voglio iniziare a fare sul serio...

[Manx]

le alzate a 90 vanno bene anche nel giorno del dorso, anzi, forse anche meglio. manca lo stacco da terra.

[Impact]

Fatti questa:

Split A: Petto/Front Delts/Biceps
Panca Piana 4x6
Panca 30° Manubri 3x8
Spinte Manubri Panca Declinata 3x8
Croci ai cavi 2x15
Alzate Lat 1 Braccio 3x10
Arnold Press 3x8
Curl 2 Manubri Panca Inclinata 3x10
Curl EZ 3x10

Split B: Dorsali/Rear Delts/Triceps
Trazioni 4xMax
Rematore Bilanciere 4x6
Lat Pull down presa larga 3x12
Tirate al mento 3x10
Alzate a 90 3x10
French 1 Manubrio sopra la testa 3x10
Dips con sovraccarico 3x8

Split C: Gambe/Addome
Squat 4x8
Leg Press 45° 4x8
Leg Ext 3x12
Leg Curl Sdraiato 4x8
Leg Curl Alzato 3x12
Standing Calf 5x25
Addome vario.. (Circa 8-10 serie)

E' bella pesante... te lo dico già da ora.

[ricezione]

ho deciso provo a fare questa di Manx:

split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90" <-- posso sostituirla con le dip alle parellele 4x max
Croci inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down corda 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post <--venerdì?

stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60" <-- cosa posso fare al posto di questo?
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome <-- mercoledì?

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)


volevo sapere se posso fare le gambe al mercoledi al posto del dorso? perchè se faccio le gambe il venerdi poi la domenica in mtb non ci vado proprio... o è meglio farle il lunedi, mercoledi pettorali e venerdi dorso?
grazie

[ricezione]

Fatti questa:

Split A: Petto/Front Delts/Biceps
Panca Piana 4x6
Panca 30° Manubri 3x8
Spinte Manubri Panca Declinata 3x8
Croci ai cavi 2x15
Alzate Lat 1 Braccio 3x10
Arnold Press 3x8
Curl 2 Manubri Panca Inclinata 3x10
Curl EZ 3x10

Split B: Dorsali/Rear Delts/Triceps
Trazioni 4xMax
Rematore Bilanciere 4x6
Lat Pull down presa larga 3x12
Tirate al mento 3x10
Alzate a 90 3x10
French 1 Manubrio sopra la testa 3x10
Dips con sovraccarico 3x8

Split C: Gambe/Addome
Squat 4x8
Leg Press 45° 4x8
Leg Ext 3x12
Leg Curl Sdraiato 4x8
Leg Curl Alzato 3x12
Standing Calf 5x25
Addome vario.. (Circa 8-10 serie)

E' bella pesante... te lo dico già da ora.

bella mi piace una domanda io mi alleno lun-mer-ven le gambe le posso fare al mercoledì?perchè se no la domenica in mtb non ci vado proprio
grazie mille

[Impact]

Ok, va bene. Sposta la Split C al mercoledì, e la Split B al venerdi.

[ricezione]

ho deciso provo a fare questa di Manx:

split

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90" <-- posso sostituirla con le dip alle parellele 4x max
Croci inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down corda 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post <--venerdì?

stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60" <-- cosa posso fare al posto di questo?
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome <-- mercoledì?

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)


volevo sapere se posso fare le gambe al mercoledi al posto del dorso? perchè se faccio le gambe il venerdi poi la domenica in mtb non ci vado proprio... o è meglio farle il lunedi, mercoledi pettorali e venerdi dorso?
grazie

up

[Manx]

puoi spostare le gambe, si'...devi pero' vedere se riesci a fare lo stacco al venerdi...

le scrollate le fai e stop, non si cambiano.

Le dip mettile in +, non togliere la panca inclinata. Togli una serie alla inclinata e fai le dip prima o dopo le croci in 2x6+sovracc.

[ricezione]

Split A: Petto/Front Delts/Biceps
Panca Piana 4x6
Panca 30° Manubri 3x8
Spinte Manubri Panca Declinata 3x8
Croci ai cavi 2x15
Alzate Lat 1 Braccio 3x10
Arnold Press 3x8
Curl 2 Manubri Panca Inclinata 3x10
Curl EZ 3x10


Split B: Gambe/Addome
Squat 4x8
Leg Press 45° 4x8
Leg Ext 3x12
Leg Curl Sdraiato 4x8
Leg Curl Alzato 3x12
Standing Calf 5x25
Addome vario.. (Circa 8-10 serie)

Split C: Dorsali/Rear Delts/Triceps
Trazioni 4xMax
Rematore Bilanciere 4x6
Lat Pull down presa larga 3x12
Tirate al mento 3x10
Alzate a 90 3x10
French 1 Manubrio sopra la testa 3x10
Dips con sovraccarico 3x8


ieri ho fatto la split dei dorsali(bella bella bella), un paio di domande...
-nella split a per croci ai cavi intendi queste?
- al posto del rematore con bilancere ho fatto rematore con manubrio va bene lo stesso? perchè nella mia palestra faccio un pò fatica a farlo col bilancere
-e se usassi la vertical row?
- come devo eseguire gli esercizi,devo arrivare a sfinimento già dalla prima serie verso le ultime due rip?

grazie ciaooo

[ricezione]

puoi spostare le gambe, si'...devi pero' vedere se riesci a fare lo stacco al venerdi...

le scrollate le fai e stop, non si cambiano.

Le dip mettile in +, non togliere la panca inclinata. Togli una serie alla inclinata e fai le dip prima o dopo le croci in 2x6+sovracc.

ok grazie, sarà la mia prossima scheda

[ricezione]

nessun suggerimento?

[ricezione]

Split A: Petto/Front Delts/Biceps
Panca Piana 4x6
Panca 30° Manubri 3x8
Spinte Manubri Panca Declinata 3x8
Croci ai cavi 2x15
Alzate Lat 1 Braccio 3x10
Arnold Press 3x8
Curl 2 Manubri Panca Inclinata 3x10
Curl EZ 3x10


Split B: Gambe/Addome
Squat 4x8
Leg Press 45° 4x8
Leg Ext 3x12
Leg Curl Sdraiato 4x8
Leg Curl Alzato 3x12
Standing Calf 5x25
Addome vario.. (Circa 8-10 serie)

Split C: Dorsali/Rear Delts/Triceps
Trazioni 4xMax
Rematore Bilanciere 4x6
Lat Pull down presa larga 3x12
Tirate al mento 3x10
Alzate a 90 3x10
French 1 Manubrio sopra la testa 3x10
Dips con sovraccarico 3x8


ieri ho fatto la split dei dorsali(bella bella bella), un paio di domande...
-nella split a per croci ai cavi intendi queste?
- al posto del rematore con bilancere ho fatto rematore con manubrio va bene lo stesso? perchè nella mia palestra faccio un pò fatica a farlo col bilancere
-e se usassi la vertical row?
- come devo eseguire gli esercizi,devo arrivare a sfinimento già dalla prima serie verso le ultime due rip?

grazie ciaooo

up