Per Manx: un paio di dubbi su uno dei tuoi programmi

[Secco Jones]

ciao, vorrei provare una delle schede che hai postato, ma ho bisogno di riadattarla alle mie esigenze, dato che mi alleno a casa.

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lunedi: petto-addome

piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 40&quot;
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60&quot;
declinata 6 6 60&quot;
dip 6 6 6 + sovracc. 60&quot;
croci piane 12 8 6 40&quot;
crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie

martedi: dorso-bicipiti

stacco 4 3 3 2 1 rest ampi anche le serie a bassissime rep vanno fatte a cedimento?
trazioni prone complete 8 8 8 90&quot;
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore bilanc. 6 6 6 6
pulley basso 8 8 10 60&quot;
scrollate manubri 12 12 12
curl bilanciere 8 8 8 8 90&quot; (due serie strette, due larghe)
curl manubri in piedi 10 10 45&quot;
curl martello seduto 12


Giovedi: spalle-tricipiti

Lento avanti/dietro 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60&quot;
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2&quot; 60&quot;
alzate a 90 10 10 12 45&quot;
French press/Skull 6 6 8 8 60&quot;
Dip panche + sovracc. 12 10 45&quot;
Push down monolaterale 12 10 45&quot;


Venerdi: gambe-polpacci

squat 8 6 6 4 rest ampi
squat frontale 12 10 60&quot;

Squat (back) singole:

1@tot kg 60&quot;
1@tot kg ecco, questo non l'ho capito... sono due serie massimali o cosa?

pressa 45 8 8 6 60&quot; (due serie larghe, due strette) non ho la pressa... faccio altro squat?
Affondi manubri su step 8 8 45&quot;
Leg curl sdraiato 10 60&quot; 8 45&quot; 6--->30&quot; rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8
Leg curl in piedi 10 10 (lente)
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45&quot; contrazione di 2&quot; in alto
Donkey calf 20 20 20 20 45&quot; lente e senza far toccare mai il tallone a terra (punte su di una tavoletta)

Poi mi serve un interpretazione generale... l'allenamento è tutto a cedimento? Vanno utilizzate altre tecniche di intensità oltre a quelle descritte?
Posso ruotare i giorni per fare prima spalle-tricipiti, poi gambe-polpacci, poi petto-addome e infine dorso-bicipiti?
I recuperi... non sono abituato a farli così brevi. Se li accorcio gradualmente partendo da qualcosa di più umano faccio danni?

[Manx]

Senti, la scheda è quella, se la modifichi non è piü quella soprattutto se cambi i recuperi, che in questo tipo di approccio sono fondamentali, perchè caratterizzano e specificano l'intensità del wo. Non è una scheda da primo pelo, sia ben chiaro e l'ho detto piü volte.

Se non hai la pressa... non puoi farla, mi pare chiaro

Certo che si lavora a cedimento, fare doppie o singole con buffer mi pare poco sensato, almeno in quel programma.

Puoi cambiare i giorni di allenamento, basta che rispetti i recuperi dei muscoli sinergici (in quel caso, petto, spalle e tricipiti).

[Secco Jones]

Ok, tutto chiaro. Senti, mi puoi spiegare cosa sono quelle due serie di back squat dopo lo squat frontale?

squat 8 6 6 4 rest ampi
squat frontale 12 10 60
Squat (back) singole:

1@tot kg 60
1@tot kg ecco, questo non l'ho capito... sono due serie massimali o cosa?

[Manx]

devi fare delle singole... "tot" sta per un certo tonnellaggio di kg deve essere un carico elevato, che ti permette di fare appunto una rip.