Aiuto serio skeda massa

[gualt891]

ciao a tutti è un po ke nn scrivo sul forum.. ho 19 anni sono alto 1.78 e peso 72 kg il mio obiettivo è raggiugere il 75/76 kg.. premetto ke sn molto pulito e ke con plicometria nn so se dice cosi ho misurato la mia bf ed è del 8.72% mio padre è medico e mi ha aiutato lui..
io sn definito di natura diciamo sn uno di qll ke mangia un sakko e sembre nn metter su nulla...mi allena da un anno e 3 mesi ma seriamente solo da settembre.
qnd ho iniziato a settembre pesavo 64 kg quindi ho avuto ottimi risultati seguendo una dieta appropriata e buoni allenamenti con i vostri consigli

posto le mie misure

braccia contrazione 34cm
coscia 58cm
polpaccio 34 cm
girovita 76 cm

i miei obiettivi sn principalmente oltre ad arrivare a 76 kg
- aumentare i polpacci a 36/37 entro fine giugno
- aumentare gli avambracci di 2 cm entro fine giugno
- aumentare i tricipiti

premetto ke di dorso e di petto sn ben sviluppato e anke di spalle sn messo bn

posto la skeda ke seguo tutt'ora ma ke vorrei cambiare in base agli obiettivi sopra elencati

nn faccio stacchi e squat per problemi alla skiena

lunedi petto spalle

panca inclinata 4x8
spinte manubri 30° 3x10
parallele 5xmax

lento avanti bilancere 3x8
alzate laterali 4x12
scrollate 3x12

c'è poko x il petto e anke x le spalle xke nn voglio aumentare mi piaccio gia cosi cm sono quindi punto a mantenere

martedi gambe e polpacci

leg ext 4x10
pressa 4x8
affondi in camminata 4x10
leg curl 5x12

donkey calf 4x20
calf sitting 4x20

mercoledi riposo

giovedi dorso rikiamo polpacci xke volgio aumentarli notevolmente

lat avanti presa supina 4x10
lat dietro 3x10
rematore bilancere 4x8
pulley basso 3x8-10-12

donkey calf 5x25

venerdi braccia

push down 4x10
french 4x10
estensioni manubrio dietro nuca 3x10

curl bilancere 4x10
hammer curl 3x10
curl bil ez panca scott 3x12 peso leggero negativa molto lenta
avambracci cn bilancere 4x12

addome lunedi mercoledi e venerdi xke voglio un addome piatto e molto definito..ho la tartaruga

RAGAZZI KIEDO IL VOSTRO AIUTO..VI RINGRAZIO

[gualt891]

Dai ragazzi x favore aiutatemi... Vorrei cambiare skeda dando spazio principalmente a polpacci avambracci e tricipiti.. Attendo risposte.. Almeno tu manx

[eddy_house]

Dai ragazzi x favore aiutatemi... Vorrei cambiare skeda dando spazio principalmente a polpacci avambracci e tricipiti.. Attendo risposte.. Almeno tu manx

polpacci e tricipiti???
bene per i polpacci fai 4 serie di sitting calf ognuna d queste serie parti da un peso basso e vai ad incrementare questo per quattro volte e senti ke il polpaccio brucia.
p.s. questo esercizio conviene farlo cn un aiutante perchè nn bisogna fermarsi tra un peso e l' altro solo dopo aver cambiato il peso tre volte t fermi per un minuto e ricominci.
per i tricipiti puoi provare a fare la french press concentrata, le spinte in basso, estensioni indietro al cavo o manubrio tre esercizi sono piu ke sufficenti...

[gualt891]

ok...x gli avambracci??
poi vorrei cambiare la skeda restando sempre sulle 4 volte a settimana xò cercando di utilizzare al massimo le braccia quindi fare esercizi x dorso e petto ke coinvolgano il piu possibile tricipiti e bicipiti cm ad esempio le parallele o la lat machine supina e nn prona

mi riuscite a stilare una routine magari modificando la mia?

[EBK]

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[gualt891]

qualcuno ha intenzione di darmi una mano??? dai x favore