allenamento una volta alla settimana?

[olandesina]

ciao tutti, sono nuova!

ne approfitto subito per farvi i complimenti per il forum, e per postare la mia bella domandina d'ordinanza

mi descrivo: 174cmx 58-60kg, vita 66, fianchi 99. sono sportiva:
-lunedi': spinning (1h) e addominali (30')
-martedi': corsa (30-40' a 60-70%; a volte allenamento HIIT)
-mercoledi': riposo
-giovedi': corsa come sopra
-venerdi': riposo
-sabato: riposo
-domenica: corsa (non sempre)

fisicamente sto abbastanza bene, non mi posso lamentare. ma ci sono cose che vorrei migliorare: l'atteggiamento lordo-cifotico che ogni tanto mi viene fuori (se sono stanca, se salto un po' di allenamenti) e i fianchi larghi (che mi vanno benissimo cosi', ma visivamente vorrei snellirli allargando un po' le spalle). quindi vorrei lavorare un po' sulla parte superiore del corpo per:
1) migliorare la postura
2)allargare le spalle
3)tonificare le braccia (tricipiti specialmente)

visti gli obbiettivi, e visto l'allenamento degli altri giorni, pensavo di fare un po' di BB alla domenica (al sabato non posso). se la scheda fosse breve, potrei forse anche al venerdi', ma non sono sicura di potercela fare con regolarita' quindi meglio considerare una volta alla settimana. pensavo di fare una scheda con un esercizio per:
dorso
petto
deltoidi frontali
deltoidi laterali
tricipiti

che ne dite? avete esercizi in particolare da consigliare? dovrai comunque aggiungere squat o affondi a inizio sessione? una volta alla settiman e' inutile? insomma, consigli?

grazie in anticipo a chi si prende la briga di rispondere!

ciao!

[DUDI]

ciao!!!! come consiglio mi sento di dirti.. un esercizio per:

squat corpo libero o pressa 1*30
deltoidi laterali.. alzate laterali manubri 1*15
dorso.. lat machine avanti o pulley 1*15
petto... pectoral o distesioni inclinata manubri 1*15
tricipiti... push down o french press con manubri 1*15
bicipiti... curl cavo o coi manubri 1*15
deltoide posteriore.. alzate a 90 o pectoral inversa 1*15

falli anche a circuito.. fai questi esercizi in questo ordine..giusto il tempo di passare da una postazione all' altra (fai anche 30 secondi).. se non ti sei mai allenata(cosi mi par di aver capito) o comunque è da poco(e in tal caso posta un tuo allenamento tipo) fai un solo giro.. più avanti o se già ti allenavi già in un certo modo..si potrebbe ripetere una seconda volta ma dopo aver riposato almeno due o tre minuti

[ennio78]

xché fai cosi tanta attività aerobica? a che pro? ricordati sempre di ottimizzare il lavoro. Tanto non è sinonimo di Risultati. Il giusto...non devi cannibalizare i tuoi muscoli. Paradossalmente riposando di + e inserendo attività con i pesi vedrai che il tuo peso andrà su! ma niente panico...finalmente hai iniziato a tonificare e a sostituire il grasso con un pò di muscoli.

fossi in te cercherei di fare pesi 2xweek e inserire al max 2xweek 40 minuti max di corsa!non di +! il resto riposa e sopratutto mangia bene!quello che fa la differenza è l'alimentazione.

tornando ai pesi puoi come ti hanno sopra suggerito fare dei circuiti. sono poco noiosi e ti sbrighi con 30 minuti.

in bocca a lupo!

ennio

[DUDI]

sì ha ragione Ennio.. 2 volte a settimana di cardio son sufficienti.. poi potresti fare 2 allenamenti coi pesi.. il metabolismo così sarà più alto.. non temere!!!!! quanto agli allenamenti potresti ripetere il circuito 2 volte a settimana distanziando ciascuno di 3/4 giorni.. tipo mercoledì e domanica o giovedì e domenica e così via in base ai tuoi impegni

[DUDI]

PS. IL CIBO IN ASSOLUTO AL PRIMO POSTO!!!!!

[olandesina]

ciao ciao,

grazie per i consigli! per l'alimentazione sono a posto... tanta frutta e verdura, poco alcool, tanta carne, il tutto suddiviso in diversi pasti al giorno. sono abbastanza invasata da questo punto di vista, quindi sul versante cibo e grassi mi comporto bene...

per l'attivita' aerobica.... ho questa mezza idea (beh, un po' piu' che mezza, mi sono gia' iscritta) di correre una gara a settembre (16km, la gara non sara' per me arrivare prima... ma arrivare!) quindi mi sto allenando per quello. di fisico sto bene, e non ho paura di metter su muscolo, anzi, vorrei proprio ingrossare la parte superiore per contrastare i fianchi larghi alla mediterranea
in passato (due annetti fa) ho fatto pesi in maniera seria, stavo proprio bene, visto che sono magra i risultati arrivano subito... pure troppo! nel senso che i bicipiti mi sono cresciuti subito (vabbe' non mi ridete dietro voi montagne.... diciamo che si sono tonificati e si vedono sottopelle), pero' adesso per effetto del bicipite grossino e del maledetto deltoide che invece non si vede manco a morire sembra che ho le spalle piu' strette.... proprio dove invece vorrei avere un bel deltoide che sporge e allarga....
insomma nel mio caso si tratta di giocare con le proporzioni per migliorare l'estetica. per quello pensavo di dedicarmi a torso petto deltoidi tricipiti, lasciar stare gli esercizi su bicipiti isolati che tanto sinergizzano gia' negli altri esercizi.
DUDI perche' non hai messo deltoidi frontali? si allenano gia' abbastanza col petto secondo te? e poi tutto 1*15? per via del circuito?
magari potri fare mercoledi' e domenica circuito 2x... lunedi' resta spinning, martedi HIIT che cosi' faccio in fretta e giovedi' corsa lunga...

[DUDI]

ciao!! ok per il cibo.. ok per l'attività aerobica.. dato che vuoi correre..... regola bene uno in funzione dell'altro... per l'allenam invece: sì direi di provare il circuito due volte la settimana però per una settimana o due fai un giro solo..poi regolati..puoi passare a due.. quanto a ciò che vorresti migliorare del tuo fisico..credo di aver capito.. ora la ritocco un'attimo.. si può fare qualcosa in più per le spalle.. io avevo puntato più sul delt posteriore perchè mi sembrava di aver letto di una postura un pelo cifotica.. inoltre 15 ripetiz mi pare un buon range per un periodo di ripresa..e per rassodare.. comunque
puoi fare:

squat corpo libero o pressa 1*30
deltoidi laterali.. alzate laterali manubri 1*15
dorso.. lat machine avanti o pulley 1*15
petto... pectoral o distesioni inclinata manubri 1*15
tricipiti... push down o french press con manubri 1*15
ancora spalle..distensioni manubri 1*10
deltoide posteriore.. alzate a 90 o pectoral inversa o lat dietro 1*15
e volendo puoi aggiungere un esercizio per i bici una sola volta alla settim o degli addominali
cosa ne dici???? poi più avanti si potrebbe dividere meglio il lavoro, etc.... se farai sempre due sedute.. beh inizierei così cmq

[olandesina]

grazie mille, davvero gentilissimo!

il circuito mi sembra interessante, provero' appena possibile (= comincio mercoledi' prossimo). il deltoide posteriore ci sta tutto, altroche'! prima facevo esercizi per gli extrarotatori, funzionavano per la postura! magari potrei alternare una volta alla settimana bicipiti e l'altra extrarotatori (dopo i delt post) o mi sto gia' allargando? e i bicipiti, in caso, fra petto e tricipiti, i guess? invece gli addominali andrebbero... primi? o ultimissimi?
in ogni caso, questione pesi... dosare in modo da arrivare a fare a malapena 15 reps?

grazie ancora e scusa se approfitto della disponibilita'!

[DUDI]

figurati.. è anche il mio lavoro sì gli extrarotatori son sempre utili.. fai così..alterna coi bici.. anche l'ardine và bene.. così come gli addominali.. puoi benissimo farli per ultimi.. è un allenam veloce.. che pona l'attenz sulle spalle che uso spesso per donne con esigenze simili alle tue.. BUON LAVORO più avanti potresti fare due allenam A e B.. ad esempio nel primo parte superiore..nel secondo inferiore in modo da aumentare il lavoro per le gambe(che ti aiuterebbe ai fini delle corse) più qualcosina ancora per le spalle