Allenamento Gambe Ibrido Massa\Forza Esplosiva

[Thiago]

Ciao!
Mi alleno 3-4 volte in palestra e gioco anche a calcio.
Molto spesso riesco ad isolare le gambe in palestra dedicandovi una intera sessione in cui svolgo da 3 mesi a questa parte un programma di massa\forza dove ho gia cambiato 2 volte schede. Ora mi chiedevo: poiché gioco anche a calcio e credo che dal prossimo anno saliro' di categoria potreste aiutarmi a stilare una scheda ibrida di massa e forza esplosiva? Secondo voi é fattibile? Spero di si!
Per ora svolgo la seguente scheda in palestra:

Hack Squat 3*10
Squat al MP 6+2+1 *2
Affondi alla Hack Squat 2*8
Leg Extension 3*10
Leg Extension con fermo 3'' 2*10
Femorali sdraiato 3*15
Femorali seduto 2*10
Calf in piedi 3*15
Cal seduto 3*10

Come potrei modificare questa scheda in base al mio obbiettivo?

PS: per ora non eseguo lo squat libero perché ho problemi di schiena

[Thiago]

Drifter! Ti invoco! Aiutamiiiiiiiii!

[the_drifter]

Io?
guarda che per queste cose c'è gente molto più scafata di me.

cmq: la mancanza dello squat libero è piuttosto grave, stacchi non ne fai?

per lavorare sull'esplosività hai 2 strade (non autoesclusive, s'intende):
- alzate dinamiche (clean, snatch, jumpsquat etc.)
- movimenti dinamici (qua va bene anche lavorare con l'hack)

se non fai nè squat nè stacchi la prima opzione va a farsi fottere, visto che le alzate dinamiche presuppongono un buon livello di forza nei fondamentali di riferimento.

potresti lavorare in dinamic effort sull'hack, per esempio, con dei mezzi squat ad esecuzione rapida, del jumpsquat al MP...ma, capisci, sono palliativi.

a livello di forza come sei messo? perchè la massa e l'esplosività vanno male d'accordo se messe insieme (nello stesso ciclo).

[Snickers]

Ciao!
Mi alleno 3-4 volte in palestra e gioco anche a calcio.
Molto spesso riesco ad isolare le gambe in palestra dedicandovi una intera sessione in cui svolgo da 3 mesi a questa parte un programma di massa\forza dove ho gia cambiato 2 volte schede. Ora mi chiedevo: poiché gioco anche a calcio e credo che dal prossimo anno saliro' di categoria potreste aiutarmi a stilare una scheda ibrida di massa e forza esplosiva? Secondo voi é fattibile? Spero di si!
Per ora svolgo la seguente scheda in palestra:

Hack Squat 3*10
Squat al MP 6+2+1 *2
Affondi alla Hack Squat 2*8
Leg Extension 3*10
Leg Extension con fermo 3'' 2*10
Femorali sdraiato 3*15
Femorali seduto 2*10
Calf in piedi 3*15
Cal seduto 3*10

Come potrei modificare questa scheda in base al mio obbiettivo?

PS: per ora non eseguo lo squat libero perché ho problemi di schiena

Per me c'è troppa roba, se proprio vuoi fare Leg Extension (che ha un transfer sulla forza abbastanza ridicolo), fai solo il 3x10, gli affondi falli a corpo libero e se appunto vuoi allenarti sulla forza esplosiva falli che sali col salto (però mi rendo conto ci voglia un bel po' di pratica, cmq falli a corpo libero). Per l'Hack squat, se intendi la macchina, lassà sta, ha un coinvolgimento dei femorali e dei glutei, anche scendendo, abbastanza basso, piuttosto vai di pressa orizzontale (con quella riesco a dare parecchia enfasi sui glutei). Per lo squat al MP lascia stare anche quello e, se hai le palle di rispondere a tono al proprietario della palestra, fai lo zercher squat, se no, fai l'Hack squat a corpo libero col bilancere, oppure se in palestra ci sono manubri da almeno 30Kg, potresti fare dello squat con manubri.
Personalmente proverei anche ad inserire nella routine un belo "step-up" con manubri (se avete gradoni in palestra, o cmq blocchi su cui salirci sui 45-50cm, non panche perché essendo morbide rischi di beccarti storte).

Peer quanto riguarda i femorali, terrei lo sdraiato (magari da alternare quello in piedi) e lo affiancherei allo stacco da terra.

I polpacci invece evita di allenarli: avere i polpacci più grossi vuol dire avere un muscolo che ciuccia più sangue e ossigeno, meno reattivo, e che non dà grandi incrementi di corsa in termini di potenza.

EDIT: Ho letto adesso che non puoi fare lo squat per motivi di schiena, potresti dirci i motivi? Cmq l'hack squat a corpo libero e lo zercher squat,così come lo squat con manubri, caricano indirettamente sulla schiena, potresti vedere come ti trovi....

[Thiago]

Drifter dunque a livello di forza mi sa che sono messo non benissimo!
Prima facevo la pressa e facevo circa 130 kg per parte * 4 ripetizioni e 3 serie... Ora sull'Hack Squat faccio 130 kg in 2*10 e negli affondi metto 60 kg per zampa! Eppure ho le gambe grosse (non esagerate) ma grosse... potrei anche non allenarle (ma non ci penso neanche a non farlo) che tanto le avrei sempre cosi! Tutto il contrario di sopra!

[Snickers]

Drifter dunque a livello di forza mi sa che sono messo non benissimo!
Prima facevo la pressa e facevo circa 130 kg per parte * 4 ripetizioni e 3 serie... Ora sull'Hack Squat faccio 130 kg in 2*10 e negli affondi metto 60 kg per zampa! Eppure ho le gambe grosse (non esagerate) ma grosse... potrei anche non allenarle (ma non ci penso neanche a non farlo) che tanto le avrei sempre cosi! Tutto il contrario di sopra!

Guarda, gli affondi all'Hack Squat contano come il due di bastoni con briscola coppe, per quanto riguarda l'Hack Squat, se intendi 10 ripetizioni per 2 serie, non è malaccio, sempre che tu scenda giù bene fino in fondo, però come ho detto lascia stare le macchine se vuoi diventare forte...

[Thiago]

Ma come contano poco gli affondi? Secondo me no sai? Comunque nell'HackSquat scendo praticamente col culo per terra e salgo fino a non distendere al 100% le gambe... Sarebbe troppo facile cosi'! Beh ho capito che continuero' con la mia scheda in palestra di gambe e iniziero' un lavoro differenziato sul campo di calcio per la velocita' con i soliti esercizi a corpo libero o quasi! :-)

[Snickers]

Ma come contano poco gli affondi? Secondo me no sai? Comunque nell'HackSquat scendo praticamente col culo per terra e salgo fino a non distendere al 100% le gambe... Sarebbe troppo facile cosi'! Beh ho capito che continuero' con la mia scheda in palestra di gambe e iniziero' un lavoro differenziato sul campo di calcio per la velocita' con i soliti esercizi a corpo libero o quasi! :-)

Secondo me invece sì, sai? Scusami ma sai com'è, per l'Hack squat ci sono passato e ti so ben dire che non conta un fico secco, a maggior ragione negli affondi in cui si utilizzano una marea di muscoli stabilizzatori.

Ora non ti so dire le proporzioni degli affondi all'Hack squat (dato che li ho sempre fatti a corpo libero), ma proprio per l'Hack squat, ti dico solo che se prima, nel WO di gambe, arrivavo a fare 4/6x195Kg (dico 4/6 perché l'ultima volta che ho caricato così è stato verso ottobre, poi ho fatto lavori esplosivi e anche altre cose che non prevedevano l'Hack squat come primo esercizio, Lunedì mi guardo le vecchie schede e ti dico) (arrivando a poco più sotto del parallelo) nell'ultima serie da 4/6 (l'Hack squat era il mio esercizio primo nella routine di gambe), adesso facendo lo Zercher Squat avrò un massimale che arriva a 102-105Kg (arrivo a caricare, usando il metodo a onde 94 o 95Kg a seconda di come mi sento, nell'ultima serie) e questo perché lo Zercher ti costringe ad utilizzare in maniera tremenda i vari muscoli stabilizzatori (compreso il trapezio).

Le gambe distendile, non penso che quando tu salti o quando corri le gambe tu le lasci piegate....

Cmq io ti dico, se vuoi credere a quelle favole che ti sparano in palestra con vagonate di Leg Extension, fai pure, sta di fatto che sprechi energia inutile e metti su massa inutile per il tuo scopo, stesso discorso pari pari per i calf raises. Se non ci vuoi credere, fatti tuoi, io ti dò semplicemente un consiglio che il 100% della gente che un attimo si intende di queste cose può confermare...

[the_drifter]

sul fatto che un complementare tipo leg-ext. serva poco per quanto riguarda la funzionalità del gesto atletico ti do ragione.
per esempio anche un leg curl andrebbe sostituito con del GHR per lavorare meglio sul gesto.

però non so se thiago sia più interessato alla massa o all'esplosività.
se è il secondo caso manca diversa roba, come ho detto sopra.

PS. thago, ma hai provato a dare una scorsa a questi 2 articoli?
ti possono servire da spunto.

http://www.bodyweb.com/allenamento/142769-case-youre-interested-ian-king-killer-vertical.html

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/get_strong_get_fast_get_vertical&cr

[Thiago]

Grazie Drifter! Ho letto i due articoli e sono arrivato ad una conclusione: continuo con il mio normale allenamento di gambe (che male non mi fa) e dedico (come ho sempre fatto) due sessioni cardio mirate anche e sopratutto alla velocita'!

[Snickers]

sul fatto che un complementare tipo leg-ext. serva poco per quanto riguarda la funzionalità del gesto atletico ti do ragione.
per esempio anche un leg curl andrebbe sostituito con del GHR per lavorare meglio sul gesto.

Tieni però conto che, benché entrambi muscoli della gamba e antagonisti, il quadricipite femorale e il bicipite femorale hanno una composizione muscolare totalmente diversa, che rende un semplice curl per un muscolo (i quads) abbastanza inutile a livello di forza, mentre per l'altro (i femorali) un esercizio che si può anch'esso inserire in schede che puntano su forza e simili....

EDIT: Ah, Thiago, se proprio ci tieni alle tue ginocchia e al tuo fisico, elimina anche lo squat al multipower...

[the_drifter]

Tieni però conto che, benché entrambi muscoli della gamba e antagonisti, il quadricipite femorale e il bicipite femorale hanno una composizione muscolare totalmente diversa, che rende un semplice curl per un muscolo (i quads) abbastanza inutile a livello di forza, mentre per l'altro (i femorali) un esercizio che si può anch'esso inserire in schede che puntano su forza e simili....

EDIT: Ah, Thiago, se proprio ci tieni alle tue ginocchia e al tuo fisico, elimina anche lo squat al multipower...

e io che ho detto?

UN leg curl andrebbe sostituito con il GHR... lui di curl ne fa 2 tipi.

[Snickers]

e io che ho detto?

UN leg curl andrebbe sostituito con il GHR... lui di curl ne fa 2 tipi.

Dal tuo intervento precedente mi sa che facevi l'equazione leg extions:curl=quads:femorali, quando, per quanto non sia l'esercizio più completo, il leg curl è comunque anch'esso un buon esercizio per lavorare sulla forza (ovviamente non da usare come esercizio primario) al contrario del leg extension che ha un transfer ridicolo...