scheda massa

**peppe833** · 15-03-2009, 13:41:14

Scusate,ho dimenticato che ho 26 anni,sono alto 1,80 e peso 81 kg
l'allenamento è suddiviso in 4 giorni in questo modo
Lunedì : Dorsali-Bicipiti
Martedì :Spalle A -Spalle B
Giovedì : Pettorali-Tricipiti
Venerdì : Gambe
da prmettere che le mie intenzioni sono quelle di avere 1fisico giusto,asciutto,so già che è tardi x mettere molta massa,ma almeno costruire la base per il prossimo anno!Grazie ancora e scusate il doppio intervento!Ciao A Tutti

**peppe833** · 15-03-2009, 16:42:41

non c'è nessuno che voglia aiutarmi o darmi 1mano?domani comincio la scheda,se per favore potreste controllarmela,xchè non so se l'ho modificata bene,e intendo sapere se posso eliminare qualche esercizio oppure modificarlo!Grazie

**Manx** · 15-03-2009, 16:47:16

Sistema bene la scheda con i giorni di allenamento, non si capisce nulla cosi'... se postate le schede alla kaiser, nessuno potrà aiutarvi... le richieste sono moltissime, è domenica, cercate di agevolare le cose anche voi...e muovetevi per tempo, non potete pretendere di postare una scheda oggi e che in 2 ore sia corretta e sistemata, in modo da allenarsi con profitto il giorno seguente.

Non capisco cosa tu intenda con spalle A e spalle B... le iperestensioni e gli stacchi da terra non hanno assolutamente niente a che fare con le spalle....

**peppe833** · 15-03-2009, 17:07:30

hai assolutamente ragione,chiedo scusa a te ed a tutta la community!ecco quì la scheda riscritta più chiara(spero):

Lunedì : Dorsali - Bicipiti

Dorsali : 1)lat machine 10-8-6

2)trazioni alla sbarra 2 al massimo delle ripetizioni

3)lat machine avanti 10-8-6 + 1negativa

4)pulley basso 8-8-8

5)10-10

Bicipiti : 1)curl larry scott con bilanciere a z 10-8-4 + 1 negativa

2)curl manubri 8-8-8

3)concentrati manubrio 2 al massimo delle ripetizioni

4)avambracci con bilanc. impugn. inversa 2 al massimo delle ripet.

Martedì : Spalle

Spalle:1) iperextension 12-10-8(come riscaldamento?)

2)lento dietro 10-8-4 + 2 negative

3)alzate laterali 10-8-4 + 2 negative

4)alzate frontali 8-4 + 1 negativa

5)tirate al mento 8-8-8

6)alzate a 90 gradi 12-10-8

Giovedì : Pettorali - Tricipiti

Pettorali : 1)distensione panca piana con bilanc. 10-8-6 + 2 negative

2)distensioni panca inclin. con bilanc. 10-8-6 + 1negativa

3)spinte croci piane 12-10-8

4)croci ai cavi 2 al massimo delle ripet.

5)pull over 10-10-10

Tricipiti : 1)ext ercolina 12-10-8-4 + 2 negative

2)tricipiti con bilanciere 8-8-8

3)flessioni alle parallele 2 al massimo delle ripet.

spero sia più chiara,io rimango connesso,aspettando le tue eventuali domande,per la scheda,non c'è problema,quando vuoi ........scusami ancora !Grazie Ciao

**Manx** · 15-03-2009, 17:30:58

Originariamente Scritto da peppe833 Visualizza Messaggio

hai assolutamente ragione,chiedo scusa a te ed a tutta la community!ecco quì la scheda riscritta più chiara(spero):

Lunedi: Pettorali - Tricipiti

Pettorali : 1)distensione panca piana con bilanc. 10-8-6 + 2 negative rest ampi

2)distensioni panca inclin. con bilanc. 10-8-6 + 1negativa
Dip con sovracc. 6 6 6 90"

3)spinte croci piane 12-10-8 (o fai spinte o fai croci sono due cose diverse) 60"

French press 6 6 6 90"

Dip panche+sovracc. 8 8 60"

Push down 10 10 contrazione di 2" 60"

Martedi : Dorsali - Bicipiti

stacco 4 4 4 4 rest ampi

trazioni alla sbarra 4 al massimo delle ripetizioni + sovracc. rest ampi

rematore bilanc. 6 6 6 90"

pulley basso 8 8 10 60"

scrollate 12 12 12 60"

curl larry scott con bilanciere a z 10-8-6 + 1 negativa 90"

2)curl manubri in piedi 10 10 10 60"

avambracci con bilanc. impugn. inversa 15 15 45"

Giovedi: Spalle+addome

Spalle:1) iperextension 12-10-8(come riscaldamento?) (ma allora sei convinto... che hanno a che fare con le spalle? Niente...a meno che tu nn le usi per riscaldare i lombari che fanno da stabilizzatore nel lento)

lento dietro 10-8- 6 + 2 negative (toglierei la negativa) 120"

tirate al mento 5 5 5 60" , lente ultima rip dell'ultima serie isometria con bilanciere in alto per 15"

alzate laterali 12 10 8 in stripping

Alzate a 90 gradi 12-10-8 60"

Addome a piacere, con sovracc.

ho rivisto i giorni di allenamento, cosi' va meglio. In sezione allenamento, in rilievo, c'è un 3d che spiega come fare il riscaldamento. Buttaci un occhio.

**peppe833** · 15-03-2009, 17:47:04

grazie mille-gentilissimo e velocissimo!

**Manx** · 15-03-2009, 17:47:33

cmq sei fissato con queste negative

**peppe833** · 15-03-2009, 18:03:28

d'accordo le negative le elimino;-) ma rest ampi,cosa significa?dopo la panca inclinata ,cosa consigli,spinte o croci?dip sarebbero le distensioni su panca?le alzate laterali in stripping che significano:-(?

**Manx** · 15-03-2009, 18:09:15

Originariamente Scritto da peppe833 Visualizza Messaggio

d'accordo le negative le elimino;-) ma rest ampi,cosa significa?dopo la panca inclinata ,cosa consigli,spinte o croci?dip sarebbero le distensioni su panca?le alzate laterali in stripping che significano:-(?

rest ampi secondo te cosa significherà? il contrario di rest brevi... quando sei pronto riparti, senza guardare l'orologio.

fai le croci.

No, le dip sono una cosa e le dip panche un'altra:

dip panche:

Weighted Bench Dip

isolamento per i tricipiti.

dip o parallele:

Weighted Chest Dip

a seconda dell'inclinazione solleciti maggiormente il petto o i tricipiti (in avanti, inclinato, lavoro + il petto e i delts)

stripping: 12 10 8, fai le serie senza pausa tra di loro.

**peppe833** · 15-03-2009, 18:34:57

grazie sei stato davvero gentile.. alla prossima

**peppe833** · 16-03-2009, 15:44:27

salve manx,ti disturbo ancora;-)volevo chiederti ,ma questa scheda va bene ,anche se ho 3 mesi di allenamento?e per quato tempo posso usarla?se in caso non va bene ,se potessi rivederla,sempre a tempo debito;-)grazie ciao

**Manx** · 16-03-2009, 16:15:13

3 mesi??? no... allora nn va proprio bene.

**peppe833** · 16-03-2009, 20:37:09

mi alleno da maggio scorso,e da 3 mesi mi alleno per mettere forza,adesso dovrei cominciare la massa!intendevo questo,scusami ho sbagliato a porre la domanda!