voglio iniziare a fare sul serio...

[ricezione]

questa è la scheda che sto seguendo adesso cosa ne pensate? ho postato qualche foto per rendere meglio l'idea di come sono
http://www.bodyweb.com/photo-gallery...-presento.html
sono ben accetti consigli

mi alleno tre volte a settimana alternando a e b
allenamento A
panca piana 5*10
panca inclinata con manubri 4*11
bicipiti panca scott 4*11
alzate a 90 4*11

allenamento b
latmachine dietro 5*10
pulley alto 4*11
tricipiti spinta in basso corda 4*11
tirate al mento 4*11

le gambe una volta a settimana pressa 4*12 e squat 4*10
martedi giovedi e domenica cardio(mountain bike) lo so è sbagliato ma mi piace troppo
grazie a tutti

[bluestar]

Ho visto le tue foto e secondo me hai delle belle linee, il dorso e le gambe (da quel poco che si vede sono indietro).

La scheda non mi piace non capisco il senso del 4x11 non c'è un solo esercizio fondamentale per il dorso e non capisco perchè alleni solo una volta a settimana le gambe e trascuri completamente i femorali e polpacci...
Certo che puoi andare in mbk l'importante è dare il giusto tempo ai muscoli di recuperare, cosa che secondo me non stai facendo appieno.
Rovista sul forum qualche scheda per farti un'idea.

[ricezione]

Ho provato a mettere giù una scheda:
Lunedì
panca piana 3*8
panca inclinata manubri 2*12
spinta in basso corda 3*10
lento avanti 3*8
alzate a 90 2*12

mercoledì
squat 3*8
leg extention 2*12
polpacci ???(quante serie e rip non ne ho idea)

Venerdì
lat machine dietro 3*8
pulley alto 2*12
alzate frontali 3*8
tirate al mento 2*12
curl panca scott 3*10

martedì, giovedi e domenica mtb
può andare?

[Impact]

Ciao da quanto ti alleni? Obiettivi? Se non sei un neofita potresti pure fare questa scheda:

Split A - Petto/Dorso
Panca Piana 4x6
Panca Inclinata Manubri 3x6
Croci su Panca Declinata 3x10
Trazioni 3x6
Rematore Bilanciere 4x6
Pull Down 3x10

Split B - Gambe/Addome
Stacco Sumo 3x6
Squat 4x6
GM 3x6
Leg Curl 3x6
Calf alla Leg Press 5x8
Calf Seduto 4x15
Crunches con sovraccarico 5x8

Split C - Spalle/Braccia
Lento Manubri 4x6
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 3x8
Curl EZ 4x8
Scott Manubri 3x12
French manubri su piana 4x6
Push down alle corde 3x12
Curl al cavo + Push Down 3x8+8 SxS

[ricezione]

Ciao da quanto ti alleni? Obiettivi? Se non sei un neofita potresti pure fare questa scheda:

Split A - Petto/Dorso
Panca Piana 4x6
Panca Inclinata Manubri 3x6
Croci su Panca Declinata 3x10
Trazioni 3x6
Rematore Bilanciere 4x6
Pull Down 3x10

Split B - Gambe/Addome
Stacco Sumo 3x6
Squat 4x6
GM 3x6
Leg Curl 3x6
Calf alla Leg Press 5x8
Calf Seduto 4x15
Crunches con sovraccarico 5x8

Split C - Spalle/Braccia
Lento Manubri 4x6
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 3x8
Curl EZ 4x8
Scott Manubri 3x12
French manubri su piana 4x6
Push down alle corde 3x12
Curl al cavo + Push Down 3x8+8 SxS

mmm interessante mi alleno da circa 2 anni son partito da 57kg e adesso sono 62 kg ma è da un pò che sono in stallo...
vorrei mettere su ancora un pò
oggi ho fatto questa:
panca piana 4*8
panca inclinata manubri 3*10
curl panca scott 3*10
curl manubri seduti 3*8
lento avanti 4*8
alzate a 90° seduto 3*10

come la vedi?

poi avevo in mente di fare
mercoledi:

squat 4*8
leg extension 3*10
calf leg press 4*8

e venerdi:

lat machine larga dietro 4*8
pulley alto 3*10
spinta in basso 3*10
tirate al mento 3*10
alzate frontali 4*8

per la tua ho qualche dubbio(da ignorante) mi han sempre detto di tenere separati pett e dorsali, come mai mi consigli di farli insieme?di sicuro cè il giusto motivo, ma io nn lo so grazie per le risposte

[Impact]

Petto e dorso puoi benissimo allenarli insieme.. non sei mica un neofita da quel che hai detto..
E' piu pesante come allenamento, ma in questo modo riesci ad allenare le gambe da sole (gruppo che a mio avviso è il più pesante), visto che devi fare una 3 split.
La tua scheda è pessima. La sessione gambe è inesistente e mancano tutti gli esercizi base (squat in primis).
Idem nel dorso che non vedo trazioni e rematore.
Ti consiglio di fare la scheda che ti ho postato. Poi se non vuoi allenare petto e dorso insieme, posso sempre tirartene un'altra giù.

[ricezione]

Petto e dorso puoi benissimo allenarli insieme.. non sei mica un neofita da quel che hai detto..
E' piu pesante come allenamento, ma in questo modo riesci ad allenare le gambe da sole (gruppo che a mio avviso è il più pesante), visto che devi fare una 3 split.
La tua scheda è pessima. La sessione gambe è inesistente e mancano tutti gli esercizi base (squat in primis).
Idem nel dorso che non vedo trazioni e rematore.
Ti consiglio di fare la scheda che ti ho postato. Poi se non vuoi allenare petto e dorso insieme, posso sempre tirartene un'altra giù.

se mi posti una con petto e dorso separati mi faresti un gran favore perchè vorrei lavorare di più sul dorso che sono carente

[Pesista]

questa è la scheda che sto seguendo adesso cosa ne pensate? ho postato qualche foto per rendere meglio l'idea di come sono
http://www.bodyweb.com/photo-gallery...-presento.html
sono ben accetti consigli

mi alleno tre volte a settimana alternando a e b
allenamento A
panca piana 5*10
panca inclinata con manubri 4*11
bicipiti panca scott 4*11
alzate a 90 4*11

allenamento b
latmachine dietro 5*10
pulley alto 4*11
tricipiti spinta in basso corda 4*11
tirate al mento 4*11

le gambe una volta a settimana pressa 4*12 e squat 4*10
martedi giovedi e domenica cardio(mountain bike) lo so è sbagliato ma mi piace troppo
grazie a tutti

ciao ti consiglio vivamente di elliminare completamente la pressa e di aumentare piano piano qualche chilo in più allo squat anchè perchè non alleni solo i quadricipiti ma anche i lombari le spalle i biciti femorali eltri muscoli ma solo se fatti bene cioè accosciandoti tutto seno non serve a nulla...

[Pesista]

Squat

sono un nuovo iscritto non so se sono riuscito a mandare il mex cmq devi elliminare la pressa che è praticamente inutile ti conviene elliminare la pressa e di fare 5 max 6 gruppi con chili che domini facilmente facendone almeno 10
e di farli in accosciata e non a mezza accosciata ciè devi abbassarti tutto è così non potenzi solo i quadricipiti ma anche le spalle i bicipiti femorali i lombari e altri muscoli e ti consiglio di non fare i tricipiti a corda ma di farli disteso sulla panca.....il resto temporaneamente può andare bene....

[Manx]

la pressa non è mai inutile, certo non sostituisce lo squat. Stesso discorso per il push down, un ottimo complementare.

[ricezione]

la pressa non è mai inutile, certo non sostituisce lo squat. Stesso discorso per il push down, un ottimo complementare.

ciao cosa ne pensi di questa scheda?

lunedi
panca piana 4*8
panca inclinata manubri 3*10
lento avanti 4*8
alzate a 90° seduto 3*10
spinta in basso corda 3*10
french press 2*12

mercoledi
squat 4*10
leg curl 3*10
calf 4*15

venerdi
trazioni presa inversa 4*8
lat machin dietro 4*8
pulley alto 3*10
tirate al mento 2*8
alzate lat 3*10
curl panca scott 3*10
curl manubri seduto 3*8

[Manx]

le tirate al mento si mettono nel giorno delle spalle, poiché sono un ex per i deltoidi. Le gambe le fai pochissimo..nel giorno del dorso ci vorrebbero stacchi e rematore.

Cmq va bene anche la split che ha proposto impact.

[ricezione]

Cmq va bene anche la split che ha proposto impact.

certo, però volevo fare separati dorso e petto per concentrarmi di più sul dorso

[ricezione]

le tirate al mento si mettono nel giorno delle spalle, poiché sono un ex per i deltoidi. Le gambe le fai pochissimo..nel giorno del dorso ci vorrebbero stacchi e rematore.

Cmq va bene anche la split che ha proposto impact.

può andare così
lunedi
panca piana 4*8
panca inclinata manubri 3*10
lento avanti 4*8
tirate al mento 2*8
spinta in basso corda 3*10
french press 2*12

mercoledi
squat 4*10
leg curl 3*10
calf 4*15
???

venerdi
lat machin dietro 4*8
pulley alto 3*10
rematore 4*8
alzate a 90° seduto 3*10
alzate lat 3*10
curl panca scott 3*10
curl manubri seduto 3*8

[luca_skizzato91!]

può andare così
lunedi
panca piana 4*8
panca inclinata manubri 3*10
lento avanti 4*8
tirate al mento 2*8
spinta in basso corda 3*10 fai le dips alle parallele un 3xmax
french press 2*12

mercoledi
squat 4*10
pressa 3x8
affond 3x10
leg curl 4*10
calf in piedi 4*15
calf alla macchina 2x20

venerdi
lat machin dietro 4*8 falla avanti
pulley alto 3*10
rematore 4*8
alzate a 90° seduto 3*10 va nel wo del lunedi dopo il lento
alzate lat 3*10 va nel wo del lunedi dopo il lento
curl panca scott 3*10 curl bilanciere
curl manubri seduto 3*8

ecco in grassetto te l ho modificata!