Idea scheda

[DjBaldux]

Ciao, avevo pensato di fare un periodo breve di allenamento sui miei muscoli carenti, ovvero la parte alta del petto e i deltoidi.
Leggendo ho visto che alcuni si sono trovati bene ad allenare i deltoidi in multifrequenza, quindi avevo pensato di allenarli 2 volte e di allenare il petto con richiamo durante la seduta dei triceps.

Cosi sarebbe la scheda:
lunedi: petto-delts
mercoledi: dorso-bicipiti
venerdi: delts-tricipiti
sabato:gambe

Il petto avevo pensato di allenarlo o come ha fatto Manx in passato, cioè cosi(la panca soltanto, il resto l'ho aggiunto io)
Panca piana manubri 2x6
panca inclinata 15°(oppure 30) 2x8
panca inclinata 30(o 45) 2x8
panca inclinata 45(o 60) 2x10
parallele 3x8
croci inclinate ai cavi 45° 3x12

oppure cosi
Panca inclinata bilanciere 30° 4x6
panca inclinata manubri 45° 3x10
parallele 3x8
croci inclinate ai cavi 45° 3x12




La scheda come la avevo pensata è cosi:

Lunedi
Panca inclinata bilanciere 30° 4x6
panca inclinata manubri 45° 3x10
parallele 3x8
croci inclinate ai cavi 45° 3x12
Pump ai cavi bassi 1x6+6+max
lento manubri 3x8
tirate mento 3x8
crunch 4x12

mercoledi
stacco rumeno 4x5
trazioni prone 5x8
rematore supino 4x6-8
pulley 2x10
pump pulley monolaterale 1x6+6+max
curl bilanciere 3x8
curl hammer 3x12
pump manubri 1x6+6+max

venerdi
lento avanti bilanciere 4x6
alzate laterali(manubri o cavo monolaterale)3x10
alzate a 90° cavo monolaterale 4x12
Panca stretta 4x6
dips 3x8
cavo monolaterale 2x12
pump push down 1x6+6+max

Sabato
Squat 4x6
affondi 4x8
stacco gt 4x10
leg ext 3x12
leg curl 4x6(pensavo di farlo prima del leg ext)
calf seduto 3x15 1'' contrazione
calf in piedi 3x15 3" contrazione
Crunch 4x12

Postate consigli

Ciao

[DjBaldux]

Nessun consiglio?

Ciao

Il mio orologio segna le 16:33, non le 16:22

[bluestar]

Ciao, avevo pensato di fare un periodo breve di allenamento sui miei muscoli carenti, ovvero la parte alta del petto e i deltoidi.
Leggendo ho visto che alcuni si sono trovati bene ad allenare i deltoidi in multifrequenza, quindi avevo pensato di allenarli 2 volte e di allenare il petto con richiamo durante la seduta dei triceps.

Cosi sarebbe la scheda: IO PERSONALMENTE AVREI FATTO:
lunedi: petto-delts GAMBE
mercoledi: dorso-bicipiti PETTO-BICIPITI
venerdi: delts-tricipiti SPALLE
sabato:gambe DORSO-TRICIPITI

senza richiamo.

[..] [..]

La scheda come la avevo pensata è cosi:

Lunedi
Panca inclinata bilanciere 30° 4x6
panca inclinata manubri 45° 3x10
parallele 3x8
croci inclinate ai cavi 45° 3x12
Pump ai cavi bassi 1x6+6+max
lento manubri 3x8
tirate mento 3x8
crunch 4x12

mercoledi
stacco rumeno 4x5
trazioni prone 5x8
rematore supino 4x6-8
pulley 2x10
pump pulley monolaterale 1x6+6+max
curl bilanciere 3x8
curl hammer 3x12
pump manubri 1x6+6+max

venerdi
lento avanti bilanciere 4x6
alzate laterali(manubri o cavo monolaterale)3x10
alzate a 90° cavo monolaterale 4x12
Panca stretta 4x6
dips 3x8
cavo monolaterale 2x12
pump push down 1x6+6+max

Sabato
Squat 4x6
affondi 4x8
stacco gt 4x10
leg ext 3x12
leg curl 4x6(pensavo di farlo prima del leg ext)
calf seduto 3x15 1'' contrazione
calf in piedi 3x15 3" contrazione
Crunch 4x12

Postate consigli

Ciao

Se vogliamo allenare i muscoli per due volte a settimana ci deve essere un protocollo adatto.
Secondo me la miglior soluzione è lavorare sui deltoidi in un giorno a loro dedicato.

Un routine che a me piace molto:

-lento avanti 4x 4 6 6 8 rec 2'30''
-tirate al mento 3x 8 8 10 2'
-alzate laterali 3x 10 1'30''
-alzate laterali a 90° 3x10 1'30''

[DjBaldux]

Niente da fare, i delts allenati cosi non crescono tanto a me, sarà che sono abbastanza debole come gruppo muscolare, e invece ho i trapezi forti.
Per questo volevo provare un periodo di multifrequenza sui delts.

Conta che per come stavo a settembre(12Kg in meno)i risultati che ho su alcuni gruppi muscolari mi bastano e avanzano, le gambe e il dorso + o - stanno bene, sono petto, deltoidi e in parte anche le braccia che sono ancora carenti

[bluestar]

lunedì PETTO - SPALLE
mercoledì GAMBE - BICIPITI
venerdì SPALLE
sabato DORSO TRICIPITI

così dovresti stimolare bene la crescita dei deltoidi. Lascerei perdere tutto quel pompaggio andrei sui fondamentali.

a)
panca piana 4x6
panca 45° bil 3x8
spinte 45° inclinata 3x10
croci ai cavi 90° 2x12

military 4x6
alzate laterali seduto 3x10
alzate laterali a 90° 3x10

sessione dei soli deltoidi

-MILITARY 4x 4 6 6 8 rec 2'30''
-tirate al mento BILANCIERE 3x 8 8 10 2'
-alzate laterali MANUBRI 3x10 1'30''
-alzate laterali a 90° MANUBRI 3x10 1'30''

aspetta però i consigli di manx o qualcuno più esperto, sicuramente questa non è l'unica nè la migliore soluzione.

[DjBaldux]

Gambe preferisco da sole, poi cmq posso abbinare i tricipiti ai deltoidi, alla fine si tratta di pochi esercizi x i delts, non posso mica fare tanto volume se faccio 2 sedute alla settimana x quel muscolo

[bluestar]

puoi fare anche come dici te sicuramente spalle tricipiti così lasci le gambe libere, secondo me è perfetto.

[DjBaldux]

Alla fine cosi dovrei puntare esattamente sui punti deboli, senza ne essere troppo voluminosa la scheda, e senza tralasciare nessun gruppo, anche se + sviluppato.

Aspettiamo il parere di Manx

Ciao

[bluestar]

sì è meglio chiedere a qualcuno di esperto, anche se penso che a volte ci perdiamo in un bicchier d'acqua... è logico se alleni più spesso un gruppo devi calare il volume, ciao.