Ciao a tutti, sono molto soddisfatto del lavoro fatto nelle sei settimane con la scheda costruita grazie ai consigli del nostro forum e in particolare grazie a Manx. La scheda in questione era la seguente:
LUNEDI (Petto e Tric)
Panca Piana 4x6 120''
Panca Inclinata 3x6 90''
Croci Manubri Panca Inclinata 4x12 60''
French Press Manubri 4x6 90''
Panca Presa Stretta 4x6 90''
Tric. dietro Testa in Piedi 3x6 90''
MERCOLEDI (Schieda e Bic)
Trazioni alla Sbarra 4x6 120''
Trazioni Sbarra Presa Inversa 4x6 90''
Rematore Bilanciere 4x12 120''
Pulley 3x12 60''
Curl Bilanciere 4x12 90''
Curl Presa Martello 4x12 90''
Curl Panca Inclinata 3x10 90''
GIOVEDI (Gambe)
Squat 4x8 120''
Affondi Sagittali 3x12 90''
Leg Extention 3x12 90''
Leg Curl 3x6 90''
Calf in Piedi 3x12 90''
SABATO (SPALLE E ADDOMINALI)
Lento Avanti: 4x12 120''
Alzate Laterali: 4x12 90''
Alzate Frontali: 3x10 60''
Aperture Laterali Busto Flesso 90° 4x12 90''
Addominal Machine 4x12 120''
Crunch in Torsione 3x12 90''
Crunch su Panca Inclinata 3x12 60''
Alzate Gambe Sdraiato con Sovraccarico 3x12 90''Bene ora dopo le prime sei settimane di lavoro avrei messo a punto una nuova scheda sempre seguendo i consigli del forum, concentrandomi specialmente sul petto e sulle spalle, ovvero dove necessito più aumento massa. Ammetto di aver fatto molta fatica nel crearla dato che non sono a conoscenza di molti esercizi differenti per i vari muscoli:
LUNEDì (petto e tricipiti)
panca piana 4x8 150''
pectoral machine butterfly 3x12 90''
panca piana con manubri 4x10 90''
dips 3x8 90''
tricipiti supini con bilanciere 3x8 90''
MERCOLEDì (schiena e bicipiti)
trazioni alla sbarra (alternare presa a sessione) 6xmax 150''
rematore con manubri 4x8 120''
vertical row 3x10 90''
curl concentrato con manubri 3x12 90''
curl con manubri su panca inclinata 3x12 90''
VENERDì (spalle e addome)
military press in piedi 4x8 120''
alzate frontali con bilanciere 4x6 120''
alzate laterali busto a 90° 4x12 90''
abdominal machine 4x12 90''
crunch inverso con sovraccarico 3x12 90''
prone bridge 3x90'' 90''
side bridge 3x60'' 60''
SABATO (gambe)
squat 4x6 150''
pressa 4x10 120''
leg extension 3x8 90''
leg curl sdraiato 4x6 90''
calf machine seduto 4x10 90''
questa è la scheda che avrei in mente, non sono riuscito a variare molti esercizi perchè non ho una ampissima conoscenza di varianti; aspetto comunque i vostri consigli prima di iniziare ad utilizzarla.
grazie in anticipo
ciao
LUNEDI (Petto e Tric)
Panca Piana 4x6 120''
Panca Inclinata 3x6 90''
Croci Manubri Panca Inclinata 4x12 60''
French Press Manubri 4x6 90''
Panca Presa Stretta 4x6 90''
Tric. dietro Testa in Piedi 3x6 90''
MERCOLEDI (Schieda e Bic)
Trazioni alla Sbarra 4x6 120''
Trazioni Sbarra Presa Inversa 4x6 90''
Rematore Bilanciere 4x12 120''
Pulley 3x12 60''
Curl Bilanciere 4x12 90''
Curl Presa Martello 4x12 90''
Curl Panca Inclinata 3x10 90''
GIOVEDI (Gambe)
Squat 4x8 120''
Affondi Sagittali 3x12 90''
Leg Extention 3x12 90''
Leg Curl 3x6 90''
Calf in Piedi 3x12 90''
SABATO (SPALLE E ADDOMINALI)
Lento Avanti: 4x12 120''
Alzate Laterali: 4x12 90''
Alzate Frontali: 3x10 60''
Aperture Laterali Busto Flesso 90° 4x12 90''
Addominal Machine 4x12 120''
Crunch in Torsione 3x12 90''
Crunch su Panca Inclinata 3x12 60''
Alzate Gambe Sdraiato con Sovraccarico 3x12 90''Bene ora dopo le prime sei settimane di lavoro avrei messo a punto una nuova scheda sempre seguendo i consigli del forum, concentrandomi specialmente sul petto e sulle spalle, ovvero dove necessito più aumento massa. Ammetto di aver fatto molta fatica nel crearla dato che non sono a conoscenza di molti esercizi differenti per i vari muscoli:
LUNEDì (petto e tricipiti)
panca piana 4x8 150''
pectoral machine butterfly 3x12 90''
panca piana con manubri 4x10 90''
dips 3x8 90''
tricipiti supini con bilanciere 3x8 90''
MERCOLEDì (schiena e bicipiti)
trazioni alla sbarra (alternare presa a sessione) 6xmax 150''
rematore con manubri 4x8 120''
vertical row 3x10 90''
curl concentrato con manubri 3x12 90''
curl con manubri su panca inclinata 3x12 90''
VENERDì (spalle e addome)
military press in piedi 4x8 120''
alzate frontali con bilanciere 4x6 120''
alzate laterali busto a 90° 4x12 90''
abdominal machine 4x12 90''
crunch inverso con sovraccarico 3x12 90''
prone bridge 3x90'' 90''
side bridge 3x60'' 60''
SABATO (gambe)
squat 4x6 150''
pressa 4x10 120''
leg extension 3x8 90''
leg curl sdraiato 4x6 90''
calf machine seduto 4x10 90''
questa è la scheda che avrei in mente, non sono riuscito a variare molti esercizi perchè non ho una ampissima conoscenza di varianti; aspetto comunque i vostri consigli prima di iniziare ad utilizzarla.
grazie in anticipo
ciao
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