Fine esperimento e nuova scheda

[donpablo]

Per problemi di corsi universitari devo abbandonare il mio esperimento di 3 split e giorni fissi (molti di voi diranno: meno male!hehehe...)
Vi do' alcuni risultati, ottenuti in 2 mesi allenandomi il lunedi', merc e venerdi' per un'ora, con i soliti abbinamenti (gambe, petto-spalle-tric, dors-bic)

Ho ottenuto miglioramenti di forza allo squat, alle parallele, alle trazioni pochissimo, giusto una rip in piu' poco controllata, e ai bicipiti.
Le spalle invece non sono migliorate, essendo seconde, e alle trazioni sto fermo allo stesso punto di prima dell'estate.
Ah, ho fatto 3 esercizi per il petto e per il dorso, 2seriex8, ogni tanto qualche regressiva e qualche forzata.
Insomma una scheda di volume, anche se breve e intensa (credetemi, riesco a soffrire molto sotto i pesi).

Mi sono sempre allenato con i doms, quelli del lunedi' passavano totalmente al giovedi', quando cominciavano quelli del mercoledi' e cosi' via. Questo probabilmente e' stato un errore.
Indipendentemente dall'universita' sento di essere al limite, anche il petto comincia a stallare, e lo squat con 2 kg in piu' alla volta mi fa un po' "paura", prima ci andavo sicuro di farcela, adesso mi capita di fermarmi a 17-18, e di dover tenere lo stesso peso anche la settimana successiva. Eppure sono solo a 82kg, non sono certo al mio limite.

Per quanto riguarda gli aumenti di massa, sono cresciute le gambe, di poco ovviamente, le braccia e un po' il petto (mi aspettavo di piu' visto gli aumenti di forza che ho avuto, notevoli).
Il resto niente.

Ok, per quanto puo' valere questa mia testimonianza devo interrompere, non ho piu' il tempo, mi salta sempre il merc e il giov. Ritorno alla due split, in attesa di diventare idoneo alla full-body, che nonostante i consigli di Armando non riesco a terminare con soddisfazione (ce ne ho salvate un paio dell'anno scorso).

Fatemi le vostre proposte, ho gia' qualcosa in mente (dopo un anno e piu' di forum so stilare qualche fetente di scheda 2-split), ma se le fate voi e' sempre meglio. Grazie.
Mi raccomando, niente fissa per il petto, credo di averla finalmente superata, fate liberamente, in palestra c'e' tutto tranne la trap bar, non temo nessun esercizio (forse solo un po' gli stacchi tesi).

[MISTER X]

e ciò cosa ti ha inseganto?

ti dico come la penso:
1-non ci si deve riallenare se si hanno i dOMS.
2-non ci si deve allenare a giorni fissi.
3-allenandoti a volume + alto hai raggiunto prima lo stallo.
4-io non userei mai le forzate spesso,solo pochissime volte.
5-forse hai incrementato i carichi con troppi kg alla volta.
6-con ciò non hai avuto grandi risultati di massa.

[Lawrence]

Un' idea può essere questa

giorno#1
pressa
trazioni
lento
crunches

giorno#2
stacchi rumena
flessioni parallele
curl manubri su inclinata
calf in piedi

[donpablo]

[QUOTE]Originally posted by MISTER X
[B]e ciò cosa ti ha inseganto?

ti dico come la penso:

1-non ci si deve riallenare se si hanno i dOMS.
Forse e' stato un errore, ma forse avrei potuto permettermelo ancora per molto, chissa'. L'esperimento sarebbe stato piu' valido se avesi potuto continuare ancora per un mesetto. SOlo che come faccio? DOvrei fare lun-ven-domenica... seee... la domenica...

2-non ci si deve allenare a giorni fissi.
Si mamma.

3-allenandoti a volume + alto hai raggiunto prima lo stallo.
Lo stallo l'ho raggiunto in alcuni esercizi, in altri (come le parallele lo squat, il curl, il leg curl) no. COmunque penso che se anche lo squat rallenta vuol dire che devo diminuire... su questo ti do ragione.

4-io non userei mai le forzate spesso,solo pochissime volte.
Posso dirti questo, io le usate spesso, ma non sono cosi' letali come si dice. Anche forzando un paio di rip dopo l'ottava mi e' capitato alla volta successiva di poter aggiungere 2kg alle parallele, e non sono pochi.

5-forse hai incrementato i carichi con troppi kg alla volta.
Questo no, ti assicuro. Non ho i micocarichi, e procedo a ripetizioni. Ogni volta che ho incrementato sono riuscito a terminare la serie. Nello squat posso aumentare di 2 kg alla volta, ma negli altri non mi sono azzardato a usare una simile progressione.

6-con ciò non hai avuto grandi risultati di massa.
Questo e' vero. A parte un po' le gambe, pochissimo il petto e i bicipiti il resto e' stabile. E 2 mesi non sono pochi... non sono molti, ma neanche pochi.

[donpablo]

Una precisazione, gradirei una split sopra-sotto, ma postatene anche di diverse, per curiosita', magari mi piacciono.

E non devono mancare squat e parallele (lasciatemi almeno questi due gioielli ). Il resto a vostra scelta.

[Kaiser Soze]

Ti posto qualla che faccio io.

Giorno 1
Trazioni alla sbarra
Parallele
Scrollate su inclinata
Calf in piedi
Crunch

Giorno 2
Squat
Lento con manubri
Stacchi gambe tese
Curl bilancere
Side Band
L-Fly

[Deep]

Ti posto anche la mia fullbody monoserie, ma ti avverto che è abbastanza pesante, per me va bene ma non uso alcuna tecnica per aumentare l'intensità dal momento che non riesco a fare a meno di allenarmi 3 volte a settimana (per te 2 volte sarebbe perfetto!).

Panca inclinata
Rematore con manubrio
Panca inclinata a presa stretta
Trazioni al mento con bilanciere
Lento avanti con manubrio
Curl bilanciere in piedi
Stacco a g.t.
Squat
Side bend

Ciao,
Deep

[Blaster]

ti posto la mia 2 split ,se hai le palle per farla

GIORNO 1

squat 1x20
pressa 1x10
curl 1x8
stacchi 1x10
presa
polpacci
addome

GIORNO 2

parallele 1x8
trazioni 1x8
lento 1x8
scrollate 1x8
parallele 1x6
trazioni 1x6
lento 1x6
scrollate 1x6

riposati un po prima di cominciare, specie dopo il volume che hai fatto. Non abbandonare l'idea della full body una volta a settimana, è ottima e non è riservata agli enormi. Si possono fare grossi guadagni, basta avere pazienza, mettercela tutta e non mangiare come 10 maiali.

[arabafenice]

Vuoi una sopra sotto:

Parallele 2*8-6
trazioni 2*8-6
spinte manubri 2*8-6
curl scott 1*8
panca stretta 1*8

squat 2*10 o 1*20
stacco tese 1*12
polpacci
cruch

Ciao

[MISTER X]

le scrollate le metterei dopo gli stacchi,per chi le ha inserite.

per DON:io sulle forzate ho un parere molto negativo,sono fuorvianti.ti possono aiutare troppo coloro che ti seguono.

[calimero]

Ecco la mia sopra-sotto che tra breve proverò:

GIORNO 1
Panca piana 2x8
Trazioni presa inversa con carico 2x8
Lento avanti 2x8
Curl 2x8
Panca stretta 1x8

GIORNO 2
Squat 1x20 rest pause
Stacchi a gambe tese 2x10
Calf in piedi 2x12
Crunch con carico 3x15
Side Bend 2x12

[donpablo]

Originally posted by Blaster
ti posto la mia 2 split ,se hai le palle per farla

GIORNO 1

squat 1x20
pressa 1x10
curl 1x8
stacchi 1x10
presa
polpacci
addome

GIORNO 2

parallele 1x8
trazioni 1x8
lento 1x8
scrollate 1x8
parallele 1x6
trazioni 1x6
lento 1x6
scrollate 1x6

riposati un po prima di cominciare, specie dopo il volume che hai fatto. Non abbandonare l'idea della full body una volta a settimana, è ottima e non è riservata agli enormi. Si possono fare grossi guadagni, basta avere pazienza, mettercela tutta e non mangiare come 10 maiali.

Mi vuoi provocare? Bene... la faro'.
Mi piaceva molto anche quella di Araba, grazie mille a tutti, siete sempre preziosi

Blaster, pensa che nella mia 3-split precedente dissi che dopo lo squat da 20 volevo mettere una serie di pressa, o al limite di leg-ext, ebbene mi hanno dato tutti addosso dicendo "se fai lo squat dopo stai buono buono per 5 minuti e non puoi fare niente".
Persino Gaw me la sconsiglio'... eppure io sapevo di farcela, l'anno scorso lo squat da 20 lo mettevo DOPO 2 serie da 12 di pressa, per via di problemi al rack.
A volte ci sono informazioni fuorvianti, contrastanti.

Una cosa: nel giorno 2 ci sono gli stessi esercizi ripetuti 2 volte, hai sbagliato a scrivere o e' proprio cosi'?
Cmq la scheda mi piace!

[Blaster]

Allora… c’è un errore nella tabella 1: io non faccio gli stacchi ma le iperestensioni, forse fare gli stacchi è un po’ troppo, vedi tu.
Le tabelle sono da intendersi in stile HIT, ecco perché nella seconda gli esercizi sono disposti così, per fare andare d’accordo serie multiple con zero recupero. Ho provato con 3 “giri” ma era una cazzata, davvero un suicidio.
L’unica cosa che da un po fastidio è che al secondo giro sono veramente a terra ed ho una sensazione strana, mi sento più affaticato di quello che sono, comincio una serie che sembra sempre dover finire alla seconda ripetizione ma poi in un modo o nell’altro riesco sempre a andare avanti.
E’ molto dura, Armando mi ha detto di non insistere troppo tempo e in effetti probabilmente ha ragione, dopo Natale vedo che fare.
Il vantaggio rispetto alla full body è nella possibilità di allenare meglio i polpacci e la presa, soprattutto i polpacci che prima ero troppo stanco per fare a dovere. Poi per adesso il tentativo di provare a progredire nel curl sta riuscendo, quindi anche psicologicamente mi soddisfa.
Comunque una volta che inizi ad allenarti Hit il resto ti sembra una passeggiata, a me personalmente oramai le pause tra gli esercizi non vanno più, mi sembra di fare il poltrone.
Adatta comunque la tabella alle tue preferenze, se vuoi ti do qualche suggerimento sui polpacci che sono migliorati e non credo che fossero messi meglio dei tuoi.
Però forse una bella full body HIT… falla, perché no?

[donpablo]

Ho capito.
Allora, sostituisco anch'io volentieri gli stacchi con le iperestensioni, non mi fido del mio stretching, e ormai ho imparato a farle bene, sento lavorare benissimo femorali, culo e lombari. Poi lo so... gli stacchi sono un altra cosa.

Per i polpacci hai ragione, anche io credo che farli dopo le gambe sia meglio, soprattutto se non fai un wo di 2 ore e sei ancora sufficientemente pronto a sfondarli.

Per adattarla alle mie esigenze vorrei togliere il curl nel giorno delle gambe, (io lo faccio da seduto, con manubri su inclinata) comunque non mi interessa progredire in questo esercizio.
Magari lo metterei nel circuito, al posto delle scrollate (che non ho mai fatto e dovrei cominciare da zero), ma non so se posso farlo, chiedo a te.

Ultima cosa, hai detto "dopo tutto quel volume che hai fatto". Ti posto la mia scheda precedente, non e' cosi' voluminosa, anzi!
In un'ora finivo ogni wo. L'unico problema erano un po' i doms che si accavallavano, ma il dibattito e' ancora aperto sull'altro post
Se non avessi avuto problemi di orario l'avrei continuata almeno per un altro mese.

Lunedi' Petto-spalle-tricipiti

Parallele 2x8
Panca piana 2x8
Croci 2x8
Lento 2x8
L-Fly 2x15
Tricipiti ai cavi o french press (non extension, che e' la spaccagomiti) 1-2 serie per 8, giusto il colpo di grazia.

Mercoledi' Gambe e addome
Squat 1x20
Leg ext 2x8
Iperestensioni 2x12
Leg curl 3x8
Polpacci 3x20
Addome

Venerdi' Dorso, bicipiti
Trazioni 2xmax
Rematore manubri 2x8
Tirate al pulley con presa larga 2x8
Alzate laterali 2x8
Curl con manubri 2x8
Deltoidi posteriori (per la postura) ai cavi o con manubri

[MISTER X]

tabella A:non mi pacciono le croci e il french press o cavi.

B:idem per leg ext.

C:alzate laterali.