Bozza scheda, in cerca di consigli

[Tex88]

ma dove hai letto questa cosa? il piramidale sia diretto che indiretto è una tecnica tipica per l'ipertrofia. Poi dipende dal volume di lavoro e dai rest.

Se fai, per esempio, 3 2 1, 1 2 3, o 5 4 3, o 3 4 5 (sono esempi del cavolo, sia chiaro) con rest ampi, anche di 150" è + un lavoro indirizzato allo sviluppo della forza massimale con transfer su quella ipertrofica, mente un piramidale "ampio" come, 4 6 8 10 o viceversa, con rest "brevi", si lavora + in direzione dell'ipertrofia.



ecco

ok tutto abbastanza chiaro...

il curl ai cavi ho presente come fali, li ho già fatti in passato...
perfetto, direi che per ora prendo come riferimento questa scheda, la stampo e ne discuto ancora con un mio amico instruttore che ha tantissima esperienza più di me, e in più sa come sono fisicamente, se c'è da faer ancora qualche adattamento soggettivo.

Grazie ancora

[Manx]

intendevo il leg curl ai cavi

p.s. sono sicuro che al tuo amico la scheda non piacerà

[Tex88]

intendevo il leg curl ai cavi

p.s. sono sicuro che al tuo amico la scheda non piacerà

tranquillo, avevo capito, anch'io intendevo quello

[Tex88]

intendevo il leg curl ai cavi

p.s. sono sicuro che al tuo amico la scheda non piacerà

non saprei, sicuramente ognuno ha il suo punto di vista, comunque è una persona con qualche anno in più di me e molti anni in più alle spalle di allenamento serio, e risultati ne ha sempre ottenuti, quindi lo prendo un po' come punto di riferimento. Gli proporrò la scheda e vedrò cosa ne dice anche lui. Mi sa che devo ridurre un po' il volume se no rischio di non starci come tempistiche, purtoppo il tempo che ho a disposizione è quel che è.

Comuque indipendentemente dal fatto io decida o meno di modificare leggermente la tua scheda, mi sei stato utilissimo in ogni caso. Perchè come ho detto, siccome sogno di poter abbinare un giorno la mia passione con il mio lavoro, spero un giorno di poter lavorare a tempo pieno nel settore preparazione atletica/fitness/body building ( ho preso la decisione di linceziarmi dal mio lavoro a settembre e iscrivermi al SUISM,ex isef), ogni aiuto e consiglio che possa permettermi di imparare qualcosa è manna dal cielo per me.

[Tex88]

Manx, mi puoi dare qualche chiarimento?
Allora, ho un po' di domandine:

C'è molta variabilità nel numero di reps nei vari esercizi, alcuni anche 5, alcuni 10... come mai questo?
Poi in molte mi hai messo serie da 4 da 5 o da 6... cose del genere non sono più improntate allo sviluppo della forza massima che all'ipertofia.
Stesso discorso per lo stacco 5 4 3 2 1 ...

Grazie ancora per la disponibilità

[Manx]

Allora prima cosa:

cerchiamo di uscire dai soliti luoghi comuni del tipo "1-3sono rip da forza, 6-8 massa, 10-12 definizione". Non è vero, sono falsi miti che hanno fatto il loro tempo

Seconda cosa, semplifico e parlo terra terra, le cose da dire sarebbero veramente tante, troppe, e sinceramente non ne sono nemmeno capace, perché non sono un tecnico.

In ogni programma con la "P" maiuscola si deve lavorare in modo da sviluppare una base di forza massima, cosa che conduce all'ipertrofia. Mi spiego meglio, cosa che forse ho fatto anche prima, non mi ricordo se in questo 3d o in un altro.

Una variabile da tenere sempre sotto controllo è, per esempio, il recupero, che caratterizza anche l'intensità di un allenamento:

se facciamo 3 3 3 con rest ampi (150" mettiamo), si lavora + in direzione della forza massimale, poiché ovviamente, il carico che si andrà ad utilizzare, rispetto ad un 3 3 3 con 45" o 60" di rest, sarà per ovvie ragione ben superiore.

Nel secondo caso si lavora ben piü sull'anabolismo, meno sulla forza massimale, poiché il fisico e l'SNC viene stimolato diversamente.

Un programma di allenamento deve, in ogni caso, lavorare su tutte le fibre, sia bianche (quelle + facilmente ipertrofizzabili che lavorano "meglio" con carichi pesanti e con un range di ripetizioni + basse) sia quelle rosse, che rispondono invece meglio a lavori piü "lunghi", con rip che tendono al pompaggio (8-12-15).

Nei grandi esercizi multiarticolari, come squat e stacchi per esempio, dove si tratta di costruire forza massima e che coinvolgono + distretti muscolari diversi tra loro (pensa allo stacco) conviene usare un range di ripetizioni che sviluppi questa caratteristica, quindi si opta spesso per un range di rip basso, oppure, per un piramidale, in modo da lavorare in tutte le direzioni.

Anche nel caso della panca piana, possiamo trovare rip tra le 4-6 e poi lavorare meglio le fibre rosse nella panca inclinata con rip + elevate (8-10), oppure inserire direttamente un piramidale, come 4 6 6 10 o 10 6 6 4, che, appunto, lavora complessivamente nelle due direzioni.

Questo discorso ovviamente vale un po' per tutti i base, magari meno usuale in esercizi "complementari" o che rendono meglio ad alte rip (alzate laterali per esempio; ma io stesso ho fatto 2 rip con 2 manubri da 29; pratica poco usuale, ma che attiva molto l'SNC, è un piccolo shock...).

Un po' + chiaro?