Panca piana o leggermente inclinata

[Deep]

Sono ben accette tutte le esperienze.

Inutile girarci intorno, il mio pallino fisso rimane l'aumento sostanziale del carico nei bench-press.

Chiunque possa e voglia darmi dei consigli su frequenza, numero di serie, ripetizioni, ecc. per ottenere aumenti consistenti di carico nell'eseguire quest'esercizio è ben accetto.

Ciao,
Deep

[kappa]

Non è possibile dare consigli solo relativamente all'aumento del carico nella panca. Dipende da come alleni tutti gli altri muscoli, da quanto riposi, se mangi abbastanza...
In linea generale, un buon metodo PER ME è aumentare il tempo di recupero a 90 sec in modo da aumentare i carichi e poi tornare gradualmente a 60 sec. senza diminuire i carichi.

K

[goku77]

E' difficile standardizzare i metodi per poter aumentae i carichi in questo esercizio.
Ti consiglio innanzitutto di non trascurare tutto il corpo anzi.
Diventando più forte negli altri gruppi hai più possibilità di diventare ancora più forte sulla panca.
Comunque per aumentare la forza cerca di fare piccoli periodi ogni tanto di carichi submassimali o massimali, comunque i submassimali compresi tra le 4 e le 2 rip vanno bene.
Oppure puoi inserire una seconda sessione di panca nel tuo allenamento ma naturalmente diversificata.
Cioè, se ti alleni con 2x8 allora inserisci una sessione con 2x12-15 e vedrai che qualcosa cambierà nel 2x8 prima o poi.
Ricorda però che facendo così potresti migliorare le prestazioni di forza ma non la massa.
Quindi vedi tu cosa ti piace fare, ciao.

[Deep]

Grazie K!

Per quanto riguarda l'allenamento utilizzo una fullbody monoserie per 2 o 3 volte a settimana (lo so!, è troppo, ma per me funziona):

Panca inclinata 1 x 5/8
Rematore con manubrio a busto flesso 1 x 6/8
Panca inclinata a presa stretta 1 x 5/8
Trazioni al mento 1 x 6/8
Lento avanti con manubrio 1 x 6/8
Curl bilanciere in piedi 1 x 5/6
Squat 1 x 20
Stacco g.t. 1 x 10
Side bend 1 x 10/15

[Deep]

Originally posted by goku77
E' difficile standardizzare i metodi per poter aumentae i carichi in questo esercizio.
Ti consiglio innanzitutto di non trascurare tutto il corpo anzi.
Diventando più forte negli altri gruppi hai più possibilità di diventare ancora più forte sulla panca.
Comunque per aumentare la forza cerca di fare piccoli periodi ogni tanto di carichi submassimali o massimali, comunque i submassimali compresi tra le 4 e le 2 rip vanno bene.
Oppure puoi inserire una seconda sessione di panca nel tuo allenamento ma naturalmente diversificata.
Cioè, se ti alleni con 2x8 allora inserisci una sessione con 2x12-15 e vedrai che qualcosa cambierà nel 2x8 prima o poi.
Ricorda però che facendo così potresti migliorare le prestazioni di forza ma non la massa.
Quindi vedi tu cosa ti piace fare, ciao.

Thanks Goku! Voglio aumentare le prestazioni di forza perchè sulla massa sono piazzato bene, a tuo parere va modificato sia l'allenamento che la dieta nel mio caso?

[goku77]

Naturalmente la dieta deve essere adeguata e con un piccolo surplus calorico.
Comunque dovresti cambiare l'allenamento di certo secondo me.
Per quanto ha funzionato finora va bene il tuo allenamento ma se poi devi incrementare in un determinato contesto, nel tuo caso la forza su panca, allora qualcosa devi cambiare.
Ti consiglio innanzitutto di allenarti ogni 4 giorni, quindi non più di due volte ogni settimana.
Prova così, poi altrimenti passa ad una split x2 sempre breve ma con le doppie sessione di panca come ti ho detto.
Pensa che una cosa simile c'era su Hardgainere in un servizio proprio per aumentare le prestazioni di forza sulla panca.
Ciao.

[MISTER X]

per me DEEP forse dovresti dare + riposo ai muscoli che alleni con la panca.
può darsi che allenarsi 2-3 volte a settimana sia troppo.

io farei amssimo due o meglio ogni 4-5 giorni.

[PANTERA]

Deep ma sei da per tutto !!!! Scherzo. A quanto pare hai il pallino per il pettorale.
Personalmente riesco ad allenare il petto in maniera produttiva allenandolo ogni 15-21 gg. Poi non trascurare gli stacchi. Sarà un caso, ma ho scoperto che da quando faccio gli stacchi stile sumo (non quando alleno il petto) al posto dei classici stacchi, il pettorale lo sento + forte. Forse perchè la presa stretta coinvolge di + il petto, comunque se puoi sperimenta.

Ciao

[Deep]

Originally posted by PANTERA
Deep ma sei da per tutto !!!! Scherzo. A quanto pare hai il pallino per il pettorale.
Personalmente riesco ad allenare il petto in maniera produttiva allenandolo ogni 15-21 gg. Poi non trascurare gli stacchi. Sarà un caso, ma ho scoperto che da quando faccio gli stacchi stile sumo (non quando alleno il petto) al posto dei classici stacchi, il pettorale lo sento + forte. Forse perchè la presa stretta coinvolge di + il petto, comunque se puoi sperimenta.

Ciao

Mi incuriosisce tutto quello che riguarda il BB!, Comunque anche te non ci vai liscio, t'ho sorpreso nella sezione Integratori.

Ho detto pallino non per il pettorale (se ci fai caso non l'ho nominato) che a vederlo non avrebbe affatto bisogno (e infatti non lo sento nemmeno quando eseguo gli esercizi proprio per lui!), ma mi dà fastidio il fatto che gli incrementi sulla panca siano inferiori a tutti gli altri.

Certo, se fossero stati gli esercizi per i polpacci, non me ne sarebbe "fregato" niente, ma la panca, per quanto ultimamente bistrattata, è sempre la panca!

Dalle nostre schede sembra che abbiamo tempi di recupero molto differenti, comunque sperimenterò il tuo consiglio.


Grazie,
Deep

[PANTERA]

Beato te Deep, il mio petto invece ha la testa dura. Da quando pratico il BIIO sto migliorando ma rimane sempre il mio punto debole. Pensa che le mie gambe riescono a fare 120*8 di squat e con gli stacchi 140*8 contro gli 80*8 della panca piana.
Non ridere... Che fregatura non trovi?

Ciao

[Deep]

Originally posted by PANTERA
Beato te Deep, il mio petto invece ha la testa dura. Da quando pratico il BIIO sto migliorando ma rimane sempre il mio punto debole. Pensa che le mie gambe riescono a fare 120*8 di squat e con gli stacchi 140*8 contro gli 80*8 della panca piana.
Non ridere... Che fregatura non trovi?

Ciao

Effettivamente stai un pò indietro sulla panca, specialmente se confrontata con squat e stacchi; ma, oltre al fatto che solitamente non possiamo essere forti su tutti gli esercizi, devi tener conto che la panca esce un pò fuori dai comuni canoni di allenamento e ognuno è costretto a sperimentare le "tattiche" giuste da adottare per scavalcare gli altrimenti probabili stalli!

Per me, ad esempio, sembrano funzionare solo le basse ripetizioni (max 6/7) e almeno 4 o 5 giorni di riposo (che per la maggior parte dei BBers è poco, per me abituato alla monoserie è tanto), per di più non avrei voluto rinunziare alla monoserie solo per quell'esercizio, ma così sembra che non vada bene, ogni tanto ricasco nella monoserie (mese passato 100x5 su panca inclinata), per poi dovermi ricredere.

Per questo sta diventando il mio pallino; comunque lo voglio sicuramente superare adottando uno dei consigli di Armando che ci è già passato con qualche suo allievo.

Ciao!

[PANTERA]

x Deep

5 anni fa la pelle era legata alla gabbia toracica con i miei 68 Kg. Oggi peso 82 Kg e fortunatamente la gabbia toracica non la vedo + ma effettivamente ha comunque meno fibre rispetto al resto del corpo.

Ciao

[Deep]

Re: x Deep

Originally posted by PANTERA
5 anni fa la pelle era legata alla gabbia toracica con i miei 68 Kg. Oggi peso 82 Kg e fortunatamente la gabbia toracica non la vedo + ma effettivamente ha comunque meno fibre rispetto al resto del corpo.

Ciao

Oltre a farti i complimenti per gli innegabili progressi che hai e stai continuando ad avere, non so se è meglio avere un petto come il tuo o un petto con un paio di "seni" come il mio...


Ciao!

p.s. Li senti lavorare i pettorali? Ti senti indolenzito dopo il W.O. dedicato a loro?
Una mia curiosità: sei un ingegnere o comunque una persona molto precisa, dal momento che scrivi con una certa perfezione che poche volte ho notato sul forum?

[PANTERA]

x Deep

I pettorali li sento il giorno dopo e oltre, mentre durante le mie distensioni su panca non è che li sento esplodere. Lo so che non è importante il senso di PUMP anche se psicologicamente ti fa sentire meglio. Comunque mi accontento dei risultati.
Per quanto riguarda la mia professione, sono un impiegato in una società di telecomunicazioni. Sono un programmatore informatico e semplice diplomato. Tu invece?

Ciao

[Deep]

x Pantera

Siamo quasi sulla stessa barca! Anch'io impiegato, in una società che si occupa principalmente di informatica, facevo il programmatore, ora faccio un pò di tutto e un pò di niente, secondo quello che capita! (Non perchè la società è piccola, anzi la sede principale è in America, e in Italia siamo 3.000 dipendenti).

Ciao!