Panca piana o leggermente inclinata

[Deep]

Sono ben accette tutte le esperienze.

Inutile girarci intorno, il mio pallino fisso rimane l'aumento sostanziale del carico nei bench-press.

Chiunque possa e voglia darmi dei consigli su frequenza, numero di serie, ripetizioni, ecc. per ottenere aumenti consistenti di carico nell'eseguire quest'esercizio è ben accetto.

Ciao,
Deep


p.s. Armando ti leggo nel pensiero!, ma lo sai che mi piace postare.....

[Armando]

Re: Panca piana o leggermente inclinata

Originally posted by Deep
Sono ben accette tutte le esperienze.

p.s. Armando ti leggo nel pensiero!, ma lo sai che mi piace postare.....

.....è io ti rispondo per primo...

Fai panca 3x3 per un certo periodo di tempo, 6 settimane vanno bene.
1 minuto di recupero tra le serie, usa il carico con cui puoi fare 6 rip di panca, togl i2 kg per sicurezza e dacci dentro.
Fai solo 3x3 non fare altro......nel sens oche se puoi fare 2x3 e 1x5 non lo fare.
Aumenta peso la prossima volta.
Dopo 6 settimane passa a fare panca con i manubri 1x8, per altre 6 settimane.
Dopo 12 settimane, ritorna al bilanciere e vedi come va.

Oppure fai 4 set con i seguenti carichi e ripetizioni.
8 @60%-6@75%-4@80%-2@95%, ultim oset a cedimento.
Quando raggiungerai le 4 reps nell'ultimo set aumenta peso e il lavoro sarà il seguente:

Il carico che usavi nel set pari all'60% lo eliminerai e sostituirai come 60% quello del 75%, il carico dell'80% diverrà quello del 75% quello del 95% divverà quello dell'80%.
Il 95% sarà pari al carico dell'80% più 2-3 kg circa, dipende dal tuo livello.
Le reps rimangono invariate.
Può sembrare seccante fare tutti questi calcoli, ma devi trovare le percentuali solo una volta, rispetto al massimale, poi da lì in poi si scala tutto....
2 minuti di recupero tra le serie.
Spero sia chiaro

Oppure usa lo stripping.

Ovvero fai 1 set a cedimento con 6 reps.
Riposa 30 secondi.
Leva 8 kg. (alcune persone devono togliere 10 kg altre 6 quindi fai un giorno di prova....)
Fai 1 set da 8 reps
Riposa 30 sec
Leva 8 kg.
Fai 1 set da 10 reps.
Riposa 2 minuti e fai 1 set di panca stretta da 10 reps.
1 sola volta a settimana.
Personalmente ti consigli odi fare questo lavoro in un giorno a parte non mischiato con altri esercizi.


Oppure prova il metodo 50% esteso...ovvero
8-4-2, 1 minuto di recupero tra le serie tutto a cedimento.

Find a way

Armando

[Deep]

Armando, ti prendo alla lettera e comincio a sperimentare. Tra qualche tempo ti saprò dire.....

Grazie,
Deep


p.s. Chissà poi perchè la panca è un esercizio "particolare" rispetto agli altri, dove posso applicare la monoserie.

[Armando]

Originally posted by Deep
Armando, ti prendo alla lettera e comincio a sperimentare. Tra qualche tempo ti saprò dire.....

Grazie,
Deep


p.s. Chissà poi perchè la panca è un esercizio "particolare" rispetto agli altri, dove posso applicare la monoserie.

La panca da problemi, perchè a mio parere è svantaggiosa per il corpo, a causa della posizione.
Stando distesi, a parte che il carico grava in modo tremendo sull'articolazione gleno-omerale e scapolo-clavicolare (insomma il blocco omero-clavicola-scapola-acromion), il corpo da quella posizione non riesce a sprigionare vera e propria potenza, poichè il supporto dei muscoli della schiena è nullo.
La schiena è la base dei movimenti di braccia, compone una catena cinetica ben precisa, che viene saltata quando si fa panca.
Non so, ma personalmente non ho mai avuto dolori positivi ai dorsali o alla parte alta della schiena quando facevo panca!
Se ci fate caso, tutto il resto degli esercizi permette un attivazione della schiena.
Dalle parallele al lento, alle flessioni a terra con sovraccarico.
Si proprio le flessioni, quelle mi danno una sensazione di potenza inaudita....e poi son dolorante in modo diverso rispetto alla panca e l'attivazione della schiena è diversa, in quel caso lavora.....per stabilizzare la colonna e le braccia...in caso contrario ci spezzermo come fuscelli!

Poi ovviamente ci sono delle eccezioni, chi ha arti brevi e tronco breve (fisico da squat), in quel caso, il movimento del bilanciere è minore, quindi FISICAMENTE parlando il lavoro che fanno i muscoli è minore, a livello di distanza parlando.

Ecco perchè considero la panca meno valida riespetto ai suoi cugini/fratelli, troppi lati negativi, ma è una MIA OPINIONE!

Ciò si riflette sulla progressione.

Find a way

Armando

P.S.: valuta bene la forza dei tuoi tricipiti con un esercizio monoarticolare, dei deltoidi con alzate frontali e laterali e del gran dentato, con alzate frontali su panca inclinata con il petto poggiato.
In base ai carichi che usi per 10 reps si può risalire al tuo punto debole.
Non dimenticare di allenare i rotatori esterni!

[PANTERA]

X Armando o chiunque : Potresti specificare il significato di 3x3?

Grazie.

[Deep]

Originally posted by PANTERA
X Armando o chiunque : Potresti specificare il significato di 3x3?

Grazie.

Metodo del 50%! (così credo che sia corretto chiamarlo).

Non è la prima volta che Armando consiglia un 3x3: intende di effettuare 3 serie di 3 ripetizioni, con 1 minuto di pausa tra le serie e con un carico che ti permetta di farne 6 di ripetizioni.

La prima serie, quindi, non è a cedimento; la seconda comincia a diventare abbastanza dura perchè è passato 1 solo minuto; la terza è quella in cui devi dare il 100% (e più!!) per fare le ultime 2/3 durissime ripetizioni.

Credo che Armando abbia ottenuto ottimi (ho esagerato?) risultati con questo metodo per sua stessa ammissione, applicandolo anche ai suoi allievi.

Come direbbe lui: più qualità e meno quantità!

E' ottimo anche per variare l'allenamento e non usare, ad esempio, la solita prima serie targhet a cedimento.

Infatti non lo consiglia come metodo stabile di allenamento ma è utile, oltretutto, per uscire da uno stallo.


Ciao,
Deep

p.s. Armando, sono stato un buon allievo?

[Deep]

Armando, con la tua solita perfezione, potresti gentilmente dirmi come e quando utilizzi le flessioni a terra con sovraccarico?.

Intendo anche le eventuali precauzioni da prenderle affinchè l'esercizio venga fatto tecnicamente bene e sia produttivo (eventuale inclinazione, tipo piedi su sgabello ecc.).


Ciao,
Deep

[PANTERA]

Siccome questo 3x3 è una cosa nuova per me, avrei alcune domande:
1) Con questo metodo si riesce ad aumentare la forza?
2) Quando si ritorna ad una distensione su panca da 8 rip si riesce ad alzare di + , visto anche che si fanno per 6 settimane 1x8 con i manubri?
3) Anche se il minuto di pausa tra una serie e un'altra è abbastanza breve, non si rischia di risparmiare qualche fibra rispetto ad una serie di 8 rip portate al cedimento?

Grazie.

[Armando]

[QUOTE]Originally posted by PANTERA
Siccome questo 3x3 è una cosa nuova per me, avrei alcune domande:
1) Con questo metodo si riesce ad aumentare la forza?

Si anche molto bene...

2) Quando si ritorna ad una distensione su panca da 8 rip si riesce ad alzare di + , visto anche che si fanno per 6 settimane 1x8 con i manubri?

Penso che associare manubri e 3x3 non sia molto conveniente, poichè per sicurezza preferisco fare basse rip con il bilanciere è più controllabile rispetto ai manubrim, soprattutto nell'ultimo set.
Comunque l'aumento è veloce.

Ti scrivo quanto ho registrato con un ragazzo che si allena da me.

Parallele 16,5 kg x 7 reps.
Fermo da 2 allenamenti...
3° allenamento 3x3
ha fatto 19 kg x3 + 19 kg x3 + 19 kg x 5!
Volta successiva ho aumentato 2 kg e ha fatto
21 3x3
la volta dopo ho messo 1 kg e ha fatto 3x3 22kg.
Poi per prova gli ho fatto fare 1x6 con 20 kg, ne ha fatte 7.
Penso sia un buon aumento per soli 4 allenamenti.

3) Anche se il minuto di pausa tra una serie e un'altra è abbastanza breve, non si rischia di risparmiare qualche fibra rispetto ad una serie di 8 rip portate al cedimento?

Ti rispondo semplicemente dicendoti che 1 serie è tutto ciò che serve, ma talvolta abbiamo bisogno di variare.
Il 3x3 è una variazione, potresti fare anche altri tipi di schemi.
Personalmente mi son trovato egregiamente bene.
Solo l'ultimo set è a cedimento, gli altri e come se fossero una sorta di fase preparatoria, ma tieni presente, che con il peso che usi per 6 rip puoi fare 3x3, quindi il carico totale sollevato aumenta di molto.
E solo una variazione simpatica e efficace....nient'altro!
Per il discorso fibre, con i brevi recuperi, l'unica cosa che puoi ottenere è una maggiore attivazione, poichè non dai loro il tempo di ruotare e quindi stancandosi prima, vengono attivate altre unità motorie.

X Deep:
Le flessioni a terra le uso come variante per il lento o le parallele.
Le faccio senza rialzo, poichè, almeno a me, il carico che è sulla schiena diventa troppo instabile e tende a traballare e calare verso i glutei.
Mi faccio sempre aiutare da qualcuno!
Prima mettevo uno zaino sule spalle, ma dopo che superi i 20/25 kg lo sforzo per metterti lo zaino diventa enorme....( e poi, aneddoto: una volta stavo rischiando un piede, poichè si ruppe la cinghia dello zaino mentre lo stavo mettendo).
Mentre faccio le ripetizioni, un compagno mi tiene i pesi fermi.
Metto prima le piastre più grandi e poi quelle più piccole...faccio sempre e solo 1 set a 20-25 rep.

Find a way

Armando

[PANTERA]

x Armando : Mi sembra di capire che nei tuoi allenamenti per il petto privilegi le parallele. Dalla tua esperienza, hai mai visto persone crescere (intendo un cambiamento quasi radicale) solo utilizzando le parallele?

Ciao

[Gigars]

X Deep

Monumentale post di Armando, ma io riengo che la monoserie sia l'unico modo di allenarsi...poi essendo tu molto esperto e probabilmente molto grosso dovresti riuscire a generare la giusta intensità, ovvero un' intensità bestiale.
Penso che dovresti aggiungere le croci con manubri, un esercizio che mi piace molto e che mi procura un indolenzimento piuttosto forte il giorno dopo.
Ecco le ripetizioni: Panca: 1 X 4-6
Croci su orizzontale: 1 X 8-10

So che usi una full-body, ma il bello della monoserie è che ti permette di tenere il volume sempre contenuto.

[Deep]

Re: X Deep

Originally posted by Gigars
Monumentale post di Armando, ma io riengo che la monoserie sia l'unico modo di allenarsi...poi essendo tu molto esperto e probabilmente molto grosso dovresti riuscire a generare la giusta intensità, ovvero un' intensità bestiale.
Penso che dovresti aggiungere le croci con manubri, un esercizio che mi piace molto e che mi procura un indolenzimento piuttosto forte il giorno dopo.
Ecco le ripetizioni: Panca: 1 X 4-6
Croci su orizzontale: 1 X 8-10

So che usi una full-body, ma il bello della monoserie è che ti permette di tenere il volume sempre contenuto.

Armando ha descritto alcune variazioni sul tema!, ma non credere, lui anche utilizza la monoserie ed è convinto sostenitore delle fullbody (più precisamente HIT ad alta intensità globale, talvolta finisce l'allenamento in 20 minuti!).

Mi sono accorto che la differenza tra me e lui consiste, oltre nel variare con costanza il tipo di esercizio, l'uso del Rest-Pause: io non utilizzo alcuna tecnica per aumentare l'intensità perchè mi sono accorto (esperienza!) che con un solo esercizio di una sola serie, portata a cedimento e basta, riesco addirittura a recuperare così presto da ripetere la full con 1 o massimo 2 giorni di intervallo.

Certo, devo ammettere che non sempre riesco ad aggiungere quel kg in più (a parità di ripetizioni), ma, a differenza della maggior parte dei BBers mi riesce talvolta di incrementare settimanalmente il carico di 2kg!!

Per questo e per motivi psicologici tento inutilmente di far passare 4 o 5 giorni per riallenarmi, anche se credo fermamente che questo sia il criterio giusto: recupero completo senza problemi di stallo e crescita globale e uniforme di tutto il corpo, il segreto sta poi nell'effettuare un cambiamento di qualche esercizio che rischia di andare in stallo, per poi ritornare agli esercizi precedenti con maggior carico; la "rotazione" degli esercizi permette al corpo di non abituarsi allo stesso stimolo, attacca in punti differenti i muscoli e, volendo, riesce anche a superare il problema "scarico" di chi è costretto invece a fermarsi o rallentare ogni 2 o 3 settimane.

Devo confessare, e lo faccio senza falsa modestia, che da fine maggio e con 2 mesi di fermo, sono riuscito a incrementare il carico in tutti gli esercizi (solo nella panca un pò meno, comunque anche lì), talmente che, allenandomi in casa, sono costretto ad utilizzare manubri invece del bilanciere per mancanza di pesi adeguati (manubri componibili con pesi superiori ai 40 o 50 kg, a seconda dell'esercizio).

Questa cosa, oltre a rendermi evidentemente felice, mi fa pensare alla maggior parte delle persone che usa altri metodi. Sono convinto che se tutti utilizzassero una fullbody composta dagli esercizi principali e ben strutturata (tipo un esercizio di spinta e uno di trazione) si meraviglierebbero dei progressi che otterrebbero in così poco tempo. Onestamente mi meraviglio io stesso, ma finchè dura....

Proverò le croci, anche per curiosità, onestamente non le ho mai usate.... quali parti senti indolenzite con questo esercizio?


Ciao,
Deep

[Lawrence]

Aramndo da dove l'hai pescato il sistema del 50% o (se è uguale) XXXset?

io ho letto tante cose, ma non l'ho mai sentito dire, questo sistema?

[Armando]

Originally posted by Lawrence
Aramndo da dove l'hai pescato il sistema del 50% o (se è uguale) XXXset?

io ho letto tante cose, ma non l'ho mai sentito dire, questo sistema?

50%
Parte dal concetto che se fai un tot di reps a cedimento dopo un minuto solo ,se rifai il set, farai la metà delle rip del set precedente.
Il sistema prevede di farl ocon 10 rep, 1 minuto poi 5 (a cedimento tutto...ovviamente)

poi si può estendere facendo un 3° set con lo stesso sistema.....50% esteso.

x-x-x set, nasce dal 10-10-10 set, ovvero il carico da prendere è pari a quello che usate a cedimento per il numero di reps dato dalla somma dei primi due set del 10-10-10..ovvero 20 (rileggete con calma)
Si può fare con qualsiasi schema......3-3-3 (3x3).....ovvero usate il carico che utilizzereste per fare 1x6 a ced. ......5-5-5..quello da 1x10....
1 minuto di riposo ovviamente..

L'ho pescati......ehm...segreto professionale...

I'VE GOT A POWER....anzi...potere HIT....anzi.....

....Find a way

Armando

[Lawrence]

mi sa tanto che è una tua invenzione, o no?