Aiuto x mettere massa

[TheGame]

Salve, a tutti, mi chiamo Alessandro ho 20 anni, sono alto 180 x 75 kg circa e ho bisogno di una mano. Mi è appena stata suggerita una dieta in un altro topic che deve essere abbinata ovviamente ad attività fisica x aumentare massa muscolare, MA allo stesso tempo definire l'addome perchè ho un pò di pancetta. Di seguito riporto le mie 3 schede di allenamento.. Aspetto vostre direttive, grazie

SCHEDA 1:

Bike XT: 10 min
Distensioni con bilanciere su panca inclinata: 3 serie 8 rip x 40 kg
Croci su panca piana: 3 serie 10 rip x 12 kg
Distensioni alla chest incline sel: 3 serie 8 rip x 40 kg
Croci al cavo alto: 3 serie 12 rip x 12,5 kg
Flessioni delle braccia in piedi con bilanciere: 3 serie 8 rip x 15 kg
Flessioni braccia con bilanciere kambered panca scott: 3 serie 8 rip x 18,75 kg
Flessioni alla panca crunch: 3 serie 30 rip
Crunch inverso su panca addominali: 3 serie 15 rip
Run XT: 10 min

SCHEDA 2:

Bike XT: 10 min
Estensioni alla leg extension selection: 3 serie 12 rip x 35 kg
Distensioni alla leg press selection: 3 serie 12 rip x 90 kg
Estensioni alla panca lower back: 3 serie 12 rip
Distensioni con gomiti stretti al cable jungle: 3 serie 10 rip x 20 kg
Flessioni all'abdominal crunch selection: 3 serie 20 rip x 25 kg
Run XT: 15 min

SCHEDA 3:

Bike XT: 10 min
Trazioni trazybar alla lat machine selection: 3 serie 8 rip x 50 kg
Rematore al pulley oriz con triangolo busto eretto: 3 serie 8 rip x 60 kg
Trazioni al pulldown selection - 3: 3 serie 8 rip x 75 kg
Lento con manubri(seduto su panca): 3 serie 8 rip x 14 kg
Alzate laterali in piedi con manubri: 3 serie 8 rip x 6 kg
Alzate posteriori panca inclinata con manubri: 3 serie 8 rip x 6 kg
Flessioni alla panca crunch: 3 serie 30 rip
Crunch inverso su panca addominali: 3 serie 15 rip
Run XT: 10 min

Grazie per l'attenzione...

[Dephacer]

penso che tu possa trovare di meglio nei 3d in rilievo..mancano i fondamentali, nn serve far l'addome 3x week

[TheGame]

Ciao..secondo me però è meglio fare un attimo delle schede personalizzate partendo dalle mie..cioè modificare le mie in modo tale da fare esercizi specifici..se ci fosse qualcuno che mi desse quest'aiuto gliene sarei grato..come mai pensi che dovrei fare meno addominali?

[gualt891]

ciao secondo me puoi partire con una split monofrequenza 3 volte a settimana e poi provare a passare a 4 volte a settimana

io la vedo in questo modo

lunedi petto tricipiti spalle

panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci su inclinata 3x10
parallele 3xmax

french press 4x8
push down ai cavi 3x10

lento avanti 4x10
alzate laterali 4x12


mercoledi gambe polpacci

squat 6x6
stacco 5x3
leg curl sdraiato 3x12

calf seduto 4x20
sitting calf 4x20

venerdi dorso bicipiti

lat avanti 4x10
rematore bilancere 3x8
rematore manubrio 3x6
pulley basso 3x8-10-12

curl bilancere 4x10
curl concentrato 3x10


addome a piacere


dimmi ke ne pensi

[TheGame]

Ciao..innanzitutto ti ringrazio x l'interessamento..mi sembra una scheda molto molto interessante e giusta x il mio tipo di allenamento, quindi un doppio grazie..
Ho solo bisogno di chiederti alcuni chiarimenti..dunque:
1)Visto che ho un pò di pancetta e di maniglie,e vorrei farle scomparire tonificando l'addome, vorrei fare almeno 20 minuti di cardio tra bike e tappeto..secondo te comprometterebbe l'aumento di massa muscolare? Quindi dovrei evitare di farlo? (considera che mi è stata fatta una dieta x mettere massa nella sezione dieta e alimentazione, e ho paura di non bruciare i grassi e quindi di nn perdere grasso alla pancia)
2)Nella scheda di mercoledì sitting calf e calf seduto non sono uguali?
grazie ancora x l'aiuto..

[Dephacer]

ascolta game, ho capito che tu vorresti personalizzare quella scheda solo che, some dicevo l'altro giorno, mancano i fondamentali (stacco, squat, panca, trazioni e lento avanti) per questo fossi in te ripartirei da zero cn una split 3 di quelle che trovi nei 3d in rilievo (guarda anche la sezione allenamento) per la suddivisione dei gruppi ci sono diverse soluzioni valide..non sarà quello il problema..
+ che altro a mio avviso ti converrebbe concentrarti sull'apprendimento della corretta esecuzione dei fondamentali (sono quelli che ti faranno crescere) e mettere il + possibile in secondo piano cavi e macchine per il momento..

per il cardio non saprei consigliarti, trovi un post in sezione allenamento piuttosto esaustivo..ad ogni modo sappi che l'allenamento tra la fase di massa e quella di definizione non cambia di molto, è l'alimentazione a far la differenza..se mangi per spingere difficilmente riuscirai a ridurre le maniglie..

spero di esserti stato in qualche modo utile




edit: dimenticavo..mettere squat e stacchi nella stessa seduta non mi sembra una buona idea..
io inizierei una seduta con lo squat, una con la panca ed una con lo stacco, costruirei il resto di conseguenza..

[TheGame]

Ma tu dici perchè sono troppo pesanti?? E in caso tu come la costruiresti?

[megat]

Secondo me dovresti avere un pò di pazienza e lavorare per gradi. Se vuoi metter massa, cardio alla fine non lo farei per niente...personalmente, negli utlimi mesi ho levato anche i 5 minuti di corsa di riscaldamento. Allo stesso modo, fare massa e ascigare l'addome lo vedo difficile.
Insomma, o lavori per crescere o per asciugarti...
Semmai, visto che sta per arrivare l'estate, fatti altre 6-8 settimane di massa e poi pensi alla definizione.

Ciao!

[TheGame]

Secondo me dovresti avere un pò di pazienza e lavorare per gradi. Se vuoi metter massa, cardio alla fine non lo farei per niente...personalmente, negli utlimi mesi ho levato anche i 5 minuti di corsa di riscaldamento. Allo stesso modo, fare massa e ascigare l'addome lo vedo difficile.
Insomma, o lavori per crescere o per asciugarti...
Semmai, visto che sta per arrivare l'estate, fatti altre 6-8 settimane di massa e poi pensi alla definizione.

Ciao!

E poi tu dici che ce la faccio a definirmi da maggio a luglio? Cmq leggevo un articolo di uno sportivo qui sul forum, che diceva che è cmq importante fare un pò di cardio un 10-15 minuti..e poi che male c'è se faccio un centinaio di addominali? non può farmi che bene..come la vedi..

[Dephacer]

Ma tu dici perchè sono troppo pesanti?? E in caso tu come la costruiresti?

si sn decisamente troppo pesanti da fare assieme..
potresti iniziare la seduta A cn lo squat..la B cn la panca e la C cn lo stacco..
molti trovano produttivo dedicare una seduta quasi esclusivamente alle gambe, facendo ad esempio:

gambe addome
petto dorso
spalle braccia

in qst topic http://www.bodyweb.com/massa/180365-...ofiti-asd.html sono riportate diverse schede interessanti..
in ogni caso bisogna anche valutare la tua anzianità d'allenamento..se ti alleni da poco una full body ABA BAB potrebbe essere la soluzione + indicata..


[quote=megat;4670006]Insomma, o lavori per crescere o per asciugarti...quote]quoto

[TheGame]

[quote=Dephacer;4670043]si sn decisamente troppo pesanti da fare assieme..
potresti iniziare la seduta A cn lo squat..la B cn la panca e la C cn lo stacco..
molti trovano produttivo dedicare una seduta quasi esclusivamente alle gambe, facendo ad esempio:

gambe addome
petto dorso
spalle braccia

in qst topic http://www.bodyweb.com/massa/180365-...ofiti-asd.html sono riportate diverse schede interessanti..
in ogni caso bisogna anche valutare la tua anzianità d'allenamento..se ti alleni da poco una full body ABA BAB potrebbe essere la soluzione + indicata..

Insomma, o lavori per crescere o per asciugarti...quote]quoto

Io mi alleno ormai da un anno e mezzo...anche piu'..sono riuscito a perdere 13 kg e ho fatto un bel petto..sai cosa..più che altro, visto che la scheda delle gambe ha pochi esercizi, potrei lasciarli lì squot e stacco..che ne dici?

[Dephacer]

E poi tu dici che ce la faccio a definirmi da maggio a luglio? Cmq leggevo un articolo di uno sportivo qui sul forum, che diceva che è cmq importante fare un pò di cardio un 10-15 minuti..e poi che male c'è se faccio un centinaio di addominali? non può farmi che bene..come la vedi..

far 10 minuti di cardio non fa male di certo, solo non basta nè per bruciare nè per riscaldarti, in ogni caso dovrai dedicare un periodo d'allenamento al tiraggio (riuscirai a tirarti per luglio)..ed in ogni caso dovrai riscaldarti prima di fare ogni esercizio http://www.bodyweb.com/allenamento/1...onosciuto.html

quanto agli addominali, farne un centinaio ti farà solo sprecare tempo ed energie..meglio lavorare cn sovraccarico..

[TheGame]

far 10 minuti di cardio non fa male di certo, solo non basta nè per bruciare nè per riscaldarti, in ogni caso dovrai dedicare un periodo d'allenamento al tiraggio (riuscirai a tirarti per luglio)..ed in ogni caso dovrai riscaldarti prima di fare ogni esercizio http://www.bodyweb.com/allenamento/1...onosciuto.html

quanto agli addominali, farne un centinaio ti farà solo sprecare tempo ed energie..meglio lavorare cn sovraccarico..

Perdona l'ignoranza, cosa intendi per tiraggio? ah devo chiederti un altro consiglio..quando faccio gli esercizi il peso tra le serie lo faccio variare aumentando o lo tengo costante?

[Dephacer]

[quote=TheGame;4670049]

si sn decisamente troppo pesanti da fare assieme..
potresti iniziare la seduta A cn lo squat..la B cn la panca e la C cn lo stacco..
molti trovano produttivo dedicare una seduta quasi esclusivamente alle gambe, facendo ad esempio:

gambe addome
petto dorso
spalle braccia

in qst topic http://www.bodyweb.com/massa/180365-...ofiti-asd.html sono riportate diverse schede interessanti..
in ogni caso bisogna anche valutare la tua anzianità d'allenamento..se ti alleni da poco una full body ABA BAB potrebbe essere la soluzione + indicata..




Io mi alleno ormai da un anno e mezzo...anche piu'..sono riuscito a perdere 13 kg e ho fatto un bel petto..sai cosa..più che altro, visto che la scheda delle gambe ha pochi esercizi, potrei lasciarli lì squat e stacco..che ne dici?

in ogni caso meglio mettere lo squat nella seduta delle gambe e lo stacco in quella del dorso, farli assieme significa fare male uno dei due..forse aumenta anche il rischio di farsi male..

[TheGame]

[quote=Dephacer;4670065]

in ogni caso meglio mettere lo squat nella seduta delle gambe e lo stacco in quella del dorso, farli assieme significa fare male uno dei due..forse aumenta anche il rischio di farsi male..

Hai ragione..metterò lo stacco nel dorso..