polpacci strategia di allenamento

**Manx** · 15-03-2009, 13:45:39

Vanno bene entrambe le cose: i polpacci sono composti da soleo e gastrocnemio, due muscoli rispettivamente a fibre rosse e bianche. Il calf seduto lavora + direttamente sul soleo, se non sbaglio.

p.s. il bruciore si dovrebbe sentire sia che tu faccia 10 rip o 20, che 3 o 5

**william wallace** · 15-03-2009, 13:50:29

io li allendo da seduto con la ez sulle gambe...20x 3...e a voglia se bruciano!

Quello in piedi invece non mi piace perche sento troppo peso sulla schiena

**Manx** · 15-03-2009, 13:52:46

20x3 significa 20 serie da 3 rip...

**william wallace** · 15-03-2009, 13:55:02

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20x3 significa 20 serie da 3 rip...

comesiamo pignoli!!!!

**Hughino** · 15-03-2009, 14:17:04

manx ti dirò la verità...se faccio un 3x10 con un buon carico non arrivo a sentire il bruciore...mentre se faccio un 3x20 con meno peso sento un bruciore nelle ultime ripetizioni davvero insopportabile....

***BigPaschi*** · 15-03-2009, 14:17:26

i polpacci preferisco allenarli ad alte ripetizioni... di solito 20...

nell'ultima scheda le alleno in super serie 15+10 tra standing calf e sitting calf

**Manx** · 15-03-2009, 14:20:54

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comesiamo pignoli!!!!

non è pignoleria, ma correttezza. se scrivi in quel modo si capisce male.

**fedEx** · 15-03-2009, 14:22:18

Muscolo pennato....si stimola meglio prestirandolo....

**Dorian00** · 15-03-2009, 14:28:56

mmm...imho meglio medie rep (8-10)...ripeto imho.
le fibre rosse non sono ipetrofizzabili ma aumentano di numero...quindi anche se un muscolo fosse al 90% di fibre rosse, io punterei a ipertrofizzare il 10% bianco.
dopotutto per quanto riguarda il campo "rosso" i polpcci sono già allenati....sono in sforzo contnuo tutto il giorno, e un 4x25 una volta a settimana è un allenamento minimo rispetto a quello continuo e indiretto quotidiano.
altro punto del ragionamento, è che chi ha la componente rossa ipersviluppata ha polpacci piccoli, vedi maratoneti e ciclisti, (che sicuramente hanno uno sviluppo di fibre lente e una capacità aerobica dei polpacci maggiore di qualsiasi bber che fa un 4x20) al contrario di ginnasti, corridori e ballerini.

cmq questi qui sono solo mie supposizioni, e posso anche sbagliarmi. ripeto è IMVHO.

una cosa certa invece è che i polpacci crescono molto nel fermare un carico che scende......non mi ricordo dove lessi questo studio ma la sostiene anche pavel sta cosa, che nell'azione "ammortizzante" risiede la massima capacità di ipetrofizzazione dei polpacci.
quindi un buon stimolo ipetrofico ci sta già nell'eseguire stacchi e squat.....(come avviene per gli avambracci con stacchi e trazioni).
altri esercizi molto ipetrofici sono jump squat, saltare la corda (potresti farla 2-3 minuti come warm up a inizio allenamento) o pavel diceva che il miglior esercizio per l'ipetrofia dei polpacci sia fare la negativa alla leg press...cioè caricare un peso che puoi tirare facilmente su a due gambe, ma che non potresti tirare su con un gamba sola.....lo tiri su facilmente usando due gambe e poi esegui lentamente (il più possibile) la negativa con una gamba sola......io purtroppo allenandomi a casa non ho una pressa....ma chi ha la fortuna di poterla usare dovrebbe provarlo.

**jack84** · 15-03-2009, 15:17:43

Ciao Dorian...c'e' da dire pero' che nella vita quotidiana il movimento che compie il polpaccio è piu breve di quello durante un esercizio...(tralasciando il discorso del peso spostato)
Quindi credo sia sempre buona cosa allenare in entrambi i modi questo muscolo..(cm per tutti gli altri)...
ciao ciao

**Dorian00** · 15-03-2009, 15:36:41

Originariamente Scritto da jack84 Visualizza Messaggio

Ciao Dorian...c'e' da dire pero' che nella vita quotidiana il movimento che compie il polpaccio è piu breve di quello durante un esercizio...(tralasciando il discorso del peso spostato)
Quindi credo sia sempre buona cosa allenare in entrambi i modi questo muscolo..(cm per tutti gli altri)...
ciao ciao

non so....tutti i miei ragionamenti contorti partono da presupposto che cmq le fibre rosse non sono ipetrofizzabili......dipede se questa ipotesi è vera....o ho capito male.....per il movimento nn sempre serve per allenare determinati muscoli...altrimenti dovresti fare ogni tipo di movimento per ogni muscolo, con ogni tipo di presa....

poi come detto...fare un 4x20, imho è come buttare 2 grammi di sale in un litro di acqua di mare...l'aggiunta non si sente e nn si nota.....meglio puntare a ipertrofizzare la componente minore, meno allenata e più ipetrofizzabile...

**jack84** · 15-03-2009, 15:47:24

anche io concordo cn il tuo ragionamento...nn ho mai voluto avanzare questa teoria poiche in ogni scheda leggevo sempre un 3-4x20/25...per cui provero a seguire il tuo consiglio

**seyedas** · 15-03-2009, 16:02:05

Il discorso relativo alle negative per i polpacci ed all'importanza della fase eccentrica è sostenuto anche da Poliquin nei suoi Principi (dove riporta anche l'esempio di dorian relativo alla leg press). In particolare, facendo riferimento a molti sport, egli suggerisce che l'ipertrofia di questo muscolo sia stimolata massimamente nell'atterraggio nei salti e quindi nella relativa azione frenante. Da cui il suggerimento di eseguire la fase negativa molto lentamente (oltre al realizzare un arco di movimento molto ampio, mantenendo qualche istante la posizione più bassa per stirare a dovere il muscolo).
Quanto al discorso fibre, come è già stato accennato, il soleo è statisticamente "molto rosso", a differenza del gastrocnemio che ha una importante presenza di fibre bianche. Una buona strategia iniziale potrebbe essere quella di eseguire un lavoro pesante negli esercizi che sollecitano maggiormente il gastrocnemio (come il calf in piedi) seguito da un lavoro a serie lunghe negli esercizi che stimolano maggiormente il soleo (come il calf seduto). Magari aggiungendo anche delle negative. Anche allenarli con frequenza elevata potrebbe portare benefici essendo muscoli che recuperano abbastanza velocemente.