Bozza scheda, in cerca di consigli

[Tex88]

Oggi in un momento di "s*****"^^ in ufficio ho iniziato a metter giù una bozza della mia prossima scheda.
Come dicevo è proprio solo una bozza, ho definito una serie di esercizi che sicuramente dovrò rivedere,
e non ho ancora deciso il numero di serie e di reps... però quella di solito è la cosa che mi viene più difficile.
La scheda la definirei di massa (fisicamente non ho una gran massa, ma ritengo di avere una definizione buona,
devo però aumentare un po' i "volumi" del mio fisico.

Come dicevo, mi trovo sempre un po' in difficoltà nel definire il numero di serie e numero di reps, per questa scheda quindi avrei bisogno di consigli.



A) Dorso + bicipiti

_Stacchi
_Rematore libero con bilanciere angolare (mi trovo molto bene con questo bilanc.)
_Trazioni
_Pullover (lo inserisco per correggere un leggero atteggiamento cifotico)
_Curl con manubri su panca 60°
_Panca scott


B) Gambe + addome

_Squat
_Affondi con manubri
_Leg Curl
_Calf machine
_Addominale (esercizi ancora da dofinire


C) Petto + spalle + tricipiti

_Distensioni con bilanciere panca piana
_Distensioni con manubri panca declinata
_Croci ai cavi
_Lento avanti (al multipower, per un problema di stabilità articolare)
_Tirate al mento
_Croci inverse ai cavi o alzate a 90°
_Distesioni su panca a presa stretta
_Dips alle parallele



Ripeto che secondo me va rivista, è una bozza che ho messo giù.
Qualche appunto:

Ho paura che la suddivisione dei volumi di lavoro non sia equa nelle varie sessioni, perchè la sessione C è decisamente più voluminosa delle altre, ma avendo solo 3 allenamenti a disposizione, e volendo abbinare petto-tricipiti e dorso-bicipiti per sollecitare già i gruppi più piccoli (tricipiti e bicipiti) facendo prima esercizi per grandi gruppi che li vanno già a stimolare, mi sono trovato costretto a far così. Se qualcuno ha qualche idea diversa, è ben accetta

Altra cosa, il petto... ho messo le distensioni su panca declinata per stimolare la "parte bassa" del petto che solitamente non viene
fatta lavorare molto, pensate che sia una buona cosa o no?

Poi, prima che qualcuno come in altri post mi dica, "sei un'istruttore, che domande fai?", chiarisco:
sono un ragazzo di soli 20 anni, che va in palestra solo da 5, e che si allena "con cognizione di causa" da circa un anno, forse meno.
Ho fatto un corso per l'abilitazione a istruttore,si, ma sono consapevolissimo di avere TANTISSIMO da imparare.
Quindi è molto probabile che abbia scritto pure delle czate enormi...ma sbagliando si impara^^.
Grazie in anticipo a chi mi darà una mano

[Manx]

fai poco per le gambe, qualche esercizio in + lo metterei, forse poco anche per il petto. La sessione del dorso potrebbe andare, ma invertirei l'ordine degli esercizi (stacco, trazioni, rematore ecc...) e aggiungerei il lavoro per i delts posteriori e magari anche scrollate e pulley basso.

In ogni caso per dare un parere completo, dovresti indicare il volume e l'intensità di lavoro.

[Tex88]

fai poco per le gambe, qualche esercizio in + lo metterei, forse poco anche per il petto. La sessione del dorso potrebbe andare, ma invertirei l'ordine degli esercizi (stacco, trazioni, rematore ecc...) e aggiungerei il lavoro per i delts posteriori e magari anche scrollate e pulley basso.

In ogni caso per dare un parere completo, dovresti indicare il volume e l'intensità di lavoro.

innanzitutto grazie per l'intervento...
allora...
Per le gambe dicevi che faccio pochino,e ti do ragione... tu cosa aggiungeresti?
e per il petto, distensioni panca inclinata? (anche se così su 4 esercizi ne avrei 3 in accorciamento...)

Per quanto riguarda il dorso, ho messo gli stacchi come primo perchè ho letto in più di uno dei tuoi post che consigliavi di metterlo sempre come primo del dorso (eri tu che lo dicevi, vero?). Invertiresti rematore e trazioni?

Per quanto riguarda volume e intensità...
Per fare ogni sessione ho circa un'ora di tempo (proprio per questioni mie organizzative, non ho tempo a far di più, e comunque oltre quella tempistica può essere controproducente per questioni di cortisolo ecc.),
e vorrei quindi allenarmi a un'intenstià piuttosto elevata.

Come dicevo però, a decidere le reps sono un po' una frana...di standard metterei un 3x8/10... però vorrei fare qualcosa di un po' meno monotono...
tu in una scheda del genere, volendo fare ipertrofia, che tipo di reps useresti?

[Manx]

ora mangio, sono appena tornato dal wo e ho appena aggiornato il diario. Tra poco te la posso sistemare con qualche idea. Cmq si' prima lo stacco, poi le trazioni.

cmq questo, x esempio, è un mio modello che ho fatto per dei ragazzi http://www.bodyweb.com/4652197-post1.html

ricalca un po' le mie sessione, ma è ridotta e molto meno intensa.

[Tex88]

ora mangio, sono appena tornato dal wo e ho appena aggiornato il diario. Tra poco te la posso sistemare con qualche idea. Cmq si' prima lo stacco, poi le trazioni.

cmq questo, x esempio, è un mio modello che ho fatto per dei ragazzi http://www.bodyweb.com/4652197-post1.html

ricalca un po' le mie sessione, ma è ridotta e molto meno intensa.

perfetto, grazie ancora, ora do un'occhiata al modello, e aspetterò i tuoi consigli

[Manx]

tex, una cosetta di questo genere?

http://www.bodyweb.com/4642375-post474.html

ora mi metto a lavoro, ci si sente + tardi

[Tex88]

non male quella che hai postato, la terrò in considerazione. l'idea xò per il momento è di adattare soltanto quella che ho proposto inizialmente. magari prenderò qualche spunto da quella che mi hai indicato

[Tex88]

Manx mi potresti fare un favore? Tu che sei esperto del forum,potresti indicarmi un topic in cui si spiegano i piramidali?
Che con la funzione cerca mi esocno fuori migliaia di diari, ma nessuna discussione specifica? Se per caso me ne sai indicare una te ne sarei grato

[Manx]

che vuoi sapere in particolare? Non c'è molto da sapere

ci sono piramidali indiretti (es. 4 6 8 10) e diretti ( 10 8 6 4)

[Tex88]

che vuoi sapere in particolare? Non c'è molto da sapere

ci sono piramidali indiretti (es. 4 6 8 10) e diretti ( 10 8 6 4)

stavo pensando di fare alcuni esercizi in pirmidale, per variare un po'.
Solo che no so di preciso come inserirli...

[Manx]

arrivo, un attimo solo e ti riempo la scheda. Il piramidale ovviamente prevede un adeguamento di carico in base alle rip, ma credo che tu questo lo sappia.

5 minuti

[Tex88]

Grazie.

Comunque si, il funzionamento lo so, ma mi sfuggono le basi.
Per l'ipertofia quando ci si allena standard si utlizza un numero medio di ripetizioni, e lo scopo è comunqe l'esaurimento. E fin li ci sono, posso capire quindi l'utilizzo del piramidale per portare a esaurimento. Ma allora secondo queste basi, perchè quelli indiretti vengono usati per la forza?

[Manx]

Allora Tex, vediamo un po'. La scheda è la tua, la riempo e sistemo.


Lunedi: Petto + spalle ant/lat + tricipiti

_panca piana bil 4 6 6 10/10 6 6 4/ 6 6 6 6 (uno delle tre progressioni ovviamente) rest ampi
_panca inclinata a 30/45 man/bil. 8 8 8 90"
Dip (parallele) 6 6 + sovracc. 90"
panca declinata bil/man. 6 6 60"
_Croci man. piana/inclinata 12 10 8 60" + isometria all'ultima rip dell'ultima serie tenuta 20"
_Lento avanti (al multipower) 8 8 8 90"
_Tirate al mento 5 5 5 60" (molto lente e controllate, soprattutto la negativa)
_Alzate laterali 12 10 8 60"
French press 8 8 6 60"
_dip panche + sovracc. 12 10 8 45"/60"


Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti

_Stacco (Deadlift) 5 4 3 2 1 rest ampi
trazioni prone + sovraccarico 3/4 serie x il max 120" minimo
_Rematore libero con bilanciere angolare (mi trovo molto bene con questo bilanc.) 6 6 6 90"
pulley basso 8 8 10 60"
Pullover (lo inserisco per correggere un leggero atteggiamento cifotico) 10 10 10 60" + isometria finale all'ultima rip dell'ultima serie con tenuta di 20"
_Curl bil. in piedi 8 8 8 60"
_Panca scott bil. ez 10 10 10 60"/o manubri in piedi 10 10 10 60"


Venerdi: Gambe + addome

_Squat 4 6 6 10/10 6 6 4/ 6 6 6 6 rest ampi
Squat frontale/pressa 10 10 90"
_Affondi con manubri 6 6 6 60"
_Leg Curl sdraiato 6 6 6 6 90"
Leg curl in piedi 10 10 60"
Polpacci al multipower in piedi, punte su di una tavoletta 10 10 10 60"
Calf seduto 20 20 20 lente e controllate, con contrazione in alto di 2" 45"
Addome: esercizi vari con sovraccarico, 12-15-20 rip x 6-8-10 serie, rest 60".

[Tex88]

Perfetto, un paio di chiarimenti:

_panca piana bil 4 6 6 10/10 6 6 4/ 6 6 6 6 (uno delle tre progressioni ovviamente) rest ampi

puoi spiegarmi la dfifferenza che ottengo con una delle tre progressioni piuttosto che con le altre? (il mio dubbio sui piramidali)poi il dorso, ho il dubbio di avere un po' troppa roba...io preferisco limitare il volume a vantaggio dell'intensità tu che dici? Inserire le alzate a 90° per i del post?

Per le gambe, i curl devo farli entrambi? nella mia palestra come macchina abbiam solo quelli da seduto^^

Scusa se ti faccio tante domande, ma il fatto è che ho tante cose che vorrei avere chiare per allenarmi davvero con cognizione di causa

[Manx]

Grazie.

Comunque si, il funzionamento lo so, ma mi sfuggono le basi.
Per l'ipertofia quando ci si allena standard si utlizza un numero medio di ripetizioni, e lo scopo è comunqe l'esaurimento. E fin li ci sono, posso capire quindi l'utilizzo del piramidale per portare a esaurimento. Ma allora secondo queste basi, perchè quelli indiretti vengono usati per la forza?

ma dove hai letto questa cosa? il piramidale sia diretto che indiretto è una tecnica tipica per l'ipertrofia. Poi dipende dal volume di lavoro e dai rest.

Se fai, per esempio, 3 2 1, 1 2 3, o 5 4 3, o 3 4 5 (sono esempi del cavolo, sia chiaro) con rest ampi, anche di 150" è + un lavoro indirizzato allo sviluppo della forza massimale con transfer su quella ipertrofica, mente un piramidale "ampio" come, 4 6 8 10 o viceversa, con rest "brevi", si lavora + in direzione dell'ipertrofia.

Perfetto, un paio di chiarimenti:

_panca piana bil 4 6 6 10/10 6 6 4/ 6 6 6 6 (uno delle tre progressioni ovviamente) rest ampi

puoi spiegarmi la dfifferenza che ottengo con una delle tre progressioni piuttosto che con le altre? (il mio dubbio sui piramidali)

il primo tipo di piramidale prevede che tu dia il tutto per tutto alla prima serie (da 4 in questo caso), previo un accurato riscaldamento. Poi nelle varie serie successive, il carico scende aumentando il numero di rip e andando in direzione del pump. Forse è + difficile da gestire questo tipo di piramidale, ma è soggettivo.



poi il dorso, ho il dubbio di avere un po' troppa roba...io preferisco limitare il volume a vantaggio dell'intensità tu che dici? Inserire le alzate a 90° per i del post?

sono scemo, le ho dimenticate si' fai 12 12 12 con 60" di rest. io metterei anche 2 serie di scrollate, da 8-15, decidi tu. Da mettere dopo il pullover. Cmq ricorda che l'intensità di lavoro è data anche dal volume di lavoro... se ti va leggi il mio articolo sulla ciclizzazione in rilievo.

Per le gambe, i curl devo farli entrambi? nella mia palestra come macchina abbiam solo quelli da seduto^^

si' entrambi... ma cavolo... avete il peggiore, quello da seduto
Allora fai seduto le 4 serie da 6... in piedi è un ottimoe sercizio, perché lavori anche il gluteo + profondamente... potresti provare a farli al cavo...vai in sezione massa, inserisci nel search il nome utente "Lollor": in un suo post spiega come farlo al cavo.

Scusa se ti faccio tante domande, ma il fatto è che ho tante cose che vorrei avere chiare per allenarmi davvero con cognizione di causa

ecco