Aiuto Nuova scheda Massa

[Mister-A]

Ciao a tutti ,
attualmente la mia scheda è questa:

A


Panca piana 4x6
riposo 2-3 min

Pectoral 3x12
riposo 1,30 min

Lat machine 3x8
riposo 1,30 min

Pulley 3x12
riposo 1,30 min

Panca Inclinata Spinte verso alto 3x8
riposo 2 min

Tirate al mento 3x12
riposo 1,30 min

Iperestensioni 3x10
riposo 1 min

Crunch 3x12
riposo 1 min








B
Leg press 4x8
riposo 2-3 min

Leg extension 3x12
riposo 1,30 min

Leg curl 4x10
riposo 1,30 min

Polpacci 4x16
riposo 1 min

Tricipiti 3x8
riposo 1,30 min

Bicipiti 3x8
riposo 1,30 min

Iperestensioni 3x10
riposo 1,30 min

Crunch inversi sospeso 3x20
riposo 1,30 min



Essendo già passato piu' di un mese da quando ho iniziato a seguirla, vi chiedo: sarebbe meglio cambiarla ??

Probabilmente ora ho finalmente la possibilità di andare 3 volte a settimana in palestra, quindi potete aiutarmi a creare una scheda in 3 sessioni ?? Oppure posso utilizzare questa stessa scheda x 3 volte ?


Premetto che la palestra è fornita di tutti (o quasi) i macchinari indispensabili, che vedete scritti nella scheda, ma non di manubri o bilancieri. Che comunque possono esser sostituiti da lavoro alle corde, o con i macchinari.

Aspetto il vostro aiuto !!!

[m4x]

la scheda non mi sembra male. Però ho una domanda da farti...perchè dalle tue ultime parole non mi è chiaro..
- L'allenamento A è riferito ad un giorno e il B al secondo giorno giusto? Non la fai completamente ogni volta? Perchè nelle tue ultime parole dici, "posso usarla x 3 volte?" dal che capisco che la stai facendo ambedue i giorni.
Non capisco perchè nella seconda fai bicipiti e tricipiti insieme. Poi tricipiti 3x8, che esercizio? Push down? Manca qualche esercizio piu specifico per il dorsale per me..
Io farei petto e spalle / tricipiti - gambe - dorsali e bicipiti

Cmq no, su 3 volte ti consiglio di separare i gruppi muscolari e aggiungere qualche esercizio se vuoi.

[Mister-A]

Grazie dell'interessamento innanzitutto

Preciso subito, forse mi son spiegato male, che A e B le faccio in giorni differenti ovviamente.

Chiedevo se potessi usare queste scheda AB per tre volte inteso che una settimana faccio A B A, poi la seguente B A B e così via.
Dimmi tu cos è meglio

Sia bicipiti che tricipiti li faccio ai cavi.

Aspetto vostre risposte

[m4x]

Io te la dico come me la imposterei io...

Giorno 1 scheda A petto e tricipiti / spalle
Giorno 2 scheda B solo gambe o + bicipiti isolati
Giorno 3 scheda C dorsali che vedo pochi esercizi...

Magari non è la perfezione di esecuzione, ma cosi è come mi trovo bene io...

PS Tricipiti ai cavi, ok, ma bicipiti molto meglio panca scot o cmq manubri liberi..

[Mister-A]

Ok grazie. :-)
Ma come esercizi ?

Suddivido quelli che ho già nell'altra scheda ?
C è qualche esercizio in più che sai consigliarmi e che mi servirebbe ??

[m4x]

Si suddividi quelli per ora...potresti aggiungere
cavi alti per i deltoidi
vertical traction e low row per dorsali...
non vedo gli stacchi però....!

[Mister-A]

Analizziamo la scheda meglio, così mi dici che esercizi poter aggiungere etc.

A petto e tricipiti / spalle

Panca piana 4x6
Pectoral 3x12
Lat machine 3x8
Panca Inclinata Spinte verso alto 3x8
Tirate al mento 3x12
Tricipiti (ai cavi con bilanciere stretto, spinte verso il basso) 3x8
Iperestensioni 3x10
Crunch 3x12


B solo gambe o + bicipiti isolati

Leg press 4x8
Leg extension 3x12
Leg curl 4x10
Polpacci 4x16
Bicipiti (ai cavi con bilanciere stretto) 3x8
Iperestensioni 3x10
Crunch inversi sospeso 3x20


C dorsali

Pulley 3x12
Iperestensioni 3x10
Crunch 3x12


Dovrebbe essere così la scheda giusto ??
Pur non capendone niente non mi sembra fatta bene

Ti chiederei quindi, tenendo presente come già ha scritto in precedenza che i macchinari son quelli già citati e niente di più, cosa posso cambiare/aggiungere per ottimizzarla ???

Grazie

[m4x]

A petto e tricipiti

Panca piana 4x6
Pectoral 3x10 o Chest Incline
Panca Inclinata Spinte verso alto 3x8
Tricipiti (ai cavi con bilanciere stretto, spinte verso il basso) 3x8
French Press 3x8
Crunch 3x12

B solo gambe o + bicipiti isolati

Leg press 4x8
Leg extension 3x12
Leg curl 4x10
Polpacci 4x16
Squat 3x10
Bicipiti (ai cavi con bilanciere stretto) 3x8 [meglio manubri esercizi liberi piu' set]
Crunch inversi sospeso 3x20

C dorsali - spalle

Tirate al mento 3x12 presa larga (non so se intendiamo lo stesso esercizio)
Low Row + Vertical Traction 3x10 superset
Shoulder Machine 3x8
Pulley basso 3x8
Iperestensioni 3x10
Stacchi 3x10

Crunch 3x12

Allora riordinata cosi, è molto simile alla mia scheda.
Ora...1) è pesantina, 2) non è detto che faccia perfettamente al caso tuo, io me la sono adattata dopo un paio di settimane.
Sentiamo anche qualche altra opinione

[luigi_ego]

[Mister-A]

Il problema è che non ho a disposizione il bilanciere per fare gli squat ! XD
Tantomeno gli stacchi.
stessa cosa per Low Row e French press.


PEr tirate al mento intendo questo esercizio: http://www.ciciretti.it/articoli/tirate_a_mento.gif

Come faccio ? :-O
Per i dorsali non potrei fare semplicemente
Lat Machine sia verso il trapezio che verso il petto ?
Come fossero 2 esercizi separati ? Un 3x10 ?

[luigi_ego]

non ha senso... sono 2 esercizi di trazione verticale, ci vogliono anche quelli di trazione orizzontale... che mezzi hai a disposizione???

[Mister-A]

Grazie per l'informazione Luigi !
comunque si tratta di una palestra universitaria, dove molto probabilmente per paura di furti non hanno ne bilancieri ne manubri. :-S

Gli attrezzi presenti in palestra sono i seguenti:
Leg Press, Leg Extension, Leg Curl, Pulley, Standing Glutes, Pek Dek, Lat Machine, Adductor, Pectoral .
Oltre allo step ed a 2 cyclette sgangherate.

Allora, Pectoral sarebbe questa : http://www.fitnessnet.nl/nextgen/images/1/exercises/pectoralmachine.jpg

La panca piana c è. http://www.pedan.dk/produkter/professional/strength_line/isotonic_line/trunk/iso21ph.jpg

Per tricipiti e bicipiti uso questa per ora (ovviamente per i bicipiti la corda arriva dal basso e tiro verso l'alto): http://i239.photobucket.com/albums/ff20/michaelwong75/TricepsPushdown.jpg

Ovviamente c è anche la panca per gli addominali: http://www.oemmebi.it/images/prodotti/P284AM.jpg

e l'attrezzo per i lombari : http://www.alessiotenani.it/pagine/articoli/Dorsali.jpg

ed anche questo (che uso per far addominali,ma si può usare anche per le trazioni): http://www.alessiotenani.it/pagine/articoli/Addominali.jpg

Per i polpacci uso la Leg Press piegando lo schienale ed allungando al massimo.

Dovete aiutarmi a capire COME e COSA è meglio fare per sfruttare al massimo questi attrezzi ed ottenere risultati.

La scheda che ho usato fin ora non sembra malaccio, ma forse sarebbe meglio andar 3 volte per ottenere risultati, no ?

Ps: Ho preso le foto da Google :-P

[luigi_ego]

sarò sincero... solo con le macchine non ci farai molto... qualcosa si può organizzare... ma molto fitness oriented... non hai nemmeno una postazione dips o per le trazioni???

[Mister-A]

si si certo che c'è, ho messo anche il link alla foto.
http://www.alessiotenani.it/pagine/articoli/Addominali.jpg

A casa ho 2 manubri con 8 kg l'uno. ma non penso possano servire dato che tutti gli esercizi li farei in palestra.

Ps: Ho dimenticato di scrivere che ci sono anche i cavi,che potrei usare in vari modi volendo, ma ho messo tutti i link alle foto comunque.

[luigi_ego]

beh potresti basare i tuoi allenaenti su chin+dips...