Ciao a tutti, sono un ragazzo di 27 anni da poco iscritto in palestra, saluto il forum e vi ringrazio anticipatamente per le risposte 
Durante l'adolescenza ho sempre praticato nuoto e quindi non ho problemi particolari alla forma fisica o gran difficoltà a ricostituire la resistenza anche dopo anni di stop. Il vero problema è che sono affetto da anni da un'importante malattia articolare (è un'artrite, ma tranquilli, non vi chiedo consigli su di essa, ho già vari dottori per quello eh eh) e che quindi le mie articolazioni sono
1. deboli
2. danneggiate (in certi casi)
E' proprio per questo che mi sono iscritto in palestra, su consiglio del reumatologo per rinforzare soprattutto i muscoli delle gambe e stabilizzare in tal modo l'alrticolazione del ginocchio, e fare lo stesso con i muscoli delle spalle/schiena alta.
Qui inizia il problema: pratico la palestra da un mesetto e di istruttori più o meno neanche l'ombra. M'han fatto la solita scheda di esercizi per la parte alta del corpo e tanti saluti. Avendo dunque chiesto aiuto ad un'amica PT laureata in scienza motorie mi sono fatto dare un pò di nozioni sull'allenamento e su quali esercizi fare, e come farli.
Alcuni esercizi devo farli ad ogni allenamento in palestra:
- deltoidi (pesi o macchina)
- tricipiti
- macchina spalle
per appunto rinforzare le articolazioni, lo stesso dovrei fare con l'articolazione del ginocchio (con pesi leggeri si intende) sempre per lo stesso motivo, ma di questo riparlerò dopo.
Dunque questi sono gli esercizi consigliatimi, un pò per via del mio problema e un pò per via del mio essere principiante di questo sport:
- riscaldamento: 6 minuti cyclette seduta leggera + 2*15 crunch
- Leg press 3*10 (20 kili; è il minimo della macchina)
- Leg Curl 1*10 a 10 kili + 3*10 a 15 kili
- Calf In piedi con manubrio o alla macchina 1*10 a 5 kili + 3*10 a 10 kili
- Adduttore 1*10 a 10 kili + 3*10 a 25 kili
- Abduttore 1*10 a 10 kili + 3*10 a 20/25 kili
- Pulley 1*10 a 10 kili + 3*10 a 15/20 kili
- Lat Machine davanti 1*10 a 10 kili + 3*10 a 20 kili
- Deltoidi 1*10 a 5 kili + 3*10 a 10 kili
- Tricipiti 1*10 a 10 kili + 3*10 a 20/25 kili
- Macchina spalle 1*10 a 10 kili + 3*10 a 15 kili
- Macchina pettorali 1*10 a 10 kili + 3*10 a 15/20 kili
- Croci su panca 3*10 a 4/5 kili per mano
- Tirate al mento 3*10 bilanciere 2 + 2 o 4 + 4
- Bicipiti 1*10 a 4 kili (2 pesi) + 3 *10 a 8 kili
- Cardio 15 minuti cyclette
- Addominali
Alcune spiegazioni:
- mancano corsa, step, stacchi, squat, affondi e roba simile per via dei problemi al ginocchio
- tra ogni serie faccio circa 1 minuto di pausa, un pò di più negli esercizi per i gruppi muscolari o per i muscoli grandi
- si intende che quelli descritti sono gli esercizi che POSSO fare, al livello a cui posso farli ora. Non penso certo di farli tutti insieme nella stessa seduta di allenamento!
Ora, il mio problema è semplice: ho scoperto (perchè in palestra non te lo dicon mai) che bisogna dare il riposo e la compensazione, quindi mi son posto come idea l'andare 3 volte a settimana (Lun Merc ven). Le mie domande son queste:
1) m'han detto che quad della gamba e dietro coscia/bicipite femorale han bisogno di almeno 4/7 giorni di riposo. Ma questo capita per chi fa BB o per tutti? Perchè io ho necessità di allenarli anche a bassi pesi per ristabilire un pò di mobilità articolare, ma questo non capiterà mai se li alleno una volta alla settimana a 20 kili i primi e 15 i secondi (o forse no? magari sbaglio...). Quindi ogni quanto posso allenarli visto che i carichi son bassi? é troppo lunedì e venerdì, settimana dopo solo mercoledì e via di seguito? Mi conviene (soprattutto perchè come esercizi si portan via metà del fiato che ho) fare sempre pressa e magari solo una volta a sett leg curl?
2) Pulley, lat machine, rematori ecc capisco da me che posso alternarli. Gli altri? Posso fare (visto che son pesi bassi, ma forse anche a pesi bassi il riposo lungo è necessario?) bicipiti, calf, tricipiti, pettorali 3 volte a settimana? o è meglio fare solo 2 volte? Spalle ad esempio devo farle sempre per mantenere le articolazioni, avrò problemi di affaticamento?
3) eliminare gli addominali (eccetto i crunch di allenamento) dalla scheda e farli a casa nei giorni infra allenamento è sensato? mi stanca troppo? mi interrompe il riposo degli altri muscoli?
4) cardio alla fine dell'allenamento: a me sembra di uscire dalla palestra zombificato, però d'altronde quando farla altrimenti? non è peggio farla nei giorni infra allenamento, riducendo il riposo dei vari muscoli e non avendo nemmeno l'aiuto del cardio allo smaltimento dell'acido lattico?
5) in definitiva, quali esercizi mettereste voi in una scheda lun merc ven, splittando quelli sopra elencati?
Alcune precisazioni:
- son alto 178 *66 kili
- longilineo
- non credo interessi ma son magro, ho un pò di pancetta al massimo
- posso stare 1:30 / 2:00 in palestra, lavoro al pomeriggio
- non ditemi "va in piscina"! Lo so che sarebbe meglio, ma la piscina è fuori orizzonte
- non chiedo consigli sui miei problemi articolari, non temete che ho già chi mi segue. Voi facciate finta che non abbia nulla se non il bisogno di mantenere le articolazioni in movimento ma allo stesso tempo di rinforzare i muscoli per trasferire parte degli sforzi dai tendini ai muscoli stessi.
Scusate per il post kilometrico, ma era per dare il quadro completo della situazione! Grazie in anticipo a chiunque mi darà qualche consiglio!
Durante l'adolescenza ho sempre praticato nuoto e quindi non ho problemi particolari alla forma fisica o gran difficoltà a ricostituire la resistenza anche dopo anni di stop. Il vero problema è che sono affetto da anni da un'importante malattia articolare (è un'artrite, ma tranquilli, non vi chiedo consigli su di essa, ho già vari dottori per quello eh eh) e che quindi le mie articolazioni sono
1. deboli
2. danneggiate (in certi casi)
E' proprio per questo che mi sono iscritto in palestra, su consiglio del reumatologo per rinforzare soprattutto i muscoli delle gambe e stabilizzare in tal modo l'alrticolazione del ginocchio, e fare lo stesso con i muscoli delle spalle/schiena alta.
Qui inizia il problema: pratico la palestra da un mesetto e di istruttori più o meno neanche l'ombra. M'han fatto la solita scheda di esercizi per la parte alta del corpo e tanti saluti. Avendo dunque chiesto aiuto ad un'amica PT laureata in scienza motorie mi sono fatto dare un pò di nozioni sull'allenamento e su quali esercizi fare, e come farli.
Alcuni esercizi devo farli ad ogni allenamento in palestra:
- deltoidi (pesi o macchina)
- tricipiti
- macchina spalle
per appunto rinforzare le articolazioni, lo stesso dovrei fare con l'articolazione del ginocchio (con pesi leggeri si intende) sempre per lo stesso motivo, ma di questo riparlerò dopo.
Dunque questi sono gli esercizi consigliatimi, un pò per via del mio problema e un pò per via del mio essere principiante di questo sport:
- riscaldamento: 6 minuti cyclette seduta leggera + 2*15 crunch
- Leg press 3*10 (20 kili; è il minimo della macchina)
- Leg Curl 1*10 a 10 kili + 3*10 a 15 kili
- Calf In piedi con manubrio o alla macchina 1*10 a 5 kili + 3*10 a 10 kili
- Adduttore 1*10 a 10 kili + 3*10 a 25 kili
- Abduttore 1*10 a 10 kili + 3*10 a 20/25 kili
- Pulley 1*10 a 10 kili + 3*10 a 15/20 kili
- Lat Machine davanti 1*10 a 10 kili + 3*10 a 20 kili
- Deltoidi 1*10 a 5 kili + 3*10 a 10 kili
- Tricipiti 1*10 a 10 kili + 3*10 a 20/25 kili
- Macchina spalle 1*10 a 10 kili + 3*10 a 15 kili
- Macchina pettorali 1*10 a 10 kili + 3*10 a 15/20 kili
- Croci su panca 3*10 a 4/5 kili per mano
- Tirate al mento 3*10 bilanciere 2 + 2 o 4 + 4
- Bicipiti 1*10 a 4 kili (2 pesi) + 3 *10 a 8 kili
- Cardio 15 minuti cyclette
- Addominali
Alcune spiegazioni:
- mancano corsa, step, stacchi, squat, affondi e roba simile per via dei problemi al ginocchio
- tra ogni serie faccio circa 1 minuto di pausa, un pò di più negli esercizi per i gruppi muscolari o per i muscoli grandi
- si intende che quelli descritti sono gli esercizi che POSSO fare, al livello a cui posso farli ora. Non penso certo di farli tutti insieme nella stessa seduta di allenamento!
Ora, il mio problema è semplice: ho scoperto (perchè in palestra non te lo dicon mai) che bisogna dare il riposo e la compensazione, quindi mi son posto come idea l'andare 3 volte a settimana (Lun Merc ven). Le mie domande son queste:
1) m'han detto che quad della gamba e dietro coscia/bicipite femorale han bisogno di almeno 4/7 giorni di riposo. Ma questo capita per chi fa BB o per tutti? Perchè io ho necessità di allenarli anche a bassi pesi per ristabilire un pò di mobilità articolare, ma questo non capiterà mai se li alleno una volta alla settimana a 20 kili i primi e 15 i secondi (o forse no? magari sbaglio...). Quindi ogni quanto posso allenarli visto che i carichi son bassi? é troppo lunedì e venerdì, settimana dopo solo mercoledì e via di seguito? Mi conviene (soprattutto perchè come esercizi si portan via metà del fiato che ho) fare sempre pressa e magari solo una volta a sett leg curl?
2) Pulley, lat machine, rematori ecc capisco da me che posso alternarli. Gli altri? Posso fare (visto che son pesi bassi, ma forse anche a pesi bassi il riposo lungo è necessario?) bicipiti, calf, tricipiti, pettorali 3 volte a settimana? o è meglio fare solo 2 volte? Spalle ad esempio devo farle sempre per mantenere le articolazioni, avrò problemi di affaticamento?
3) eliminare gli addominali (eccetto i crunch di allenamento) dalla scheda e farli a casa nei giorni infra allenamento è sensato? mi stanca troppo? mi interrompe il riposo degli altri muscoli?
4) cardio alla fine dell'allenamento: a me sembra di uscire dalla palestra zombificato, però d'altronde quando farla altrimenti? non è peggio farla nei giorni infra allenamento, riducendo il riposo dei vari muscoli e non avendo nemmeno l'aiuto del cardio allo smaltimento dell'acido lattico?
5) in definitiva, quali esercizi mettereste voi in una scheda lun merc ven, splittando quelli sopra elencati?
Alcune precisazioni:
- son alto 178 *66 kili
- longilineo
- non credo interessi ma son magro, ho un pò di pancetta al massimo
- posso stare 1:30 / 2:00 in palestra, lavoro al pomeriggio
- non ditemi "va in piscina"! Lo so che sarebbe meglio, ma la piscina è fuori orizzonte
- non chiedo consigli sui miei problemi articolari, non temete che ho già chi mi segue. Voi facciate finta che non abbia nulla se non il bisogno di mantenere le articolazioni in movimento ma allo stesso tempo di rinforzare i muscoli per trasferire parte degli sforzi dai tendini ai muscoli stessi.
Scusate per il post kilometrico, ma era per dare il quadro completo della situazione! Grazie in anticipo a chiunque mi darà qualche consiglio!
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