Scheda massa, fatta da solo

[gianluca.]

Salve
ho fatto da me una scheda per la massa, copiando da i 3d in rilievo, ho modificato proprio poco e ho inserito le serie che vorrei fare.
Ora vorrei (se mi date l'ok ) provarla, premetto che a ogni giorno dopo i pesi aggiungo 45min di cardio perchè cmq allo stesso tempo sto facendo dimagrimento (attualmente faccio una total body con serie 3*15 un esercizio per gruppo muscolare) e ci sto riuscendo alla grande. Quindi vorrei intensificare il discorso massa, lasciando la solita dieta, magari aggiungendo proteine (no integratori). Non mi importa di ottimizzare al massimo però voglio far ingrossare un po il fisico.
Vi copio la scheda:
E' una ABC

1° giorno petto-tricipiti
PETTO
PANCA PIANA 4*12-10-8-6
PANCA INCLINATA COI MANUBRI 4*12-10-8-6
CROCI COI MANUBRI 4*12-10-8-6

TRICIPITI
SPINTE AI CAVI 4*12-10-8-6
TRICIPITI FRENCH PRESS 4*12-10-8-6
TRICIPITI DIETRO LA TESTA 4*12-10-8-6

2° giorno gambe – bicipiti
BICIPITI
CURL COL BILANCIERE 4*12-10-8-6
CURL MANUBRI PRESA MARTELLO 4*12-10-8-6
CURL DI CONCENTRAZIONE 4*12-10-8-6


GAMBE
SQUAT 3*12-10-8
PRESSA 3*12-10-8
LEG EXTENSION 3*12-10-8
AFFONDI 3*12-10-8
CALF 3*12-10-8

3° giorno schiena - spalle
SCHIENA
STACCHI 4*12-10-8-6
LAT MACHINE AVANTI 4*12-10-8-6
REMATORE COI MANUBRI 4*12-10-8-6
PULLEY 4*12-10-8-6

SPALLE
LENTO AVANTI 4*12-10-8-6
ALZATE LATERALI 4*12-10-8-6
ALZATE 90° 4*12-10-8-6
ARNOLD PRESS 4*12-10-8-6



-------------------
ADDOME (SEMPRE)
ALTI 3*15
BASSI 3*15
LATERALI 2*15 (per lato)
LOMBARI 2*15 sovraccarico
Questi ultimi due alla panca quella inclinata, non so il nome.

Non mi sognerei mai di applicarla senza un vostro giudizio e quello del mio trainer, ho voluto provare anche per vedere se inizio a capirci qualcosa.

[gianluca.]

nessuno sa aiutarmi?

[gualt891]

1° giorno petto-tricipiti
PETTO
PANCA PIANA 4*8
PANCA INCLINATA COI MANUBRI 4*10
CROCI COI MANUBRI 3x10

TRICIPITI
SPINTE AI CAVI 4*10
TRICIPITI FRENCH PRESS 4*8
TRICIPITI DIETRO LA TESTA 3x10

2° giorno gambe – bicipiti
BICIPITI
CURL COL BILANCIERE 4*12-10-8-6
CURL MANUBRI PRESA MARTELLO 4*10
CURL DI CONCENTRAZIONE 3x10


GAMBE
SQUAT 4x6LEG EXTENSION 3*12
AFFONDI 3*10
leg curl 4x12
CALF 5*20

3° giorno schiena - spalle
SCHIENA
STACCHI 4*3
LAT MACHINE AVANTI 4*10
REMATORE COI MANUBRI 4*8-8-6-6
PULLEY 3x10

SPALLE
LENTO AVANTI 4x10
ALZATE LATERALI 4*12
ALZATE 90° 3x10
scrollare con manubri 3x15

te l'ho un po aggiustata xke tutti piramidali nn va assolutamente bene ricorda eh... dimmi se cosi ti puo piacere xke ti deve anke divertire

[gianluca.]

Giusto! mi piace, ma voglio anche capire, perchè no tutti piramidali?, C'è un motivo particolare? Voglio solo capire.. gli esercizi allora vanno bene? Divisi bene? Se si gia è una soddisfazione per me

[Silver85]

Ciao Gianluca, potresti andare in palestra 3 volte a settimana?
Sarebbe molto meglio!

[gianluca.]

infatti è un abc

[megat]

Premetto che non sono un esperto...però mi vengono in mente le seguenti considerazioni:
- mi sembra eccessivo il lavoro che fai per tricipiti e bicipiti, tre esercizi forse son troppi, per quei gruppi credono che due esercizi siano sufficenti;
- non mi piace l'abbinamento spalle-schiena...sono due gruppi che richiedono molto lavoro e farli insieme è probabilmente eccessivo. Io mi trovi molto bene con l'abbinamento schiena-bicipiti.
- il giorno che fai bicipiti e gambe, probabilmente sarebbe meglio fare prima gambe quando sei bello fresco e poi bicipiti;
- concordo sul fatto che ci sono troppe piramidali, sarebbe forse più opportuno farle solo per i fondamentali (c'è un post in rilievo per la costruzione di nuove schede dove tutto il discorso piramidali è spiegato molto bene);
- gli addominali tutti i giorni è davvero troppo! Falli solo un giorno...


Ciao!

[Silver85]

infatti è un abc

Hai ragione scusa, ho letto male io.
Appena riesco te la guardo

[gianluca.]

@megat, grazie per i tuoi consigli, saprò darti una risposta appena l'avrò provata un po (inizio oggi), cmq sono preziosi, sono cose di cui io magari nn mi accorgo
Per i piramidali nn saprei, il mio trainer mi ha detto che la farà tutta piramidale.. mi ha confuso.
Addominali, non mi pareva un carico grosso, fai conto che faccio serie da 15 veloci senza sovraccarichi.

@silver, aspetto fiducioso

[Silver85]

Eccoti la mia versione:

WO 1: petto - tricipiti - trapezi

PANCA PIANA 4*6
PANCA INCLINATA COI MANUBRI 4*8
CROCI COI MANUBRI 4*12
PANCA STRATTA 4*6
SPINTE AI CAVI 3*10
SCROLLATE MANUBRI 4X12

WO 2: gambe - bicipiti

SQUAT 4*6
PRESSA 3*10
CURL COL BILANCIERE IN PIEDI 4*8
CURL MANUBRI PRESA MARTELLO 4*10
LEG EXTENSION 3*12
CALF 4*15


WO 3: dorso - spalle

STACCHI 4*6
LAT MASCHINE PRESA LARGA 4*Max
REMATORE COI MANUBRI 4*8
PULLEY BASSO 4*10
LENTO AVANTI 4*8
ALZATE LATERALI 3*10
ALZATE 90° 4*12

Ti dirò che gambe \ bicipiti nn lo ho mai visto però puoi provare...
Gli es x addome nn farli 3 volte alla settimana, 1 o max 2 volte vanno bene (come serie totali fanne sulle 8 e usa sovraccarico)

[gianluca.]

Allora, dips e trazioni sono esercizi che nn riesco a fare per via di mancanza di forza, fai conto che alla lat tiro 45/50 e io peso 80.. ancora devo mangiarne di pane (ops.. carne :P)
Bicipiti gambe l'ho letto nei 3d in sticy, ci ho ragionato su, mi pareva corretto ma accetto tutti i consigli
Addome tutti i dì, si l'ho fatto fino a ora ma cmq serie lunghi e veloci senza sovraccarico.. più per tenerlo allenato che per l'ipertrofia, anche perchè ancora ho su un rotolino da levare che io penso siano al massimo 5 kg, ma forse anche meno, gia 10 li ho levati, ora dovrei levare questi.
La mia massa grassa attuale fatto con la plicometria a 6 rilevazioni è di 13,3, in quel rotolo la rivelazione ha dato 21 mi pare.

I vostri consigli mi sono utilissimi, spero continuiate..

[Silver85]

OK, ti ho aggiornato la scheda nel post sopra

[gianluca.]

grazie!