un po' di peso e fare 1*8 ancora)

O un paio di serie al massimo tirate allo spasimo sono tutto ciò che serve.
Non mi sono chiare allora un paio di cose:

1 Il TUT lo intendi totale o per serie? Nel senso se faccio due serie da 20 sec per esempio sono nel range massa ? Io credo di no ma voglio verificare con te. Il minimo deve essere 30 sec per serie

2 Cosa intendi per allenamneto meno intenso? Quello per cui non arrivi sempre al cedimento totale ma ti fermi una rep prima?

Grazie

**Armando** · 20-11-2001, 16:51:52

Re: Re: Re: Dallo Stimolo allenante alla massa

Originally posted by arabafenice

OK Armando grazie della risposta.
A questo punto diciamo che una monoserie impura del tipo:

1*8 + ss 1*8 (Esempio con le parallele: 1*8 + scaricare un po' di peso e fare 1*8 ancora)

O un paio di serie al massimo tirate allo spasimo sono tutto ciò che serve.
Non mi sono chiare allora un paio di cose:

1 Il TUT lo intendi totale o per serie? Nel senso se faccio due serie da 20 sec per esempio sono nel range massa ? Io credo di no ma voglio verificare con te. Il minimo deve essere 30 sec per serie

2 Cosa intendi per allenamneto meno intenso? Quello per cui non arrivi sempre al cedimento totale ma ti fermi una rep prima?

Grazie

Il tempo sotto tensione è per serie, quindi si calcola sulla singola serie.
Fare 3x3 equivale a meno di 20 secondi per serie.
Quindi il lavoro non è molto utile per la massa, diciamo che è più improntato alla forza.

Però sorgono altre considerazioni:

1) livello di intensità generale dell'allenamento.
Ovvero, se si fa panca 1x10 p.e. e poi trazioni 1x8 e poi lento 1x4, con pause molto brevi, quell' 1x4 potrebbe diventare anabolico, poichè i tempi di tensione delle cingol oscapolare sono elevati.....se e dico se, si rispettano pause molto brevi...

2) la presenza di tecniche ad alta intensità....

Per il discorso intensità, si intendo arrivare vicin ial cedimento ma non raggiungerlo.

Alla fine manipolare TUT, intensità e tempi di riposo/pausa può generare diverse risposte dall'allenamento.
A mio parere, lavorare con un tempo tra 30 e 120, a cedimento e con pause brevi sia di riposo tra gli esercizi sia tra i set, porta il lavoro a dare risultati migliori e più veloci, ma ci vuole molta forza di volonta!

Find a way

Armando

**lo zar** · 20-11-2001, 23:09:38

Mi inserisco.....

Di conseguenza enfatizzando il TUT, occorre anche diminuire i consueti carichi di lavoro (perchè è davvero dura alzare su e giù un peso elevato[che magari prima tenevamo in tensione per 20"] per 50")

Quindi abbassando i pesi e lavorare con il tempo sotto tensione è OK x l amassa no,???!!

GRAZIE

**arabafenice** · 21-11-2001, 10:51:23

Originally posted by lo zar
Mi inserisco.....

Di conseguenza enfatizzando il TUT, occorre anche diminuire i consueti carichi di lavoro (perchè è davvero dura alzare su e giù un peso elevato[che magari prima tenevamo in tensione per 20"] per 50")

Quindi abbassando i pesi e lavorare con il tempo sotto tensione è OK x l amassa no,???!!

GRAZIE

Anch'io sono un po' in dubbio:

che so se io adesso faccio 100*8 di panca in 30 sec circa, sarebbe forse opportuno scendere ad un 90kg e arrivare a 12 rep per un TUT maggiore e quindi una durata ipertroficamente più vaida?

Ciao

**donpablo** · 21-11-2001, 19:14:13

Secondo me si', altrimenti non ci ho capito niente,

**Armando** · 22-11-2001, 01:35:29

Originally posted by donpablo
Secondo me si', altrimenti non ci ho capito niente,

Siete sulla strada gisuta....
Però c'è da fare una considerazione.....
La parte superiore del corpo rispode meglio a un TUT più basso, sempre nel range 30-120......ovvero 30-50/60
La parte inferiore va bene una cifra qualsiasi tra 30 e 120.

Personalmente 6 rep di lento le concludo in circa 35 secondi.
8 reps in 45 secondi.
Quindi VOI andate troppo veloce, rallentate un pò la discesa, ovvero la fase negativa.

Per i ldscorso carico, c'è da fare un'altra considerazione, ovvero:

TUT e carico sono inversamente proporzionali.
Ciò vuol dire che se rallento il tempo, solleverò di meno, ma la tensione totale sui muscoli sarà aumentata (attenzione io ritengo il superslow un'esagerazione...) e viceversa.
Quindi per esempio se usassi 100 kg per 1 reps per 8 sec (4/4) userò 50 kg per (8/8 o 10/10).....quindi da questo punto si possono manipolare le variabili e vedere ciò che più efficace.
Bisogna trovare il carico giusto e il tempo giusto e si avrà la chiave per una crescita migliore e più veloce!
Naturalmente ci sono le eccezioni, ovvero c'è chi ha dei gruppi che rispondono meglio a rip più basse, quindi il solito discorso di personalizzare!

Diciamo che un tempo di 4 su e 4 giù o come piace a me 2 su e 4 giù è migliore un alternativa più classica che non sconvolgerà i vostri carichi.
Di tanto in tanto se rallentate il tempo, raddoppiandolo e dimezzando i carichi (o usando il 60%) scoprirete dove siete più deboli in una data alzata e poi è un modo per variare!

Find a way

Armando

**MISTER X** · 22-11-2001, 11:47:53

e di un 3sec. - 3sec. che ne dici Aramndo?

**arabafenice** · 22-11-2001, 12:53:59

sono 6 sec a rip che per 8 rep sono 48 sec a serie, va bene si aper sotto che per sopra

**Edgar** · 22-11-2001, 17:09:39

Scusate se mi inserisco nel discorso, ma sto leggendo tutti i post che riguardano sviluppo di massa, forza, tabelli tipo BII e altro e invece di avere le idee più chiare non ci capisco più nulla.

Io sono quasi due anni che vado in palestra e sinceramente non mi ero mai documentato sulle possibile tecniche di allenamento, faccio la mia tabella di tipo pumper credo, visto che per petto, schiena, gambe e spalle eseguo tra le 12 e le 16 serie una volta alla settimana e ogni serie faccio tra 8 e 10 rip. (uso tabella con tre split), mentre per gli altri muscoli faccio 9-12 serie.
Vedendo che non crescevo molto ho cominciato a documentarmi e ora non so più come allenarmi.
Penso che proverò una tabella bII che non ho mai provato, magari ottengo buoni effetti.
Vorrei però fare delle domande:

1) sono davvero così sconsigliate tabelle con un alto numero di serie come quelle che faccio io (devo mettere massa).Le serie,per ogni esercizio, le porto ad esaurimento tranne l'ultima che va a cedimento.

2)E poi una cosa che non ho mai capito: se si eseguono poche serie da 6-8 rip di esercizi multiarticolari, tralasciando ex specifici per tricipiti, bicipiti, o serie con più ripetizioni, non è che si sviluppa una muscolatura si grossa, ma anche molto grezza, perdendo magari in estetica e definizione?
A me interessa si mettere massa ma voglio pur sempre che ogni muscolo sia ben delineato, non una palla da 100kg!!

3)E poi altro mito che non so se sia vero o no, è vero che allenandosi con grossi pesi si cresce prima, ma che si decresce anche presto appena si smette, mentre con un metodo che adotta pesi più leggeri, più ripetizioni e serie i risultati sono più duraturi???

Aiutatemi a sciogliere questi dubbi atroci, stasera non so come allenarmi!!!

**ErikZ** · 22-11-2001, 17:20:29

Un muscolo forte è obbligato a diventare anche piu' grosso e una legge fisica naturale questo muscolo pero' deve essere nutrito bene al fine di ricostruire nuovo tessuto muscolare cioe' bisogna introdurre nuove calorie nel corpo questa invece è una legge della termodinamica un muscolo piu' grosso consuma piu' calorie! per quel che concerne il range di reps credo che ogni individuo è diverso c'è chi risponde meglio alle medio-basse reps e chi invece alle medio-alte inoltre aggiungerei che ogni parte del corpo non è uguale ad un altra per le trazioni ad esempio si potrebbe trovare un range ideale di 8 reps mentre per le distensioni di 6 ma puo' succedere che alla panca rispondo meglio con 6 reps mentre alle parallele con 8 ed allora come la mettiamo? eppure sono entrambi esercizi di distensione! provare, variare e riposare......

***flexer77*** · 22-11-2001, 17:42:44

Originally posted by ErikZ
Un muscolo forte è obbligato a diventare anche piu' grosso

questo è assolutamente falso.
un muscolo più grosso sarà necesariamente un muscolo + forte, ma un muscolo + forte NON necessariamente sarà anche + grosso.
questo spiega perchè molti powerlifter riescono a migliorare le loro alzate senza incrementi di peso corporeo.
Hai studiato malino la lezione erikz, tiratina di orecchie.

**ErikZ** · 22-11-2001, 18:42:43

Il mio discorso era in linea generale poi è ovvio che se applichiamo il concetto generale al BBing vengono ad entrare in gioco variabili come tempo di tensione muscolare, range d'escursione dell'esercizio ecc...... non ultima anche l'alimentazione ha il suo peso l'alimentazione del BBer non è certamente come quella del Powerlifter.
Comunque è inconfutabile che un muscolo piu' grosso è anche piu' forte forse l'equivoco sta che spesso si paragonano soggetti diversi mentre in realta' ogniuno dovrebbe paragonarsi solo con se' stesso....spero di essere stato chiaro.
ciao